Vytahování je cvičení tréninku síly těla.
Chcete-li provést vytažení, začněte zavěšením na vytahovací lištu s dlaněmi směřujícími od vás a vaše tělo zcela vysunuto. Poté se vytáhnete, až se vaše brada nad barem. Tahání je jiné než chinup. S bradou tvé dlaně a ruce směřují k tobě.
Vytahování je považováno za pokročilé cvičení. Je to těžší než brada. Výtah však může být upraven nebo proveden na asistenčním stroji pro začátečníky a z těchto variant budete mít stále prospěch.
1. Posílení zadních svalů
Pullup je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení zadních svalů. Pullups pracují následující svaly na zádech:
- Latissimus dorsi: největší svaly horní části zad, které běží od středu zad pod podpaží a lopatku
- Trapézius: nachází se od krku směrem k oběma ramenům
- Hrudní erektor spinae: tři svaly, které běží podél hrudní páteře
- Infraspinatus: pomáhá s prodloužením ramen a je umístěn na lopatce
2. Posílte svaly paže a ramen
Výtahy také posilují svaly paží a ramen. Pravidelným prováděním pullupů pracujete s předloktími a rameny. Pokud chcete zlepšit svou sílu v těchto oblastech, měli byste pravidelně provádět vytahování.
Pokud nemůžete provést úplné vytažení, může jim pomáhat nebo se dostat na místo (visí z lišty), může zvýšit vaši sílu při práci až do úplného pohybu.
3. Vylepšete přilnavost
Výtahy také pomáhají zlepšit sílu přilnavosti. Síla úchopu je důležitá, pokud zvedáte závaží.
Může také zlepšit výkon v mnoha sportech, jako je golf, tenis, horolezectví a bowling.
Ve vašem každodenním životě je důležitá také silná přilnavost při plnění úkolů, jako je otevírání nádob, procházení psa na vodítku, nošení potravin a odhazování sněhu.
4. Zlepšit celkovou sílu těla a úroveň kondice
Silový nebo odporový trénink může zvýšit vaši celkovou kondici. Když provádíte pullup, zvedáte celou svou hmotu pohybem. To může výrazně zlepšit sílu vašeho těla a dokonce i zlepšit vaše zdraví.
Studie ukazují, že silový trénink je důležitý pro podporu vývoje kostí a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Síť trénujte s cviky jako pullups dvakrát až třikrát týdně pro dosažení nejlepších výsledků.
5. Zlepšit fyzické zdraví
Silový nebo odporový trénink s cviky jako pullups může také zlepšit vaše celkové fyzické zdraví. Studie zjistily, že pravidelné provádění silového tréninku může pomoci snížit viscerální tuk a zvládnout cukrovku 2. typu.
Může také pomoci snížit klidový krevní tlak a může snížit bolesti zad a nepohodlí spojené s artritidou a fibromyalgií.
Než začnete posilovat vlak, promluvte si se svým lékařem, protože to pro vás nemusí být bezpečné. Výsledky se mohou lišit pro každého.
6. Zlepšit duševní zdraví
Silový nebo odporový trénink je také prospěšný pro vaše duševní zdraví. Přezkum studií v roce 2010 zjistil pozitivní korelaci mezi silovým tréninkem a následujícími:
- snížení příznaků úzkosti
- zlepšení kognitivní funkce
- snižující únavu
- snížení deprese
- a zlepšování sebeúcty
Přestože se tyto důkazy jeví jako pozitivní, je třeba těchto výsledků potvrdit více.
7. Vyzvěte svaly
Tahání je náročné cvičení silového tréninku. Náročné svaly obtížnými pohyby mohou také zlepšit vaši celkovou kondici. Pokud jste dosud neučinili pullupy, jejich přidání do vaší rutiny může zlepšit, jak se cítíte a vypadáte silně.
Pokud provádíte stejná cvičení znovu a znovu, může se vaše tělo po chvíli začít plató. Ale přidáním nových a náročných cvičení, jako je pullup, můžete vidět velké zlepšení vaší síly.
Výhody variant vytažení
Ať už jste novým cvičením nebo pokročilým sportovcem, pullups pro vás mohou být stále přínosem.
Můžete vyzkoušet variace na pullupech, včetně asistovaných pullupů (začátečníci), s ohnutými koleny (střední verze), nebo dokonce se zátěžovým pásem kolem nohou (pokročilé).
Některé z výhod variant vytažení jsou uvedeny níže.
Možnosti pro začátečníky
I když jste na cvičení nový, stále můžete pracovat na základech, abyste byli připraveni na kompletní vytažení. Můžeš:
- Začněte zavěšením z táhla na 10 až 30 sekund. Začnete posilovat svaly v pažích a zádech, které jsou potřebné k dokončení vytahování.
- Vyhledejte ve své posilovně asistovaný pullup stroj.
Pokročilé možnosti
Pokud jste pokročilý sportovec nebo již dlouho děláte pullupy, stále můžete vyzkoušet svaly. Můžeš:
- Zkuste přidat hmotnost pomocí závaží nebo vesty.
- Vytahujte jednou rukou.
Tyto variace budou vaše svaly zpochybňovat. Udržují vás před náhorními plošinami, takže můžete pokračovat v budování síly.
Jídlo s sebou
Tahání je náročné cvičení. Ale stojí za to přidat do vaší týdenní silové tréninku. I když jste na tahačích nováčků, můžete začít budovat sílu pomocí cvičení visících z lišty nebo pomocí asistovaného tahání.
Zkuste kombinovat pullups s jinými cvičeními na horní části těla, jako jsou pushups, chinups, tricep rozšíření a bicep kadeře, aby se vaše rutina doplnila. Tuto rutinu můžete provést dvakrát až třikrát týdně.
Vždy dovolte jeden den mezi silovým tréninkem, aby se vaše svaly zotavily. Před zahájením jakékoli nové rutiny silového tréninku se také poraďte se svým lékařem.
