K dispozici je spousta možností léčby nespavosti. Dobrý spánek a zdravá strava mohou napravit mnoho případů nespavosti. V některých případech může být nezbytná behaviorální terapie nebo léky.
Je důležité určit, zda základní nespavost způsobuje či není základní problém nebo zdravotní stav. Některé případy nespavosti jsou důsledkem stresu nebo jiného emočního nebo fyzického stavu, který vyžaduje samostatné ošetření. Když jsou tyto stavy úspěšně léčeny, často se spánkové vzorce vrátí do normálu.
Nespavost léky
Váš lékař se může obrátit na léky, když změny životního stylu a terapie chování nepomáhají vaší nespavosti. Lékaři obecně nedoporučují spoléhat se na prášky na spaní déle než několik týdnů, protože tyto léky mohou být návykové. Pokud máte nespavost, poraďte se se svým lékařem o léčebném plánu.
Druh léku a dávka bude záviset na vašich příznacích a anamnéze. Také informujte svého lékaře, pokud máte příznaky deprese. To může být kořenem vaší nespavosti a bude vyžadovat jiné typy léčby.
Léky na předpis na spaní
Léky na předpis pro nespavost zahrnují sedativa, trankvilizéry a léky proti úzkosti. Lékaři nedoporučují užívat prášky na spaní déle než 2 až 3 týdny, protože se mohou stát zvykem. Dávka a doba trvání se budou lišit v závislosti na vaší diagnóze, anamnéze a aktuálním stavu.
Mezi populárnější léky na spánek na předpis patří:
- eszopiclone (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Studie ukázaly, že léky na podporu spánku jsou účinné v:
- zkrácení doby, než usne
- prodloužení délky spánku
- snižování počtu probuzení osoby
- zlepšení celkové kvality spánku
Léky na předpis spánku někdy mají vedlejší účinky. Vedlejší účinky jsou často výraznější u starších dospělých. Mohou zahrnovat:
- nadměrná ospalost
- narušené myšlení
- noční putování
- míchání
- problémy s rovnováhou
Ve vzácných případech mohou tyto léky vyvolat následující nežádoucí účinky:
- alergické reakce
- otok obličeje
- neobvyklé chování, jako je řízení, vaření nebo stravování při spánku
Ihned se poraďte se svým lékařem o všech nežádoucích účincích, které se u vás vyskytnou.
Over-the-counter pomůcky na spaní
Mnoho lidí dává přednost použití léků na podporu spánku bez předepisování, jako jsou antihistaminika, k ospalosti.
Antihistaminika mohou také snížit kvalitu spánku a způsobit nežádoucí účinky, jako například:
- denní ospalost
- suchá ústa
- rozmazané vidění
Ačkoli to není lék, lidé také běžně používají melatonin jako pomůcku ke spánku. Melatonin je doplněk stravy dostupný ve většině lékáren.
Změny zdravého životního stylu
Často může změna životního stylu vyléčit nespavost. Možná budete chtít vyzkoušet některé z těchto návrhů:
- Když se cítíte unavení, jděte do postele.
- Používejte ložnici pouze pro spánek a sex. Činnosti, které stimulují mozek, jako je sledování televize, čtení nebo stravování, by se měly konat mimo ložnici.
- Zkuste jít každý den do postele a probudit se ve stejnou dobu.
- Snižte stres ve svém životě, který narušuje váš spánek.
Můžete také zahrnout další změny životního stylu, jako jsou následující.
Nekuřte
Pokud kouříte, zkuste přestat. Nikotin je stimulant, který vyvolává nespavost. Kouření může také vést k:
- vysoký krevní tlak
- infarkty
- tahy
- rakovina
Pokud máte potíže s odvykáním, zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče o programech nebo produktech na odvykání kouření, které vám pomohou přestat kouřit.
Sledujte, co pijete
Vyvarujte se pití nadměrného množství alkoholu. Alkohol je sedativum, které může zpočátku vyvolat spánek, ale může narušit hlubší fáze spánku, které umožňují vašemu tělu zcela odpočívat. Dlouhodobé silné pití může také vyvolat vysoký krevní tlak, srdeční selhání a mrtvici.
Kofeinované nápoje jako káva a nealkoholické nápoje jsou další stimulanty, kterým je třeba se vyhnout. Studie publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že 400 miligramů (mg) kofeinu užitých 6 hodin před spaním může výrazně narušit váš spánek.
Pro informaci, 8-unce šálku vařené kávy má 96 mg kofeinu. Vědci doporučují vyhnout se kofeinu minimálně 6 hodin před obvyklým spaním.
Pití přílišného množství tekutiny před spaním může narušit spánek při opakovaných nočních cestách do koupelny.
Cvičení
Cvičení 20 až 30 minut každý den může podpořit dobrý noční spánek. I když nevidíte okamžité výsledky, pokračujte v tom.
Vědci ve studii z roku 2013 sledovali 11 žen s nespavostí a zjistili, že cvičení 1 den nutně neznamenalo, že by jejich účastníci té noci spali lépe. Pravidelným cvičením trvajícím 4 měsíce se však zlepšilo, jak spí a celková kvalita spánku.
Pravidelné cvičení může také pomoci předcházet zdravotním stavům, jako je kardiovaskulární onemocnění, obezita a diabetes.
Udržujte zdravou stravu
Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, které mohou způsobit pálení žáhy a zažívací potíže. Tyto potraviny mohou být těžko stravitelné, zejména když je budete jíst pozdě v noci. To může ztížit spánek.
Chování terapií
Tyto procedury vás naučí, jak zlepšit prostředí pro spánek. Terapeutické terapie jsou často prováděny psychologem, psychiatrem nebo jiným školeným poskytovatelem zdravotní péče.
Ukázalo se, že jsou stejně účinné nebo účinnější než léky na spaní. Takové terapie jsou často první linií léčby lidí s nespavostí. Tyto terapie mohou zahrnovat následující:
Relaxační techniky
Progresivní svalová relaxace, biofeedback a dechová cvičení jsou způsoby, jak snížit úzkost před spaním. Tyto strategie vám pomohou ovládat:
- dýchání
- Tepová frekvence
- svalové napětí
- nálada
Teplá koupel před spaním, masáž a lehké roztahování veškeré práce k uvolnění těla a měla by vám pomoci v noci ztišit.
Kognitivní behaviorální terapie
Při skupinových sezeních nebo individuálním poradenství vám terapeuti v oblasti duševního zdraví pomohou naučit se měnit negativní vzorce myšlení. To vám může pomoci naučit se nahradit starosti nebo strachové myšlení příjemnějšími, uvolňujícími myšlenkami. Tento typ myšlení je užitečnější při hledání zdravých spánkových návyků.
Omezení spánku
Omezení spánku vyžaduje, aby byl čas strávený v posteli dočasně omezen, což způsobuje částečnou deprivaci spánku. Následující noc jsi unavený. Jakmile se váš spánek zlepší, čas v posteli se postupně zvyšuje.
Světelná terapie
Někteří experti na spánek doporučují expozici světla lidem, kteří mají tendenci usnout příliš brzy v noci nebo se probudit příliš brzy ráno. To pomáhá upravit vaše vnitřní hodiny.
V obdobích roku, kdy je světlo venku později večer, můžete vyjít ven po dobu 30 minut nebo pomocí světelného boxu lékařského stupně.
Promluvte si se svým lékařem
Vyzkoušejte různé způsoby léčby nespavosti, které vám pomohou obnovit normální spánek. Promluvte si se svým lékařem a prodiskutujte, které změny životního stylu, behaviorální terapie nebo možnosti léčby jsou pro vás to pravé.
