Co je to?
Pokud jste se vzpírání na chvíli a hledají kliky věci do zářezu, existuje spousta technik, které můžete použít pro zvýšení intenzity a zrychlených výsledků.
Jeden, který je třeba zvážit, se nazývá odpočinek-pauza trénink, což je metoda, která kombinuje těžká břemena s minimálním odpočinkem.
Obecně řečeno, funguje to tak, že rozbije jednu „typickou“soupravu s téměř maximální hmotností na hrst miniset.
Mezi jednotlivými minisetami byste měli odpočívat na krátkou dobu a pokračovat až do selhání svalů, což znamená, že nemůžete dokončit další opakování dobrou formou.
Nakonec uděláte více opakování, než byste měli při vyplňování normálních sad, a to se ukáže - nejen v úsilí, ale ve výnosech, které uvidíte.
Jaký to má smysl?
Díky více práci dokončené za kratší dobu vám umožní trénink v klidu a pauze rychle zvýšit sílu a velikost svalů.
Cvičíte svaly k selhání tak, že je tlačíte tak tvrdě, jak půjdou. To vytváří největší množství traumatu pro svalová vlákna.
Při opravě těchto poškozených svalových vláken dochází ke zvýšení svalové hmoty. To vede k získání síly a velikosti.
Čím se liší od ostatních technik?
Kromě tréninku s přestávkou v pauze existuje několik dalších způsobů vzpírání - jako jsou supersety, střídavé sady nebo kapkové sady - které mohou vašemu tréninku přidat intenzitu.
U supersetů si vyberete dvě cvičení a dokončíte jednu sadu hned za druhou bez odpočinku.
Střídavé sady jsou podobné supersetům, ale mezi nimi si uděláte krátké přestávky.
U sad kapek dokončíte sadu, dokud nemůžete dokončit opakování bez selhání, snížit váhu přibližně o 20 procent a potom dokončit další sadu pro selhání.
Tento proces budete opakovat, dokud nezůstane jen malá nebo žádná váha.
Každá metoda může být prospěšná. Ve skutečnosti může být skvělý nápad začlenit je všechny do vaší rutiny, aby se věci změnily.
Existují různé typy tréninku s odpočinkem?
Můžete použít dva přístupy: jeden, který se zaměřuje na sílu, a druhý, který se zaměřuje na hypertrofii nebo zvýšení velikosti svalů.
Jak víte, co přidat do své rutiny?
Vzhledem k vašim cílům je prvním krokem při rozhodování, jaký typ odpočinku a pauzy trénovat.
Pokud je vaším hlavním cílem budovat sílu, vyzkoušejte sílu metodou rest-pause.
Pokud se více zajímáte o velikost svalů a estetiku, zkuste metodu odpočinku a pauzy pro hypertrofii.
Jak přesně to děláš?
U každé metody tréninku s přestávkou v pauze existují určité malé rozdíly.
Chcete-li odpočinout-pauza pro zvýšení síly
- Vyberte si váhu, která činí 80–90 procent maxima 1 opakování. Laicky řečeno: Jakou váhu můžete zvednout jen jednou? Z toho na 80–90 procent.
- Dokončete 1 opakování
- Odpočívej 10–15 sekund.
- Dokončete další opakování se stejnou hmotností.
- Tento postup opakujte, dokud nenarazíte na 10–12 opakování.
Chcete-li si odpočinout na svalovou hypertrofii
- Vyberte si váhu, která je asi 75 procent maxima 1 opakování. To by vám mělo umožnit dokončit celkem 6–10 opakování.
- Vyplňte miniset do selhání, což znamená, že nemůžete dokončit další 1 opakování s dobrou formou.
- Snižte hmotnost a odpočívejte po dobu 20–30 sekund.
- Dokončete další miniset k selhání.
- Snižte hmotnost a odpočívejte po dobu 20–30 sekund.
- Dokončete svůj poslední miniset k selhání.
- Toto je 1 sada. Odpočívejte po dobu 90 sekund, pak opakujte ještě dvakrát.
Jaké nejčastější chyby je třeba sledovat?
Odpočinek v pauze vám může pomoci získat sílu a velikost, kterou hledáte, ale je třeba zvážit několik věcí.
Tlačí příliš tvrdě
Mezi dosažením maxima 1 opakování a příliš tvrdým tlačením je úzká hranice.
Nechcete se zranit, ale chcete zajistit, abyste vyzývali svou sílu k tomu nejlepšímu ze svých schopností.
To je místo, kde uvidíte nejlepší výsledky s touto tréninkovou metodou.
Věnujte zvláštní pozornost tomu, zejména pokud jste v tomto typu 1-rep vzpírání.
Trénink příliš často
Trénink s přestávkou v pauze je nejlépe začleněn do dvoutýdenního plánu, který cyklicky zapíná a vypíná.
Je docela zdaněno, že vaše tělo pracuje na vaší maximální kapacitě, a příliš často to může způsobit více škody než užitku.
Pamatujte: Obnova je stejně důležitá jako práce, kterou vložíte.
Přemýšlejte o použití této metody každý druhý týden po dobu 6 až 8 týdnů, poté si udělejte 6- až 8týdenní přestávku.
Co je spodním řádku?
Metoda tréninku s přestávkou v pauze může být účinným přístupem pro vzpěrače, kteří chtějí přidat sílu a velikost.
Zvažte své cíle, pak pro vás vyberte vhodný typ odpočinku. S trochou vlastního potu budou výsledky vaše!
Nicole Davis je spisovatelkou se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
