Když se cítíte připraveni provést svaly na baru, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, navrhuje tyto kroky:
- Při provádění tohoto cvičení mějte na paměti základní pohyby, které jsme popsali a ukázali výše. Tím získáte vizuální představu o tom, jak by tah měl vypadat.
- Zatímco visíte z lišty palce směřujícími k sobě, zapojte své jádro a rychlým a agresivním pohybem se zvedněte k baru a zvedejte kolena.
- Při položení hrudníku na horní část tyče otočte zápěstí.
- Proveďte ponor tricep.
- Spusťte zpět dolů do zavěšené vytažené polohy a opakujte cvičení.
Většina odborníků nedoporučuje upravovat svaly, protože je to takové cvičení na vysoké úrovni. Rader vysvětlil, že modifikace jsou prostě pokusem kompenzovat nedostatek požadovaných dovedností, síly nebo kontroly.
Doporučil rozdělit pohyb na segmenty a identifikovat alternativní cvičení pro každou část, aby se tělo naučilo provádět správný sval nahoru.
Jak provést svaly na prstenech
Použití prstenů k provedení svalu nahoru představuje dynamickou složku, která mění obtížnost a složitost pohybu. Podle Radera se po přidání prstenů změní následující prvky:
- Pohyb prstenců ovlivňuje přechod, takže když zahajujete houpání, prsteny se mohou pohybovat s vaším tělem. V závislosti na vašich preferencích můžete otočit sevření nebo upravit rozteč prstenů v jakémkoli bodě svalové hmoty nahoru.
- Nestabilita prstencové platformy vyžaduje větší stabilitu z atletického ramenního pletence. Zatímco tyč zůstává pevně na svém místě, musíte prsteny ovládat během všech fází cvičení. Rotátorová manžeta, pasti, západky a dokonce i jádro čelí požadavkům na vyšší stabilitu. Výsledkem je kompromis. Sportovci na vyšší úrovni mohou mít prospěch ze zvýšené neuromuskulární výzvy, ale zvyšuje se také riziko zranění.
Sdílet na Pinterestu
Předběžný trénink na svalové hmoty
Pokud jste si stanovili cíl vykonat správný sval, možná by vás zajímalo, zda existují nějaká předběžná cvičení, která můžete udělat, abyste pomohli trénovat své tělo pro tento pokročilý tah.
Dobré zprávy? Existuje několik způsobů, jak si vybudovat sílu a sílu, které vám pomohou postoupit k plné svalové síle.
Rader uvedl, že většina cvičení se zaměřuje na stavební bloky síly, jako je stabilita jádra a tělesné vědomí, správná forma vytažení (do brady a do hrudníku) a skapulární stabilita. Úroveň, ve které s těmito pohyby trénujete, bude záviset na vaší aktuální kondici.
Pro některá konkrétní cvičení, která cvičí v tělocvičně, Conrad doporučil pracovat na těchto třech tahech:
- Při zavěšení z lišty praktikujte kyvné zvedání kolene, abyste získali hybnost (podobně jako zvedání visícího kolene s kroucením). Pomůže vám to rozvinout vaši základní sílu a zároveň se zrychlí cvičení svalů.
- Praxe dělá 10 až 12 standardních pullups.
- Praxe dělá 10 až 12 tricepových poklesů.
Svaly při práci během svalu nahoru
Chcete-li se dostat nahoru a přes tyč a poté do polohy ponoření, budete záviset na několika svalech v horní části těla, včetně:
- latissimus dorsi (zpět)
- deltoidy (ramena)
- biceps a triceps (zbraně)
- lichoběžník (horní část zad)
- prsní hrudník
Budete také spoléhat na sílu vašich základních svalů.
Podle Radera se lidé často soustřeďují na sílu paží a horní části těla, ale jádro je nehybný hrdina pohybu svalu nahoru.
"Nejen, že je zodpovědný za zahájení fáze otáčení, ale jádro stability je klíčovou součástí při vytváření základu pro přechod přes tyč," vysvětlil.
Slabost v jádru můžete spatřit, když vidíte, jak někdo kope a houpá, aby přecházel přes lištu, jakmile horní část těla již není umístěna k vytvoření pákového efektu.
Bezpečnostní opatření
Kvůli množství síly, kterou sval svírá na ramena a zápěstí, Conrad řekl, že každému, kdo má problémy s rotátorovou manžetou nebo syndromem karpálního tunelu, by se tomuto cvičení mělo zabránit.
Kvalifikovaný profesionální pracovník monitoruje vaši formu a identifikuje oblasti, které je třeba vylepšit, je klíčem k tomu, abyste zůstali zdraví a pohybovali se směrem k vašim individuálním fitness cílům.
Je-li na vašem radaru svalová hmota, neberte si bar a zkuste to. Místo toho požádejte o pomoc osobního trenéra nebo fyzioterapeuta k vytvoření personalizovaného plánu.
Alternativní cviky na svaly nahoru
Chcete-li, aby se vaše tělo připravilo na svaly, zvažte další tréninkový režim, který vaše tělo připraví na tento pohyb. Následující cvičení působí na záda, ramena, paže, hrudník a jádro:
- asistované tahy strojů
- asistované pullups pomocí TheraBand
- hrudník k baru pullups
- lat pulldowns
- rozevření rovné paže
- Řádky TRX
- tricep poklesy
- tricep pushdowns
- skály dutého těla
- všechna základní cvičení
Odnést
Zvládnutí svalu nahoru vyžaduje obrovské množství síly a síly horní části těla. Vyžaduje také, abyste měli silné jádro.
Pokud již provádíte pokročilé tahy, jako jsou nenáročné tahy a poklesy tricepu, můžete být připraveni vyzkoušet toto dynamické cvičení.
Pokud stále pracujete na zvyšování síly v zádech, ramenech, pažích a jádru, je dobré se k tomuto pohybu stavět pomalu tím, že nejprve procvičíte přípravné pohyby a alternativní cvičení.
