Pokud jste cvičenec bez vybavení, víte, že po chvíli se obyčejné pohyby tělesné hmotnosti mohou trochu otupit.
Jste připraveni okořenit? Nehledejte nic jiného než sadu schodů.
Ať už máte doma schodiště nebo bydlíte poblíž nějakých kroků parku nebo stadionu, toto bezstarostné (a bezplatné) schodové cvičení bude výzvou pro celé vaše tělo a navíc vám dá dobrou dávku kardio.
Podrobně jsme popsali osm, které můžete udělat pomocí schodů, a nastíníme třicetiminutovou rutinu pomocí schodů a vaší tělesné hmotnosti. Jste připraveni vystoupit?
Tip: Používejte tenisky s dobrou trakcí a přilnavostí, zejména pokud používáte schody ze dřeva nebo mramoru, abyste předešli uklouznutí nebo pádu.
30 minut rutina
- Zahřívání (3 minuty). Procházka po schodech a brát je po jednom. Vylezte klidným tempem. Schodiště „Walking“je skvělým zahřátím na cvičení schodů, když probudíte všechny ty svaly nohou - jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes a telata - stejně jako vaše boky a jádro.
- Schody po dobu 1 minuty. Zvedněte zde tempo, rozběhněte se po schodech, aby se vaše nohy uvolňovaly a vaše srdce se pumpovalo.
- Síla a kardio. Dokončete tři 30sekundové sady každého z níže uvedených tahů s přestávkou mezi 30 sekundami a 1 minutou. Dokončete tolik opakování, kolik můžete za těch 30 sekund.
Pohyby
1. Všichni ostatní
přes Gfycat
Schody po dvou schodech najednou (každý druhý schod) vyžaduje vyšší a hlubší krok nahoru než jeden po druhém. A protože stále cestujete vpřed a vzhůru, vaše jádro se bude také snažit stabilizovat.
Vystupovat:
- Začněte u spodní části schodů a pravou nohou vystoupejte o dva kroky nahoru, aby se vaše levá noha k ní dostala.
- Okamžitě vystoupejte o dva další kroky, vedoucí levou nohou.
- Tento postup opakujte 30 sekund. Jděte tak rychle, jak můžete bezpečně.
- Vraťte se ke spodní části schodiště a opakujte pro 3 sady.
2. Kliky
přes Gfycat
Kliky jsou cvičení celého těla, ale zjevně vyžadují hodně síly horní části těla. Schody poskytují účinnou pomoc, která vám zde pomůže.
Vystupovat:
- Směrem ke schodům a zaujmout pozici pushup.
- Položte ruce o něco širší než šířka ramen na první, druhý nebo třetí krok, v závislosti na strmosti schodů a vašich schopnostech. Čím vyšší jsou vaše ruce, tím snazší bude pushup.
- Udržujte přímou linii od hlavy až k patě, pomalu spusťte tělo dolů, aby se lokty mohly ohnout pod úhlem 45 stupňů.
- Zaměřte se na dotek hrudníku ke kroku, poté natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.
- Začněte 3 sadami 10 opakování.
3. Bulharský split squat
přes Gfycat
Vyzvěte své čtyřkolky a glutesy, rovnováhu a stabilitu pomocí bulharských split squatů. Zaměřením na jednu nohu najednou odhalí toto cvičení svalovou nerovnováhu.
Navíc vyžaduje mobilitu v bok. Čím blíže je vaše stacionární noha ke schodům, tím více se toto cvičení zaměří na vaše čtyřkolky.
Vystupovat:
- Začněte u spodní části schodiště směrem dolů asi 2–3 stopy před spodním schodištěm.
- Zvedněte levou nohu na druhé nebo třetí schodiště, takže je asi ve výšce kolena.
- Odložte prst na schodech a zaujměte klidnou polohu. Spusťte dolů na pravou nohu, udržujte trup rovný a boky jsou hranaté. Zajistěte, aby vaše koleno nespadlo na špičku.
- Natáhněte pravou nohu a opakujte.
- Přepněte nohy po 10–12 opakováních.
4. Zesílení
přes Gfycat
Schody na schodech jsou bez přemýšlení! Toto cvičení, které zacílí na vaše čtyřkolky a glutes mezi ostatními svaly nohou, nepřinese pouze estetické výhody - ahoj, kulatá kořist! - pomůže vám s každodenními úkoly.
Vystupovat:
- Začněte pravou nohou. Krok na třetí krok (nebo cokoli, co je výška kolena). Protlačte si patu a přineste levou nohu, aby se setkala s vaší pravicí.
- Pokud se chystáte na výzvu, zvedněte levou nohu za sebou, když je na cestě k tomu, abyste se setkali se svou pravou rukou, v tomto procesu stiskněte glute. Ujistěte se, že máte kyčle ve čtverci ke schodům, abyste z této kyčelní nástavby mohli co nejlépe využít.
- Jakmile se levá noha bezpečně vrátí na schod, opakujte. Olovo s levou nohou, posílení stejného počtu kroků a znovu přidat tento zpětný ráz, pokud můžete.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
5. Boční dřep
přes Gfycat
Pohyb v přední rovině - nebo ze strany na stranu - je důležitý pro vaši mobilitu, tak proč nevyužít sadu schodů před sebou a vzít si dřepy na stranu?
Vystupovat:
- Otočte se tak, aby pravá strana vašeho těla směřovala ke schodům.
- Postavte pravou nohu k nejpohodlnějšímu kroku, udržujte své tělo a nohu bokem.
- Dřepněte si, položte svou váhu na levou nohu a pak vstaňte.
- Opakujte 10 opakování na této straně, pak přepněte tak, aby vaše levá noha byla na schodech.
6. Triceps poklesy
Zasažte záda paží a triceps ponořením ze schodů. Čím dále jsou vaše nohy od zdola, tím těžší bude toto cvičení. Pokud potřebujete více podpory, ohněte si kolena a vkročte dovnitř.
Vystupovat:
- Postavte se na spodní část schodů směrem od nich.
- Položte ruce na okraj spodního schodiště, prsty směřující k nohám. Natáhněte si nohy před sebe.
- Položte svou váhu do paží a snižte své tělo ohnutím loktů a zajistěte, aby zůstaly „připnuté“k vašim stranám.
- Když vaše paže dosáhnou rovnoběžně se zemí, nebo když již nemůžete snížit, prodloužte loket a vraťte se na start.
- Proveďte 3 sady po 15 opakováních.
7. Horolezci
přes Gfycat
Nechte své srdce pumpovat horolezci. To je skvělý tah pro výbuch kardio pomocí vlastní tělesné hmotnosti.
Vystupovat:
- Směrem ke schodům a položte ruce na druhý nebo třetí krok, ať se cítíte pohodlně, ale náročně, a zaujměte vysokou polohu prkna.
- Po dobu 30 sekund střídejte každé koleno nahoru směrem k hrudníku. Udržujte trup nehybný a krk neutrální.
- Jděte sem tak rychle, jak můžete, při zachování dobré formy.
- Odpočívejte po dobu 30 sekund a opakujte další 2 sady.
8. Krabí chůze
přes Gfycat
Bavte se s tímto! Vylézete po schodech na všech čtyřech v opačné poloze, takže to vyžaduje určitou koordinaci - ale nebudete mít pocit, že s tímto hravým pohybem pracujete.
Vystupovat:
- V prvním kroku zaujměte polohu opěradla stolu s podpatky.
- Začněte tím, že chodíte po schodech po schodech, jeden po druhém, pak následujte rukama a pohybujte tělem nahoru.
- Udržujte své jádro zapojené a zadek mimo schody během pohybu.
- Krabí chůze po dobu 30 sekund, poté se pomalu a bezpečně spusťte dolů k výchozímu bodu.
- Odpočívejte a opakujte pro další 2 sady.
Jídlo s sebou
K dokončení tohoto cvičení potřebujete pouze sadu schodů. Pokaždé, když spustíte tuto rutinu, zkuste zvýšit počet opakování během 30sekundových sad. Tímto způsobem budete vědět, že postupujete a neustále se vyzýváte. Pokračujte v lezení!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
