Co je to plantární fasciitida?
Pravděpodobně jste nikdy moc nepřemýšleli o své plantární fascii, dokud vás bolest v patě neusmrtila. Tenký vaz, který spojuje vaši patu s přední částí chodidla, plantární fasáda, může být pro mnoho lidí problémovým místem. Bolest paty postihuje více než 50 procent Američanů a nejčastější příčinou je plantární fasciitida. Opakovaný pohyb z běžícího nebo stupňového aerobiku nebo zvýšený tlak ze zvyšování tělesné hmotnosti může poškodit nebo roztrhat plantární fascii a způsobit zánět a bolest.
Spolu s běžci je u těhotných žen běžná fasciitida, protože nadměrná hmotnost vazu může způsobit zánět, což vede k bolesti. Pokud máte bolesti na patě, nenechte se odradit. Existují jednoduché kroky, kterými můžete bolest zmírnit, abyste mohli pokračovat v běhu nebo jiném cvičení.
Protahovací řešení
Napjaté svaly v nohou nebo lýtkách zhoršují plantární fasciitidu. Uklidněte nebo zabráňte bolesti některými z těchto lehkých úseků doporučených osobním trenérem a triatlonistkou Deborah Lynn Irmasovou ze Santa Monica v Kalifornii. Irmas je certifikován Americkou radou pro cvičení (ACE). Po přetrénování příliš mnoha sprinty snášela záchvaty plantární fasciitidy. Tato protahovací rutina, kterou cvičí a doporučuje svým klientům, ji udržuje bez bolesti paty.
Natáhni telata
- Postavte délku paže od zdi.
- Umístěte pravou nohu za levou.
- Levou nohu pomalu a jemně ohněte dopředu.
- Udržujte své pravé koleno rovně a pravou patu na zemi.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekund a uvolněte jej. Opakujte třikrát.
- Obraťte polohu nohou a opakujte.
Tento úsek se zaměřuje na gastrocnemius sval ve vašem tele. Jak se vaše plantární fascie začne léčit a bolest se zmenšuje, můžete tento úsek prohloubit provedením s mírně ohnutými oběma nohama, říká Irmas. Tímto způsobem úsek uvolní sval soleus ve spodním lýtku. Irmas varuje, že je důležité nedržet úseky příliš dlouho.
Popadněte židli a protáhněte plantární fascii
Tato tři sezení protahovací cvičení také pomohou zmírnit plantární fasciitidu. Nezapomeňte si sednout, zatímco vy je děláte:
- Když sedíte, otočte nohu dozadu a dopředu přes láhev se zmrzlou vodou, ledovou plechovku nebo pěnový váleček. Udělejte to po dobu jedné minuty a pak přepněte na druhou nohu.
- Dále překřížte jednu nohu přes druhou, abyste se dostali na velký prst. Popadněte špičku, jemně ji přitáhněte k sobě a držte 15 až 30 sekund. Udělejte to třikrát, pak couvejte a udělejte to samé s druhou nohou.
- U třetího cvičení se skládejte ručník podélně, abyste si vytvořili popruh na cvičení. Posaďte se a položte složený ručník pod oblouky obou nohou. Uchopte konce ručníku oběma rukama a jemně přitáhněte vrcholy nohou k sobě. Podržte 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.
Nejenže tyto úseky mohou pomoci zmírnit bolest paty, ale jejich věrnost před tréninkem „absolutně může zabránit plantární fasciitidě,“říká Irmas.
Některé další tipy a bezpečnostní opatření
Ulehčit
Budete si muset odpočinout, dokud se zánět ve vaší plantární fascii nezklidní. Běžci se léčí různým tempem, ale Irmas obecně navrhuje vzít si asi dva týdny volna. Zamrzněte plantární fascii, proveďte úseky a užívejte protizánětlivé léky jako ibuprofen, pokud je potřebujete.
Začněte pomalu
Když odpočinek a led zmírní vaši bolest na patě, můžete zkusit „malé běhy“, říká Irmas. "Udělejte krátkou vzdálenost pomalu, jako z jednoho telefonního sloupu na druhý." Zastavte se u každého pólu telefonu a natáhněte se. “Dráhy postupně prodlužujte tak, že ujedete vzdálenost mezi dvěma póly telefonu, dvěma domy, dvěma stromy nebo jinými značkami, které identifikujete na vaší trase. Irmas říká, že se zastaví u každé značky a přerušuje běh lýtkovým úsekem.
Více podpory
Zatímco odpočinek a pravidelné roztahování pomáhají opravovat plantární fasciitidu, ujistěte se, že máte silné boty, když se tam dostanete zpět na své běhy. Americká akademie ortopedických chirurgů poukazuje na to, že přiměřená podpora a správné přizpůsobení jsou také důležité, aby se zabránilo bolesti paty a zabránilo dalším zraněním způsobeným během. Nezapomeňte si kupovat nové boty tak často, jak potřebujete, aby poskytovaly podporu a polstrování, které vaše tělo potřebuje, aby se nezranilo.
