Ještě vám nedáváme zelené světlo na trénink na maratón, ale tyto pohyby vám pomohou posílit vaše pánevní dno, abyste se mohli vrátit k rutině.
Gratulujeme! Udělal jsi to. Udělali jste člověka. Docela působivé věci.
Možná si myslíte, že je čas vrátit se k normálnímu cvičení. Skvělý! Toto nadšení vám pomůže pohybovat se a dělat všechny správné věci, i když v následujících měsících moc nespíte.
Nebo si možná budete myslet, že to vypadá, jako byste se už nikdy nevrátili ke své normální rutině, protože jste zapomněli, co je normální. Hej, to je také v pořádku! Kroky za krokem dávají vašemu tělu čas, který potřebuje k uzdravení a dává vám správnou cestu pro budoucí úspěch.
Společně vyrazíme prvních 6 týdnů poporodní kondice několika jemnými pohyby, takže se můžete dobře starat o své uzdravující tělo a pracovat na návratu k cvičení, která máte rádi!
Některá základní pravidla
Začněte pomalu. Dokončit silný
Nedělejte si starosti, nebude to navždy pomalé a vrátíte se ke všem cvičením, která máte rádi.
Prvních 6 týdnů po porodu je opravdu důležitá doba k vybudování pevného základu pro zbytek vašich cílů po porodu. Mějte na paměti, že tato doba nastane dříve, než vám lékař povolí návrat k normálnímu cvičení.
Během této kritické doby si vybudujete stabilitu ve své pánvi a integritu ve svém pánevním dně a postupně budete dělat náročnější a namáhavější cvičení (aniž byste močili vaše kalhoty nebo boleli záda).
Nepřehánějte to
Připomenutí: Váš OB vás nemusí vyčistit pro plné cvičení až do 6 týdnů po porodu. Takže neskočíme do žhnoucích zbraní a nezačneme trénovat na maratón nebo se okamžitě nevrátíme zpět do tvé oblíbené jógové třídy, abychom ukázali, jak tě flexi udělala relaxin.
Váš lékař vám dá palce, když to můžete začít ratchetovat. Níže uvedený plán se může zdát pomalý, ale pokud ho budete dodržovat, vše, co budete dělat, půjde mnohem rychleji.
Zotavit se
Stejně jako všechny dobré fitness rutiny je i váš čas na zotavení stejně důležitý jako vaše pracovní úsilí. Právě jste vložili velké množství práce, která roste a přináší toto dítě. Je čas se zotavit, odpočívat co nejvíce a dobře se najíst - vaše tělo udělá zbytek.
Pokud jste při narození měli komplikace, tato cvičení pro vás možná nebudou vhodná. Možná budete muset strávit zotavení ještě několik týdnů před skokem dovnitř. Pokud si nejste jisti, vždy se poraďte se svým lékařem.
Cvičení
Jedná se o 6týdenní postup zaměřený na integritu pánevního dna a stabilitu kyčle a jádra.
Přidáme jedno cvičení každý týden po dobu prvních 4 týdnů a jedno až dvě cvičení za poslední 2 týdny, pokud se cítíte připraveni. Například v 1. týdnu budete mít pouze jedno cvičení - Kegelův dech. Ve 2. týdnu zopakujete dech Kegel a přidáte glute mosty.
Do 6. týdne budete dělat 6 až 8 cvičení na relaci. Můžete také chodit denně, počínaje 15 až 30 minutami, každý týden zvyšovat intenzitu a délku chůze.
Pokud je to možné, zkuste se projít poté, co dokončíte níže uvedená cvičení, a zjistěte, zda se začnete cítit stabilnější v bokech a jádru, nebo pokud jste si více vědomi svého pánevního dna.
1. týden: Sedící dech Kegel
Sdílet na Pinterestu
Posaďte se na stabilizační kouli nebo měkké židli, takže dvě kostnaté části vašeho zadku, sedací kosti a perineum jsou na povrchu míče. Uzemněte nohy na podlahu, mírně širší než vaše boky.
Zhluboka se nadechněte nosem a naplňte břicho ve všech směrech. Představte si, že máte v žaludku balón a snažíte se jej naplnit, aby se při vdechování dotýkalo vašich boků a žeber.
Když vydechujete, očistěte si rty a představte si, že vyfukujete svíčky.
Po několikanásobném procvičení tohoto hlubokého dechu upozorněte na pánevní dno. Cítit prostor mezi perineem a kostmi sitz v kontaktu s míčem nebo židlí.
S každým nádechem si představte, že naplňujete balón čím dál tím více dechem pomocí vaší bránice. Když vydechujete, nechte ramena a žebra zjemnit, jak se břicho pohybuje směrem k páteři. Mělo by to vypadat, jako by vaše perineum popadlo míč a zvedlo ho z podlahy.
Cvičte dech Kegel každý den po dobu 3 až 5 minut nebo dokud se necítíte unavení. Můžete si všimnout, že je těžké zasáhnout plnou kontrakci nebo dlouho držet. To je v pořádku! Cvičte každý den a budete se rychle zlepšovat.
2. týden: Přidejte glute mosty
Sdílet na Pinterestu
Strávte pár minut cvičením Kegel dechu.
Nyní leží na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Udržujte neutrální páteř s jemnou křivkou v dolní části zad.
Z této pozice proveďte několik Kegelových dechů. Začněte s plnou inhalací, abyste rozšířili svůj pomyslný balón, poté vydechněte a zapojte své jádro a pánevní podlahu, zatímco zvedáte zadek z podlahy a tlačíte boky směrem ke stropu. Když klesáte, znovu se nadechněte a opakujte.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Poznámka: Pokud máte potíže s pocitem zapojení pánevního dna, zkuste si mezi stehna přidat míč Pilates nebo polštář. Během pohybu udržujte mírný tlak na kouli nebo polštáři.
Týden 3: Přidejte mušle
Sdílet na Pinterestu
Lehněte si na bok s neutrální páteří a kolena se ohněte. Vaše boky, kolena a kotníky budou naskládány. Udělejte si chvilku a procvičte si dech Kegel z této nové boční polohy.
Udržujte podpatky pohromadě a zvedněte horní koleno od spodního kolene. Nadechněte se, abyste naplnili balon v břiše, vydechněte rty vyčištěnými vyfukováním svíček a snižte horní koleno zpět dolů.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Týden 4: Přidejte boční křeslo
Sdílet na Pinterestu
Toto nové cvičení je progresí z minulých týdnů mušlí, takže se nastavíte stejným způsobem. Lehněte si na bok s neutrální páteří a kolena se ohněte. Vaše boky, kolena a kotníky budou naskládány. Stejně jako minulý týden udělejte pár okamžiků, abyste si procvičili dech Kegel z postranní polohy.
Zvedněte celou horní nohu od spodní nohy. Nadechněte se, abyste naplnili balon v břiše, vydechněte rty vyčištěnými vyfukováním svíček a snižte horní nohu dozadu. Zkuste zvednout spodní nohu malým tlakem proti podlaze, zatímco zvedáte horní nohu.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Týden 5: Přidejte pochodující sezení a stojící pochod
Sedící pochod
Sdílet na Pinterestu
Posaďte se na stabilizační kouli nebo měkké židli, takže dvě kostnaté části vašeho zadku, sedací kosti a perineum jsou na povrchu míče. Uzemněte nohy na podlahu, mírně širší než vaše boky.
Zhluboka se nadechněte a naplňte balón. Začněte pohyb na výdechu a ztužte své jádro. Proveďte pochodovou akci zvednutím jedné nohy o několik centimetrů od podlahy, pak se zastavte ve vzduchu a potom nohu spusťte dolů. Opakujte na druhé noze.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Stojící pochodování
Sdílet na Pinterestu
Jakmile se pochodování sezení zdá snadné, přidejte pochod ze stoje do své rutiny. Použijte stejný Kegelův dechový vzor, jaký jste použili při pochodu.
6. týden: Přidání dřepů
Split squat (aka stacionární výpad)
Sdílet na Pinterestu
Z stojící polohy udělejte dlouhý krok vpřed jednou nohou. Jděte jen tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte obě paty na zemi a vaše prsty směřovaly dopředu. Udržujte trup svisle a ruce na bokech.
Začněte inhalovat Kegel a rozšířte pomyslný balón. Ohýbejte obě kolena, aby vám při pohybu přímo dolů umožnil zadní pata vypadnout ze země. Udržujte vyváženou váhu mezi oběma nohama.
Snižte, dokud se obě kolena neohýbají kolem 90 stupňů nebo dokud se nebudete cítit pohodlně. Vydechněte, abyste se zapojili do svého jádra, a představte si, jak si stisnete stehna, když se vrátíte do stoje projetím přední patou a zadními prsty.
Squat tělesné hmotnosti
Sdílet na Pinterestu
Začněte stát s nohou šířku boků od sebe. Nadechněte se, abyste rozšířili pomyslný balón, když se sklápíte na vaše boky, zatímco se ohýbáte na kolenou a necháte vaše boky sedět a vzad, jako byste seděli na židli.
Pohybujte dolů, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Vydechněte, abyste se zapojili do svého jádra, a představte si, jak si stáhnete stehna, když stojíte vzhůru.
Pokud se necítíte stabilní, použijte židli, abyste si mohli sednout na dno každého dřepu, ale zkuste si na dno odpočívat.
Opakujte 10–12 opakování 1–2krát denně.
Pohyb vpřed
Jakmile vám lékař povolí návrat k pravidelnému cvičení, nezapomeňte, že jste stále v přechodu. Udělejte si čas a přidávejte každý týden více než 10 procent zvýšení intenzity nebo délky cvičení.
Pokračujte v budování své základní síly a integrity a opakujte tato cvičení jako zahřátí do svého pravidelně naplánovaného programu.
