Gluteus medius je snadno přehlížený sval. Medius se překrývá s větším svalem gluteus maximus a tvoří horní a boční část zadku.
Gluteus medius je sval zodpovědný za unesení nohy (přesunutí) z vašeho těla.
Udělejte si čas natáhnout tento sval přichází s mnoha výhodami, včetně uvolnění těsné boky.
Těsné boky mohou omezit rozsah pohybu a dokonce vést k chronické bolesti zad.
Využitím těchto úseků gluteus medius, které se zdvojnásobí jako otvírače kyčle, ukážete svým glutesům (a kyčlí!) Nějakou lásku.
Zahřívání
Je důležité zahřát svaly, než je protáhnete, zvláště pokud jsou napnuté. Protahovací sezení může vyžadovat mnoho svalů, jako každé dynamické cvičení.
V některých úsecích může být také snazší jít hlouběji.
Zahřívací nápady
Můžete se zapojit do nějakého lehkého kardio s opakovanými pohyby:
- běhání
- chůze
- tajtrlíci
Dalším nápadem je protáhnout se brzy po horké sprše nebo koupeli.
Nikdy není dobré protahovat se, zatímco vaše svaly jsou „studené“. Zahříváním nejprve pomáhá předcházet zranění nebo namáhání.
1. Úsek se zkříženýma nohama
Sdílet na Pinterestu
Začněte s tímto jednoduchým úsekem a dejte věci do pohybu. Postupujte takto:
- Sedět na zemi se zkříženýma nohama, s levou nohou zasunutou do pravého stehna. Vaše pravá noha by byla před levým holením.
- S nataženými pažemi jemně nakloňte trup dopředu přes zkřížené nohy.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Opakujte úsek s pravou nohou zasunutou do levého stehna.
Tipy
Pokud si přejete prohloubit úsek, sklopte tělo ještě více k nohám. Můžete také natáhnout ruce dál.
Chcete-li tento úsek trochu usnadnit, nesnižujte dolů. Nebo pomocí bloku pohodlně položte ruce.
Variace
Pro hlubší úsek v slabinách posaďte nohy v poloze motýla.
To zahrnuje sezení s chodidly nohou přitisknutými k sobě a koleny otevřenými na obou stranách, s vnějšími stehny sahajícími k zemi.
2. Z-sit
Sdílet na Pinterestu
Podobně jako Pigeon Pose, který se často doporučuje zapojit gluteus medius do protahování, Z-sit odstraní mnoho nepohodlí, které mohou lidé zažít v Pigeon Pose, ale stále je skvělým otvírákem kyčle.
Postupujte takto:
- Začněte pohodlně sedět na zemi.
- Přeneste své levé koleno do polohy 90 stupňů před svým tělem (pokud to vaše tělo dovolí).
- To samé udělejte s pravou nohou směrem k zadní části těla.
- Můžete sedět vzpřímeně v této póze nebo se opřít o trup dopředu k přední noze.
- Držte pózu po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.
Spropitné
Z tohoto důvodu využijte svého dechu, abyste se dostali hlouběji do úseku.
Variace
Pokud se cítíte pohodlně s pokročilejší možností, můžete vždy přejít do Pigeon Pose.
3. Roztažení obrázku 4
Sdílet na Pinterestu
Existuje tolik variací na tento úsek, což z něj dělá perfektní pohled na tento sval. Postupujte takto:
- Začněte sedět ve svislé poloze s neutrálem páteře.
- Přes levou nohu přes pravou. Položte jednu ruku na koleno a druhou na kotník.
- Nakloňte trup dopředu do polohy, která je pohodlná.
- Držte tuto pozici po dobu 5 dechů.
- Uvolněte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Spropitné
Při natahování nezapomeňte uvolnit svaly. Možná si neuvědomujete, že je napínáte.
Variace
Toto cvičení můžete provést v poloze na zádech (vleže). To by byl skvělý čas použít popruh kolem ohnuté nebo zvednuté nohy, aby vám pomohl v natažení.
Pózu můžete také usnadnit položením nohy na zeď. Přitom se třpytí co nejpohodlněji dopředu ke zdi, dokud vaše boky nebudou přímo nad koleny.
Pokud chcete vyzvat svou rovnováhu, zkuste stát. Postavte nohy na pozici číslo 4 a pak si kolena ponořte, jako by sedíte na neviditelné židli.
4. Postranní ohyb
Sdílet na Pinterestu
Tento pohyb také natáhne horní část těla. Postupujte takto:
- Pomocí stěny pro vyvážení postavte jednu stranu těla ke zdi.
- Křížte nohu nejdále od zdi před druhou.
- Položte jednu ruku na zeď a druhou na bok. Pak se skloňte horní část těla od zdi a zatlačte kyčel směrem ke zdi.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund, pak opakujte na druhé straně.
5. Masírujte své glutey
Sdílet na Pinterestu
Pečujte o své glutey pomocí masáže nebo pomocí pěnového válečku pro masáž svalů v této oblasti.
Chcete-li cílit na gluteus medius pomocí pěnového válce, otočte spodní část těla mírně do strany a horní části glutu, zatímco sedí na pěnovém válci.
Pokud nemáte pěnový váleček, můžete použít tenisový nebo lakrosový míček.
Výhody pro glutes
Udělejte si čas natáhnout gluteus medius může pomoci zmírnit bolest v:
- dolní části zad
- boky
- kolena
Pokud nejsou glutesy aktivovány kvůli dlouhodobé nečinnosti nebo jsou přepracovány, mohou se na glutesu podílet jiné oblasti stabilizace boků.
Vzhledem k tomu, těsné boky může způsobit určité jóga představuje obtížné, bude to také pomůže při cvičení jógy.
Jídlo s sebou
Používáte glutes téměř pro všechno: chůzi, běh a další. To může snadno vést k těsnosti kyčle.
Tyto úseky skvěle doplní jakékoli cooldown. Kromě natažení gluteus medius také pomáhají uvolnit pevné boky. Výsledkem je lepší rozsah pohybu a může se snížit chronická bolest zad.
To může také pomoci usnadnit některé jógy představuje.
Jen si pamatujte, že se vaše tělo příliš nenapíná příliš rychle. Mohlo by dojít ke zranění.
