Co jsou cvičení Kegel?
Cvičení Kegel jsou jednoduchá clench-and-release cviky, které můžete udělat pro posílení svalů pánevního dna. Vaše pánev je oblast mezi vaše boky, která drží vaše reprodukční orgány.
Pánevní dno je opravdu řada svalů a tkání, které tvoří popruh nebo houpací síť ve spodní části pánve. Tato smyčka drží vaše orgány na místě. Slabé pánevní dno může vést k problémům, jako je neschopnost ovládat střeva nebo močový měchýř.
Jakmile porozumíte cvičením Kegel, můžete je provádět kdykoli a kdekoli - v soukromí svého domova nebo při čekání v řadě u banky.
Proč cvičit Kegel?
Z cvičení Kegel mohou mít prospěch jak ženy, tak muži.
U žen může pánevní dno oslabit mnoho faktorů, například těhotenství, porod, stárnutí a přírůstek na váze.
Svaly pánevního dna podporují lůno, močový měchýř a střeva. Pokud jsou svaly slabé, mohou se tyto pánevní orgány snížit do ženské vagíny. Kromě toho, že je to velmi nepříjemné, může to také způsobit močovou inkontinenci.
U mužů může také docházet k oslabení svalů pánevního dna, jak stárnou. To může vést k inkontinenci moči a výkalů, zejména pokud byl pacient podroben operaci prostaty.
Nalezení svalů pánevního dna u žen
Při prvním zahájení cvičení Kegel může být nalezení správné sady svalů obtížné. Jedním ze způsobů, jak je najít, je umístění čistého prstu do vagíny a utažení vaginálních svalů kolem prstu.
Můžete také lokalizovat svaly tím, že se pokusíte zastavit průchod moči. Svaly, které používáte pro tuto akci, jsou svaly pánevního dna. Zvykněte si, jak se cítí, když se najímají a relaxují.
Tuto metodu byste však měli používat pouze pro účely učení. Není dobré začít pravidelně močit a zastavovat moč nebo často cvičit Kegel, když máte močový měchýř. Neúplné vyprázdnění močového měchýře může zvýšit riziko infekce močových cest (UTI).
Promluvte si se svým gynekologem, pokud si nejste jisti, že jste našli správné svaly. Mohou doporučit použití předmětu zvaného vaginální kužel. Vložíte vaginální kužel do vagíny a poté pomocí svalu pánevního dna udržíte ji na místě.
Školení Biofeedback může být také velmi užitečné při identifikaci a izolaci svalů pánevního dna. Při tomto postupu lékař vloží malou sondu do pochvy nebo umístí adhezivní elektrody na vnější stranu pochvy nebo konečníku. Budete požádáni, abyste se pokusili udělat Kegel. Monitor ukáže, zda jste si najali správné svaly a jak dlouho jste byli schopni udržet kontrakci.
Nalezení svalů pánevního dna u mužů
Muži mají často stejné potíže, pokud jde o identifikaci správné skupiny svalů pánevního dna. Pro muže je jedním způsobem, jak je najít, vložit prst do konečníku a pokusit se ho zmáčknout - aniž by byly napnuty svaly břicha, hýždí nebo stehen.
Dalším užitečným trikem je napnutí svalů, které vám brání v průchodu plynu.
Pokud máte stále potíže, zastavte tok moči. Stejně jako u žen je to spolehlivý způsob, jak lokalizovat svaly pánevního dna, ale nemělo by se to stát běžnou praxí.
Biofeedback může také pomoci mužům lokalizovat svaly pánevního dna. Pokud máte potíže s jejich lokalizací sami, možná byste si měli domluvit schůzku s lékařem.
Cíle a výhody cvičení Kegel
Před prováděním cvičení Kegel vždy vyprázdněte močový měchýř. Než začnete cvičit, měli byste jako začátečník najít tiché soukromé místo k sezení nebo lehnutí. Když cvičíte, zjistíte, že je můžete dělat kdekoli.
Když poprvé začnete cvičit Kegel, napněte svaly v pánevním dně na počet tři, pak je uvolněte na počet tři. Pokračujte, dokud neprovedete 10 opakování. Během následujících několika dnů cvičte, dokud nebudete moci svaly napjatě na počet 10. Vaším cílem by mělo být provádět tři sady 10 opakování každý den.
Nenechte se odradit, pokud okamžitě nevidíte požadované výsledky. Podle Mayo Clinic může cvičení Kegel trvat několik měsíců, než se projeví inkontinence moči.
Pracují také odlišně pro každou osobu. Někteří lidé vykazují velké zlepšení kontroly svalů a močové kontinence. Kegels však může zabránit zhoršení vašeho stavu.
Upozornění
Pokud po cvičení v Kegelu cítíte bolest v břiše nebo zpět, je to známka toho, že jim neděláte správně. Vždy pamatujte na to, že - i když stahujete svaly pánevního dna - svaly břicha, zad, hýždí a boků by měly zůstat volné.
Nakonec nepřekračujte svá Kegelová cvičení. Pokud svaly pracujete příliš tvrdě, unaví se a nebudou moci plnit své nezbytné funkce.
