Funkční trénink je termín používaný k popisu cvičení, která vám pomohou snadněji vykonávat činnosti v každodenním životě.
Tato cvičení obvykle využívají celé tělo - rozhodně více svalů - a zdůrazňují pevnost a stabilitu jádra.
Zrcadlením pohybů vašeho každodenního života, jako je dřep, dosažení nebo dokonce nesení těžkého předmětu, může budování funkční síly pomoci zvýšit kvalitu vašeho života a snížit riziko zranění.
Jak se to liší od „nefunkčního“tréninku?
Silový trénink typu kulturistiky - který se často zaměřuje jen na jednu svalovou skupinu - neposkytuje ve funkční sféře fitness tolik výhod.
Například bicep curl se zaměřuje pouze na bicep, ale bicep curl plus reverzní výpad kombinuje celé tělo a testuje vaši rovnováhu.
Jak maximalizovat svůj trénink
Útulek na místě nemusí být ideální scénář pro vypracování, ale můžete snadno udržet svou funkční sílu tím, že zůstanete konzistentní.
Používejte to, co máte kolem domu - například velké džbánky místo činek - a nekomplikujte věci.
Vyzkoušejte naše spolehlivé postupy níže pro jednoduché řešení.
Rutina pro začátečníky
Pokud jste začátečník silového tréninku, nebo jste si vzali trochu volna, začněte zde s touto rutinou tělesné hmotnosti.
S cvičeními, jako jsou dřepy a kliky, se zaměříte na některé základy, které vám pomohou udržet vaši funkční sílu.
Glute most
Sdílet na Pinterestu
Váš zadní řetěz - nebo zadní strana těla - je plná silných svalů, které jsou nezbytné pro každodenní pohyb. Integrujte glute most pro jeho posílení.
Svaly fungovaly:
- hýždě
- hamstringy
- břicha
Jak:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Položte ruce dolů po bocích s dlaněmi na podlaze.
- Nadechněte se a začněte zvedat boky směrem ke stropu, protlačujte chodidla vašich nohou a zapojujte své jádro, glutes a hamstringy.
- Pauza nahoře a pak se pomalu vraťte do startu.
Squat
Sdílet na Pinterestu
Od posezení v křesle po vyzvednutí potravin, dřepíte celý den, aniž byste si to uvědomovali.
Přidání dřepů do tréninkové rutiny vám pomůže udržet vaši funkční sílu a zároveň se ukrýt na místě.
Svaly fungovaly:
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
- břicha
Jak:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a ruce ponechte přímo dolů po stranách.
- Podepřete své jádro a začněte tlačit boky dozadu a ohýbejte kolena, jako byste seděli v křesle.
- Zajistěte, aby vaše kolena nevstoupila a aby vaše hrudník zůstal hrdý. Pauza, jakmile stehna dosáhnou rovnoběžně s podlahou.
- Celou nohu rovnoměrně zatlačte zpět do výchozí polohy.
Pushup
Sdílet na Pinterestu
Jedním z nejzákladnějších celoplošných cvičení, která můžete provést, je pushup klíčem k síle horní části těla.
Svaly fungovaly:
- prsníky
- přední deltoidy
- triceps
Jak:
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna s rukama o něco širšími než vaše ramena.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patě a váš pohled by měl být mírně dopředu.
- Sbalte ramena dolů a zpět.
- Ohněte lokty a spusťte je dolů a držte je v úhlu 45 stupňů, dokud se hrudník nedotkne země.
- Chcete-li začít, zatlačte zpět nahoru a zajistěte, aby vaše dolní část zad byla silná.
Boční výpad
Sdílet na Pinterestu
V každodenním životě se pohybujeme dopředu a dozadu - chodíme, stoupáme po schodech, dokonce se natáhneme dolů a chytíme něco před sebou.
Pohyb vedle sebe nebo laterálně není tak běžný, ale stále je důležitým prvkem jakékoli funkční fitness procedury.
Svaly fungovaly:
- hýždě
- čtyřkolky
- hip adductors
Jak:
- Začněte stát nohama k sobě a pažemi dolů vedle sebe.
- Udělejte velkým krokem na stranu pravou nohou, ohýbejte koleno a posaďte se zpět do kyčle. Během pohybu držte levou nohu rovnou a hrudník nahoru.
- Zatlačte pravou nohou nahoru a vraťte se na start.
- Stejné kroky opakujte i na druhé straně.
Prkno
Sdílet na Pinterestu
Prkno pracuje celé tělo, ale většinu svého zaměření soustředí na jádro. Jádrová síla je nedílnou součástí zdravého každodenního života, takže se vyrazte!
Svaly fungovaly:
- deltoidy
- prsníky
- erektor spinae
- kosočtverce
- serratus přední
- čtyřkolky
- břicha
Jak:
- Dostaňte se na prkno na předloktí a nohou.
- Svažte ramena dolů a dozadu a ujistěte se, že vaše boky nejsou nabodnuté nebo ochablé.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k patám.
- Dýchejte zde, držte 30 sekund až minutu. Opakujte 2 až 3krát.
Střední rutina
Jakmile se budete cítit sebevědomě v rutině s tělesnou hmotností - a můžete snadno dokončit požadovaných 12 opakování - přejděte na přechodnou rutinu.
Posledních několik opakování vaší sady by mělo být náročné, ale stále byste měli být schopni je dokončit dobrou formou - upravte svou váhu, abyste se sem dostali.
Krok k ramennímu tisku
Sdílet na Pinterestu
Složené pohyby, jako je vylepšení ramenního lisu, poskytují větší ránu za vaše peníze, zatímco skutečně odrážejí několik akcí, které byste provedli v každodenním životě.
Svaly fungovaly:
- hýždě
- čtyřkolky
- telata
- břicha
- deltoidy
- triceps
Jak:
- Postavte se za lavičku nebo zvýšený povrch s činkou v každé ruce na úrovni ramen.
- Postavte se pravou nohou, protlačte si patu a zatlačte činky nahoru.
- Přiveďte činky zpět na úroveň ramen a odstoupit zpět, nejprve levou nohou.
- Opakujte, vedoucí s druhou nohou.
Mrtvý tah
Sdílet na Pinterestu
Jeden z králů silových cvičení, mrtvý tah se zaměřuje na celý váš zadní řetěz - plus vaše jádro - a poskytuje hlavní výhody síly.
Mezi hlavní zpracované svaly patří:
- pasti
- kosočtverce
- erektor spinae
- čtyřkolky
- hýždě
- hamstringy
- břicha
Jak:
- Umístěte činku nebo činky na zem a postavte se hned za ně, nohy od sebe šířku ramen.
- Udržuje rovnou záda, zavěšuje se v pase, mírně ohýbá kolena a uchopí činku nebo činky. Váš pohled by měl být před námi.
- Svažte ramena dolů a zpět, vdechujte a narovnejte si nohy.
- Vytáhněte činku nebo činky nahoru ze země.
- Když máte rovné nohy a přitáhnete váhu k tělu, posaďte se do bok a ohněte si kolena.
- Vraťte závaží na zem.
Pohár dřep
Sdílet na Pinterestu
Zatímco vážení dřepy mohou položit hodně zátěže na dolní část zad, dřepy pohárů zamíří na čtyřkolky a glutesy bez přidaného napětí.
To znamená, že získáte všechny výhody síly nohou bez zapojení dolní části zad.
Svaly fungovaly:
- čtyřkolky
- hýždě
- telata
- břicha
Jak:
- Chcete-li ji nastavit, uchopte činku svisle oběma rukama pod horní částí váhy.
- Činka postavte na hrudník a během pohybu ji udržujte v kontaktu s tělem.
- Postavte se s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe a prsty mírně ven.
- Nadechněte se a začněte dřepět, sedět v bok, ohýbat kolena a udržovat pevné jádro.
- Nechte lokty sledovat mezi koleny a zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Protlačte paty zpět do výchozí polohy.
Řada jednonohých činek
Sdílet na Pinterestu
Přidání rovnováhy jedné nohy k jakémukoli cvičení na horní části těla dělá to nekonečně náročnější, testování vaší rovnováhy novými způsoby.
Svaly fungovaly:
- břicha
- čtyřkolky
- lats
- biceps
Jak:
- V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
- Lehce zavěste vpřed v pase a zvedněte jednu nohu za vámi, aby vaše paže visely dolů.
- Udržujte rovnováhu, vytáhněte lokty nahoru a dozadu a stiskněte lopatky, když dosáhnete vrcholu.
- Pro uvolnění paží uvolněte.
Woodchop
Sdílet na Pinterestu
Jádrová síla je základem funkční síly, a woodchop to zajistí.
Svaly fungovaly:
- deltoidy
- břicha
Jak:
- Držte činku za každý konec na pravé straně těla.
- Lehce dřepněte dolů a otáčejte kufrem doprava.
- Začněte vstávat a při natažených pažích zvedejte činku nahoru a přes tělo otáčením trupu.
- Nechte pravou nohu otáčet se za jízdy. Činka by měla skončit přes vaše levé rameno.
- Otočte trup zpět a vraťte činku do výchozí polohy.
Pokročilá rutina
Přejděte k pokročilé rutině, když se v mezilehlé rutině cítíte silní.
Jednolůžkový rumunský mrtvý tah
Sdílet na Pinterestu
Vyzvěte svou rovnováhu - a sílu - zvednutím mrtvého tahu na jednu nohu.
Svaly fungovaly:
- čtyřkolky
- hamstringy
- hýždě
- lats
Jak:
- V každé ruce držte činku a umístěte je před stehna.
- Vložte svou váhu do pravé nohy a začněte se zavěšovat v pase.
- Nechte levou nohu cestovat nahoru a zpět a vaše paže viset dolů.
- Udržujte své pravé koleno měkké, záda rovně a svůj pohled dopředu. Zajistěte, aby vaše boky zůstaly kolmo k zemi.
- Když levá noha dosáhne rovnoběžně se zemí, vraťte se na začátek a opakujte.
Přední dřep
Sdílet na Pinterestu
Přední dřepy lze doplnit činkou nebo činkami, ať už máte cokoli k dispozici. Přemístění břemene na přední část vašeho těla je výzvou pro vaše jádro - a nohy - novými způsoby.
Svaly fungovaly:
- čtyřkolky
- hýždě
- břicha
- horní záda
Jak:
- Bezpečně naložte závaží na přední stranu. Postavte činku přes přední část vašich ramen nebo položte jednu stranu každé činky na přední část vašich ramen.
- Zatlačte lokty nahoru, bez ohledu na vaše vybavení.
- Začněte dřepat dolů, iniciujte pohyb v bok a ohýbejte kolena.
- Odolejte tahu, aby spadl dopředu, udržujte hrudník nahoru a kolena.
- Začněte tlačením dozadu přes paty.
Zpětný výpad s rotací
Sdílet na Pinterestu
Přidání zákrutu do výpadu vyžaduje vaši rovnováhu - cítíte trend? - a vaše paže spálí.
Svaly fungovaly:
- hýždě
- čtyřkolky
- hamstringy
- břicha
- deltoidy
- prsníky
Jak:
- Držte činku za každý konec na úrovni hrudníku.
- Krok zpět pravou nohou.
- Když jste v výpadové poloze, natáhněte ruce a otočte trup přes levé stehno.
- Začněte vstávat a ohýbejte ruce, abyste činku vrátili zpět do středu.
- Opakujte na druhé noze.
Řád odpadlíků
Sdílet na Pinterestu
Kombinujte prkno s řadou pro výzvu v síle a rovnováze.
Svaly fungovaly:
- břicha
- lats
- kosočtverce
- biceps
- čtyřkolky
Jak:
- Dostaňte se do vysoké polohy prkna s každou rukou na čince.
- Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k nohám.
- Udržujte své jádro silné, srovnejte s pravou paží, zastrčte loket a přitáhněte jej k obloze.
- Než se začnete otevírat v hrudníku, zastavte a ujistěte se, že vaše boky zůstávají po celou dobu pohybu rovné k zemi.
- Vraťte činku na zem a opakujte s levou rukou.
Burpee na široký skok
Sdílet na Pinterestu
Rutiny funkční síly mohou také zahrnovat kardiovaskulární prvek. Práce na moci je stejně důležitá jako síla, zejména pro pokročilé cvičence.
Svaly fungovaly:
- hýždě
- čtyřkolky
- hamstringy
- telata
- prsníky
- deltoidy
- lats
Jak:
- Začněte s burpou, spadnutím na břicho a hrudník, poté skočte zpět na nohy.
- Ihned poté, co se vrátíte na nohy, dokončete široký skok a vyrazte vpřed na dvě nohy, jak jen můžete.
- Drop up zpět do burpee, pak opakujte.
Sečteno a podtrženo
Udržet si svou funkční sílu při současném úkrytu není nemožné. S minimálním vybavením, prostorem pro práci a určitou konzistencí se vrátíte do tělocvičny, aniž byste zmeškali rytmus.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobním trenérem a instruktorkou skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje zločinecké televizní pořady nebo vyrábí kváskový chléb od nuly. Najděte ji na Instagramu pro fitness tidbits, #momlife a další.
