Volba mezi hypertrofickým a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli pro silový trénink:
- Pokud chcete zvětšit velikost svalů, je pro vás připraven hypertrofický trénink.
- Pokud chcete zvýšit sílu svalů, zvažte silový trénink.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o kladech a záporech každého z nich.
O silovém tréninku
Hmotnostní trénink je cvičební režim, který zahrnuje pohybující se předměty nabízející odpor, jako například:
- závaží zdarma (činky, činky, konvice na zvony)
- hmotnost stroje (kladky a komíny)
- vaše tělesná hmotnost (kliky, brady)
Tyto položky jsou přesunuty v kombinaci:
- konkrétní cvičení
- počet opakování cvičení (opakování)
- počet cyklů opakování (sad)
Pokud jste například udělali 12 po sobě jdoucích činek, odpočívali a pak jste udělali dalších 12, udělali jste 2 sady 12 opakování činek.
Kombinace vybavení, cvičení, opakování a souprav je sestavena do tréninkové rutiny, která řeší cíle osoby, která pracuje.
Začínáme: síla a velikost
Když začnete s posilováním, budujete svalovou sílu a velikost zároveň.
Pokud se rozhodnete vzpamatovat si na další úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden typ se zaměřuje na hypertrofii a jeden typ se zaměřuje na zvyšování síly.
Hypertrofický trénink vs. silový trénink
Cvičení a vybavení používané pro silový a hypertrofický trénink jsou téměř stejné. Hlavní rozdíly mezi nimi jsou:
- Objem tréninku. Toto je počet sad a opakování, které děláte v cvičení.
- Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvedáte.
- Odpočinek mezi sadami. Toto je doba odpočinku, kterou dáte svému tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu z cvičení.
Hypertrofické školení: více sad a opakování
U hypertrofie zvětšujete objem tréninku (více sad a opakování) a mírně snižujete intenzitu. Obvykle je doba odpočinku mezi sadami pro hypertrofii 1 až 3 minuty.
Silový trénink: méně opakování s větší intenzitou
Pro svalovou sílu omezíte počet opakování v sadě (objem cvičení) a zároveň zvýšíte intenzitu (přidáte těžší váhy). Obvykle je doba odpočinku mezi sadami pro sílu 3 až 5 minut.
Výhody silového tréninku
Podle Mayo Clinic vám může silový trénink pomoci:
- nahraďte tělesný tuk svalovou hmotou
- spravovat svou váhu
- zvýší váš metabolismus
- zvýšení hustoty kostí (snížení rizika osteoporózy)
-
zmírňují příznaky chronických stavů, jako jsou:
- bolesti zad
- obezita
- artritida
- srdeční choroba
- cukrovka
- Deprese
Výhody tréninku hypertrofie
Jednou z výhod tréninku na hypertrofii je estetika, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody školení v oblasti hypertrofie patří:
- zvýšená síla a síla
- zvýšené kalorické výdaje, což může pomoci hubnutí
- zvýšená symetrie (vyhýbá se svalové nerovnováze)
Rizika spojená s vzpírání
I když je s zvedáním závaží spojeno mnoho výhod, je třeba zvážit několik věcí:
- Zvedání příliš rychle nebo příliš mnoho může mít za následek zranění.
- Pohyby mimo váš normální rozsah pohybu mohou způsobit zranění.
- Zadržení dechu při zvedání může mít za následek rychlé zvýšení krevního tlaku nebo kýlu.
- Nedostatečné odpočinek mezi tréninkem může vést k poškození tkáně nebo nadměrnému poranění, jako je tendinóza a tendinitida.
Odnést
Takže, což je lepší, hypertrofie nebo síla?
Na tuto otázku musíte odpovědět sami. Pokud nechcete jít do extrému s jedním z rozhodnutí, oba nabízejí podobné zdravotní přínosy a rizika, takže volba závisí na vaší preferenci.
Pokud chcete větší objemné svaly, zvolte trénink hypertrofie: Zvyšte objem tréninku, snižte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku mezi sadami.
Pokud chcete maximalizovat sílu svalů, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodloužte dobu odpočinku mezi sadami.
