Pokud vaše představa o účinném kardio cvičení zahrnuje dálkový běh, intenzivní cyklistiku nebo intenzivní aerobik, měli byste pravdu, ale vynechali byste jednoduchou, ale účinnou činnost.
Rychlá chůze je skvělý kardio trénink, který lze provádět v interiéru nebo venku, kdykoli ve dne nebo v noci, a to bez nutnosti členství v tělocvičně nebo spousty speciálního vybavení.
Vše, co potřebujete pro cvičení v chůzi, je pohodlná, robustní obuv a motivace k jejich šněrování a na nohy.
Tento článek se blíže podívá na výhody chůze jako kardio cvičení, a jak můžete posílit svou kondici a zdraví tím, že trochu Pep v kroku.
Je chůze dobrým typem kardio cvičení?
Kardio je zkratka pro „kardiovaskulární“, což znamená, že zahrnuje srdce (kardio) a krevní cévy (cévní). Kardio se také používá zaměnitelně s aerobií, což znamená „se vzduchem“.
Díky dobrému kardiogramu se vaše srdce pumpuje silněji a rychleji a účinněji se pohybuje krev bohatá na kyslík do všech svalů, orgánů a tkání v celém těle.
Můžete spojit celou tu akci s pumpováním krve s údivem a divit se: „Chodí kardio?“Pravda je, že každá činnost, která dostane vaše srdce a plíce, stejně jako vaše velké svalové skupiny, může být považována za aerobní nebo kardio cvičení. Svižná procházka dělá všechny tyto věci.
souhrn
Chůze je vynikající typ kardio aktivity. Abychom však mohli napadnout váš kardiovaskulární systém, musíte chodit tempem a intenzitou, která zvyšuje nároky na srdce, plíce a svaly.
Jaké jsou výhody chůze?
Existuje mnoho výhod chůze kromě posílení vaší kardiovaskulární kondice. Pravidelná rutinní chůze může pomoci:
- snižte riziko srdečních chorob, cévní mozkové příhody a cukrovky
- zlepšit průtok krve
- zvládnout vysoký krevní tlak
- zlepšit hladinu cholesterolu
- kontrolovat hladinu cukru v krvi
- budovat silnější svaly a kosti
- udržujte svou váhu pod kontrolou
- zlepšit svůj spánek
- zvýšíte své energetické hladiny
- zlepšit funkci mozku
- zlepšit rovnováhu a koordinaci
Je chůze lepší než běh?
Svižná chůze je považována za cvičení s mírnou intenzitou, které je definováno jednoduše jako aktivita, která vám umožní vést konverzaci, ale je příliš zdanitelná, aby vám umožnila zpívat. Běh je samozřejmě mnohem náročnější činnost a je považován za cvičení s intenzivní intenzitou.
Chůze i běh nabízejí obě stejné výhody. Studie publikovaná v časopise American Heart Association uvádí, že chůze a běh vedly k podobnému snížení rizika vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a diabetu 2. typu.
Nezapomeňte však, že musíte chodit po delší dobu, abyste spálili co nejvíce kalorií a dosáhli některých dalších výhod plynoucích z provozu.
Ale pokud nejste tlačeni na čas, nebo nechcete vstoupit do závodu 10 000, chůze může být lepší volbou, zejména pokud máte společné problémy, zranění nebo bolesti zad.
Chůze klade méně stresu a napětí na vaše klouby a nohy než běh. Studie z roku 2016 zjistila, že nárazová síla běhu je výrazně vyšší než chůze, ať už jde mírně nebo energicky. To znamená, že při chůzi je nižší riziko zranění kloubů.
souhrn
Chůze rychlým nebo středně intenzivním tempem nabízí mnoho stejných výhod jako běh. Budete však muset chodit delší dobu, abyste spálili co nejvíce kalorií a mohli těžit ze stejných výhod.
Chůze může být lepší kardio možností než běh, pokud máte společné problémy nebo zranění.
Jak rychle byste měli chodit?
Jak již bylo zmíněno, nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda jdete rychle, ale ne příliš rychle, je absolvovat „talk test“a zjistit, jak snadné je konverzovat.
- Pokud můžete mluvit docela pohodlně s trochou dechu, pravděpodobně chodíte mírným tempem.
- Pokud je těžké mluvit nahlas, pravděpodobně jdeš rychlým tempem.
- Pokud můžete snadno vytáhnout svou oblíbenou skladbu, chodíte s nízkou intenzitou. Zkuste zrychlit tempo!
Dalším měřítkem je známá Borgova stupnice vnímané námahy, která měří, jak tvrdě cítíte, jak vaše tělo pracuje s danou činností.
Měřítko běží od 6 do 20. A 6 není v podstatě žádná námaha, jako byste seděli tiše při čtení knihy. 20 znamená, že máte pocit, že pracujete „velmi, velmi tvrdě“, jako výbuch rychlosti na konci závodu nebo jiné úsilí, které nemůžete udržet příliš dlouho.
Chcete-li chodit tempem střední intenzity, zkuste zaměřit na stupnici 13 až 14. Tímto tempem se zrychlí vaše srdeční frekvence a dýchání, ale nebudete dýchat. Pokud chcete chodit intenzivnějším tempem, zaměřte se na stupnici od 15 do 16.
Pokud právě začínáte, zkuste udržovat svižné tempo chůze 3 až 3,5 mil za hodinu (mph). Pokud jste již docela aktivní, zaměřte se na rychlost 3,5 až 4,5 mph. A pokud jste připraveni udělat nějaké závody, vykopněte je nad 5 mil / h.
Jak často byste měli chodit?
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje 150 minut nebo více fyzické aktivity se střední intenzitou, nebo 75 minut nebo více intenzivní aktivity každý týden pro snížení celkového zdraví a rizika onemocnění.
Na základě těchto pokynů byste mohli udělat pět rychlých 30 minutových procházek týdně. Pokud to zní trochu skličující, pak to rozdělte na více zvládnutelné kousky času. Můžete například:
- tři 10minutové procházky denně
- dvě 15minutové procházky denně
Chcete-li z procházky získat co nejvíce výhod, zkuste najednou alespoň 10 minut.
Chcete-li začít, možná budete chtít začít chůzí po rovném terénu. Jak si budujete svou vytrvalost a sílu, můžete začít chodit po malých kopcích.
Tipy, jak začít s rutinní chůzí
Investujte do dobré boty
Před prvním krokem z vašeho nového chůze cvičení, ujistěte se, že máte správné vycházkové boty. Vaše boty by měly být lehké, ale dostatečně pevné, aby poskytovaly polštář jak pro chodidlo, tak pro chodidlo.
Obuv by měla poskytnout dostatek místa v toe boxu (před botou), aby se vaše prsty pohodlně vešly, ale ne natolik, aby se bota pohybovala kolem každého kroku.
Používejte prodyšné oblečení
Volně padnoucí oděv z lehkých prodyšných látek pomůže pohodlnější chůzi. Oblečení nasazené za sucha, které odvádí pot, vám pomůže udržet vás v chladu a suchu.
Zahřát
Než se vydáte, zahřejte se několik minut, abyste zvýšili průtok krve v těle a připravili svaly a klouby na pohyb. Zde je několik jednoduchých zahřívacích tahů:
- Postavte se na jednu nohu a jemně otočte druhou nohu dozadu a dopředu 10 až 20krát. Poté přepněte nohy.
- Udělejte sadu dřepů tím, že budete chodit bokem od sebe. Zapojte své jádro, udržujte záda rovně a snižujte boky, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Krátce se zastavte s koleny nad, ale ne za vašimi prsty. Vydechněte a postavte se. Udělejte to 8 až 10krát.
- Postavte se nohama o šířku ramen od sebe a ruce rovně k bokům, udělejte si 10 rukama dozadu kruhy a poté 10 kruhů vpřed.
Zůstaňte v bezpečí venku
Pokud chodíte venku, nezapomeňte používat opalovací krém a nosit sluneční brýle a klobouk. Pokud chodíte v chladnějším počasí, oblékejte se do vrstev, které se můžete při zahřátí odloupnout.
Mejte dostatek vody, aby vás během vaší procházky hydratoval. Možná budete chtít přinést telefon s sebou v případě, že potřebujete pomoc.
Udělej to zábavné
Pravděpodobně je pravděpodobné, že se budete držet své rutinní chůze, pokud se vám něco líbí. Chcete-li zvýšit zábavný faktor, můžete zvážit:
- chůze s jedním nebo dvěma přáteli nebo připojení k pěší skupině
- chůzi se svým psem nebo dobrovolně chodit se psy v útulku pro zvířata
- poslouchat podcast při chůzi
- poslouchání seznamu vašich oblíbených melodií, díky kterému se chcete přesunout
- pomocí fitness trackeru nebo aplikace k nastavení cílů a výzvu sami
Tipy pro chůzi na běžícím pásu
Pokud váš trénink vede uvnitř, nebo pokud se chcete soustředit na kardio show, nebo se chcete jen pobavit v televizním pořadu, běžící pás je jen věc pro vaši procházku.
Než začnete používat běžecký pás, ujistěte se, že víte. Také se ujistěte, že víte, jak to zastavit a jak změnit rychlost a sklon.
V ideálním případě použijte běžící pás s postranními madly, ne pouze přední držadlo. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké problémy s rovnováhou. Snažte se nevěsit nebo se opřít o kolejnice. Špatné držení těla nebo používání nepřirozeného kroku může zvýšit riziko zranění.
Jídlo s sebou
Pokud hledáte způsob, jak posílit své kardio fitness, chůze je skvělé cvičení, které můžete udělat kdykoli a kdekoli. Klíčem k úspěchu je zajistit, že budete chodit tempem, které napadá váš kardiovaskulární systém.
Zatímco 150 minut týdně svižné chůze je dobrým cílem, na který se chcete zaměřit, můžete získat ještě více výhod zvýšením doby trvání, frekvence a intenzity vašich procházek.
A pokud chcete zvýšit svou motivaci, zvažte procházení s přítelem, poslech některých melodií čerpajících srdce nebo nastavení denního nebo týdenního cíle pro sebe pomocí fitness aplikace.
