Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Stojany pracují na svém jádru a zlepšují rovnováhu a poskytují vám výhody zvýšené cirkulace a průtoku lymfy. Při použití ramen, paží, jádra a zad zapojíte celé své tělo.
Podívejte se na tyto možnosti a variace příprav. Existuje spousta možností, aby vyhovovaly všem úrovním a schopnostem.
Procházíme pohyby níže jako postup, ale každý den je jiný, když děláme stojky. Vraťte se k těmto pohybům často a vždy, když se cítí pro vás to pravé.
Budovat sílu
Zde jsou některá cvičení, která vám pomohou přibrat více na rukou a pažích a zároveň mít jednu nebo obě nohy ve vzduchu. Pomohou vám také zvyknout si na to, že jste vzhůru nohama a budují sílu jádra a paže pro stabilitu.
Jednopohlavý sestupný pes
Sdílet na Pinterestu
- Od psa směřujícího dolů zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak je to možné, udržujte vaše boky hranaté nebo rovnoběžné se zemí.
- Rovnoměrně zatlačte do obou dlaní.
- Zvedněte levý podpatek ze země tak, aby vaše váha byla v kouli nohy.
- Zvedněte svou pravou nohu výše, když váhu přisunete do svých rukou.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Kopy
Tímto pohybem praktikujete „skákání“do rukou krátkým zvednutím obou nohou ze země.
Sdílet na Pinterestu
- Začněte v pozici Down Down Dog se zvednutou pravou nohou.
- Ohněte levé koleno a nakopněte levou nohu z podlahy, zvedněte pravou nohu více. To bude trvat nejdříve rychlou vteřinu, než se dostanete zpět.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Dále zkuste vyskočit oběma nohama současně. Proveďte 5-10 opakování.
Inverzní popruh
Pokud si chcete zvyknout, že podporujete vzhůru nohama, zkuste inverzní smyčku.
Pokud jste dosud nepoužívali inverzní smyčku, je úvodní výuka letecké jógy pro začátečníky užitečným úvodem k používání tohoto druhu vybavení. Instruktor vás může vést několika pohyby a pozicemi a nabídnout úpravy a ukazatele.
Sdílet na Pinterestu
- Umístěte polštáře nebo složenou přikrývku do tkaniny závěsu.
- Umístěte látku kolem spodní části zad.
- Při klesání se držte na stranách tkaniny.
- Při zavěšení vzhůru nohama omotejte látku kolem nohou.
- Nechte ruce viset nad hlavou.
- Pokud je to možné, zatlačte ruce do podlahy tak, jako byste u stojanu na několik sekund najednou.
- Držte tuto pozici najednou až 5 minut.
Možnosti inverzního vázání
Najděte studio ve vaší oblasti, které má inverzní popruhy k dispozici během pravidelných nebo leteckých lekcí jógy.
Další možností je použití trenažéru TRX. Nakupujte tréninkové sady pro zavěšení TRX zde.
Pike držet zeď
Tato pozice vám pomůže vyvinout sílu horní části těla a zvyknout si, že máte nohy z podlahy. Můžete experimentovat s pohybem nohou do vyšší nebo nižší polohy. Místo zdi můžete také použít box, schod nebo sedačku na gauči.
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se zády ke zdi a nohy před sebou vystrčte.
- Na podložce udělejte vodorovnou značku vedle pat.
- Poté se postavte na stůl, vyrovnejte si záhyby zápěstí na lince nebo položte ruce na paty.
- Přesuňte se dolů na psa směřujícího dolů a rukama přitlačte do podlahy a zvedněte boky směrem ke stropu.
- Umístěte jednu nohu po druhé na zeď za vámi a chodte nohama po zdi, dokud nemáte tvar L.
- Nechte krk zůstat neutrální s ušima mezi vaše horní paže.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte 2-3krát.
Jak postupujete, můžete chodit nohama výše po zdi, aby se vaše ramena, boky a paty v jedné linii.
Jakmile zvládnete držení štiky, můžete chodit nohama výš po stěně, když chodíte rukama blízko zdi, abyste se dostali do polohy plné stojky.
Tímto pohybem bude váš žaludek otočen ke zdi.
Stojka se stěnou i bez zdi
Sdílet na Pinterestu
Stěna je skvělé podpůrné zařízení nebo „pozorovatel“. Použijte zeď jako kontaktní bod, když stavíte rovnováhu pouze na vašich rukou.
Tyto dva přístupy jste přišli do stojanu, takže za zády je zeď.
Přístup na stojce č. 1
- Postavte se pravou nohou před levou nohou a zvednutými pažemi. Pokud dáváte přednost, začněte místo tohoto stálého výpadu u psa směřujícího dolů.
- Lehce zvedněte pravou nohu. Poté položte ruce zpět na podlahu, když položíte ruce na podlahu a vykopnete levou nohu a poté pravici.
- Zarovnejte své tělo tak, aby vaše chodidla, boky a ramena byly v přímé linii a držte tuto polohu tak dlouho, jak je to možné.
Přístup na stojce # 2
- Začněte psem směřujícím dolů nebo složeným dopředu s rukama na zemi, jednu až dvě stopy od zdi.
- Zatlačte ruce do země o něco širší, než je vzdálenost ramen, poté nadzvedněte boky nad sebou a udržujte nohy a nohy v záběru.
- Představte si mačkání stehen k sobě a posuňte nohy a chodidla nahoru nad hlavu.
- Zarovnejte své tělo tak, aby bylo svisle naskládané nad rukama a držte tuto polohu tak dlouho, jak je to možné.
Jakmile se dostanete na kloub, zasadte ruce dále od zdi tak, aby se vaše nohy dotýkaly zdi, pouze pokud se pohybujete příliš daleko dopředu.
Flexibilita a síla představují praxi
- Židle Pose
- Crow Pose
- Dolů směřující pes a variace
- Pírko Peacock Pose
- upravené kliky stojek
- Varianty Plank Pose, včetně Side Plank Pose
- pushup variace
- Králík Pose
- dřepy
- Stojící Split
- Válečník III
Chodit ven a vyzvat rovnováhu
Sdílet na Pinterestu
Pokud jste zvládli standardní stojka, můžete se bavit vyzkoušet některé z těchto variant. Tato cvičení můžete provádět volně, proti zdi nebo pomocí inverzní smyčky. Můžete také začít v pikové poloze a získat pocit pohybu.
Boční schody
- Z pozice stojanu zvedněte levou ruku mírně z podlahy.
- Položte ji mírně doleva a poté pravou ruku přiblížte k levé ruce.
- Zarovnejte své tělo tak, aby ramena a boky byly nad zápěstí.
- Proveďte 5-10 kroků rukou v každém směru.
Ramenní kohoutky
- Během této variace udržujte své tělo silné a zapojené. Pokud nemůžete dostat ruku k rameni, zkuste zvednout jednu ruku mírně z podlahy po dobu několika sekund najednou.
- Z pozice stojku zvedněte pravou ruku a ťukněte na levé rameno.
- Vraťte ruku do výchozí polohy.
- Pak udělejte levou stranu.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Varianty nohou
Když stojíte na stojce, vyzkoušejte různé polohy nohou, včetně:
- rozštěpení široké nohy
- rozštěpení přední nohy
- motýlí nohy
- orlí nohy
Co byste měli mít na paměti
Pokud teprve začínáte, pracujte na budování svalů v těle a zvykejte si na to, že vaše boky a nohy jsou nad hlavou.
Najděte přítele nebo učitele, který vám může pomoci, protože někdy stačí mít vedle sebe někoho, kdo vám může dát sebevědomí a vyzkoušet nové věci.
Být vzhůru nohama může být trochu dezorientující, takže je také hezké mít někoho, kdo vám může poskytnout jasné pokyny pro zarovnání a pomůže vám zjistit, jaké opravy provést.
Připravte se na návrat dolů
- Roll z toho. Pokud cítíte, že vypadáváte z volně stojícího stojanu (bez zdi za vámi), zastrčte si bradu a kolena do hrudníku a vyvalte se z ní.
- Vystoupit z toho. Pokud padáte na stranu, zkuste dostat nohu dolů na zem.
- Polštář. Umístěte několik složených přikrývek nebo polštářů na podlahu, pokud vám to pomůže cítit se lépe.
Kdy ne stojat
Vyhněte se stojce, pokud máte:
- jakékoli obavy z zad, ramen nebo krku
- srdeční stav
- vysoký nebo nízký krevní tlak
- jakékoli obavy z toho, že se krev dostane do vaší hlavy
- glaukom
Ženy, které jsou menstruační nebo těhotné, by se neměly vyhýbat inverzím, pokud necvičují pod dohledem učitele jógy.
Jídlo s sebou
V závislosti na vaší úrovni může trvat několik týdnů nebo měsíců, než se váš stojan dokončí, takže se do něj pomalu stavejte. Pamatujte, že neexistuje žádný konečný cíl, takže si každý den vezměte to, co přijde, a ctěte své silné a slabé stránky.
Vyměňte dokonalost za trpělivost, procvičování a vytrvalost a budete na cestě k úžasné osobní rutině. Vždy ukončujte trénink na stojce s několika jemnými, vyrovnávacími úseky, aby ochladil a končil relaxační poznámkou.
