Přestože se všichni shodneme na tom, že cukr není přesně zdravou výživou, existuje spousta dezinformací o tom, jak by sladké věci měly mít vliv na vaši stravu - pokud vůbec. Jsou například některé druhy cukru zdravější než jiné? A vyřízne vám to opravdu na rychlou cestu, jak zhubnout, zmírnit akné, zbavit se výkyvů nálad nebo jiných zdravotních potíží?
Ukázalo se, že odpovědi nemusí být to, co si myslíte. Tady je pohled na osm věcí, které si ani u lidí s výživou neuvědomují o cukru - a o tom, co byste měli vědět o tom, jak si to do své stravy uložit.
1. „Veškerý cukr je špatný cukr.“
Pravděpodobně jste slyšeli znovu a znovu o tom, jak bychom měli všichni jíst méně cukru. Co ale odborníci ve skutečnosti myslí, je to, že bychom měli jíst méně přidaného cukru. To je další cukr v potravinách, díky kterému jsou sladké (er) - jako je hnědý cukr v sušenkách s čokoládovými kousky nebo med, který poskočíte do jogurtu.
Přidaný cukr se liší od cukru, který se přirozeně vyskytuje v některých potravinách, jako je ovoce nebo mléko. Za prvé, přírodní cukr je dodáván s balíčkem vitamínů, minerálů a živin, které pomáhají kompenzovat některé negativní aspekty obsahu cukru, vysvětluje Georgie Fear, RD, autor knihy „Lean Habits for Lifelong Weight Loss“. Například ovoce má vlákninu, která způsobuje, že naše tělo absorbuje cukr pomaleji.
Jídlo s sebou? Nedělejte si starosti s věcmi, jako je celé ovoce nebo obyčejné mléčné výrobky (jako je mléko nebo neslazený jogurt). Zdroje přidaného cukru - dezerty, sladké nápoje nebo balená jídla - jsou věci, na které musíte dát pozor.
2. „Minimálně zpracované nebo přírodní cukry jsou pro vás lepší.“
Je pravda, že minimálně zpracovaná sladidla, jako je med nebo javorový sirup, obsahují více živin než vysoce zpracovaná, jako je bílý cukr. Množství těchto živin je však malinké, takže pravděpodobně nebudou mít měřitelné účinky na vaše zdraví. Pro vaše tělo jsou všechny zdroje cukru stejné.
Navíc tato přírodní sladidla nedostávají ve vašem těle žádné zvláštní ošetření. Trávicí trakt rozkládá všechny zdroje cukru na jednoduché cukry zvané monosacharidy.
"Vaše tělo nemá ponětí, jestli pochází ze stolního cukru, medu nebo agáve nektaru." Prostě vidí molekuly monosacharidového cukru, “vysvětluje Amy Goodson, MS, RD. A všechny tyto cukry dodávají 4 kalorií na gram, takže všechny mají stejný dopad na vaši hmotnost.
3. "Měl bys úplně vyříznout cukr ze svého života."
Nemusíte úplně snižovat přidaný cukr ze svého života. Různé zdravotnické organizace mají různá doporučení pro množství cukru, které byste měli denně omezit. Všichni se však shodují, že ve zdravé stravě je místo pro nějaký cukr.
Americké stravovací směrnice uvádějí, že dospělý, který jedí 2 000 kalorií denně, by měl mít méně než 12,5 lžiček nebo 50 gramů přidaného cukru denně. (To je zhruba částka v 16 unci coly.) Americká asociace pro srdce však říká, že ženy by měly mít méně než 6 lžiček (25 gramů) a muži by měli mít méně než 9 lžiček (36 gramů) denně.
Vaše tělo nakonec nepotřebuje cukr. Takže mít méně je lepší, říká Fear. To však neznamená, že vůbec nic nemůžete mít. Je to všechno - uhodli jste - moderování.
4. „Je nemožné vyhnout se cukru.“
Sdílet na Pinterestu
Podle amerických stravovacích směrnic jede 75 procent Američanů více cukru, než by měli. Nejste si jisti, zda jste jedním z nich? Zkuste na několik dní protokolovat příjem potravy v aplikaci pro sledování potravin. To vám může poskytnout představu o tom, kolik sladkostí skutečně jíte, a usnadnit tak konzumaci méně přidaného cukru.
Pokud jste to přeháněli, řezání nemusí být bolestivé. Namísto nadávání svých oblíbených sladkých dobrot, zkuste mít menší porce. "Koneckonců, existuje polovina tolika gramů cukru na půl šálku zmrzliny ve srovnání s celým šálkem," říká Fear.
Sledujte také balené potraviny. Věci jako chléb, ochucený jogurt, cereálie a dokonce i rajčatová omáčka mohou mít více přidaného cukru, než byste čekali. Proto věnujte pozornost nutričním štítkům a hledejte možnosti, které vám pomohou zůstat v denním limitu cukru.
5. „Cukr tě dělá nemocným.“
Možná jste slyšeli, že konzumace cukru vám způsobí srdeční choroby, Alzheimerovu chorobu nebo rakovinu. Ale jíst cukr s mírou nebude holit roky z vašeho života. Studie American Journal of Clinical Nutrition, která sledovala více než 350 000 dospělých po více než deset let, zjistila, že spotřeba přidaného cukru nebyla spojena se zvýšeným rizikem úmrtí.
Dokud to nepřekonáte.
Zatímco mírné množství cukru se nezdá být škodlivé, příliš mnoho vás může vystavit riziku přibírání na váze. Ale také může mít příliš mnoho bramborových lupínků, příliš mnoho sýra nebo dokonce příliš mnoho hnědé rýže.
„Nadměrné množství kalorií v naší stravě, včetně cukru z cukru, přispívá k přírůstku na váze, což by mohlo vést k obezitě a možnosti vzniku chronického onemocnění,“vysvětluje Kris Sollid, RD, hlavní ředitel komunikační komunikace pro mezinárodní potravinové informace Rada nadace.
Sečteno a podtrženo? Léčení na koblihu v neděli ráno nebude bolet. Ale pokud víte, že vás to přiměje k jídlu několika koblih a poslání vás přes svůj denní limit kalorií, možná budete chtít vyhnout. Ve stejném duchu tuto skutečnost nepoužívejte k tomu, abyste někoho donutili jíst cukr, když to nechtějí.
6. „Cukr je droga a závislost.“
"Porovnání cukru s drogami zneužívání je zjednodušující zkratka," říká Giuseppe Gangarossa, PhD, pro PLOS. Odborníci vědí, že konzumace cukru stimuluje cesty v mozku, které jsou spojeny s pocity potěšení a odměny. Překrývající se cesty mohou vyvolat účinky podobné užívání návykových látek, ale to neznamená, že jsou návykové jako drogy, vysvětluje Ali Webster, RD, PhD, přidružený ředitel výživové komunikace pro Nadaci International Food Information Council Foundation.
Tak proč někteří lidé dostanou takový spěch, když jedí sladké občerstvení a mají pocit, že potřebují pravidelnou opravu, aby zabránili pádu? Jíst sladké věci způsobí, že vám hladina cukru v krvi prudce stoupne a rychle klesne, což vás může unavit a bolestí hlavy. "Lidé často hledají více cukru, aby stabilizovali hladinu cukru v krvi a pomohli jim cítit se lépe," vysvětluje Goodson.
Srovnání cukru a drog se stále diskutuje. Nedávná analýza European Journal of Nutrition našla jen málo důkazů na podporu myšlenky, že cukr má ve skutečnosti návykové vlastnosti podobné drogám. Scientific American také poznamenal, že změna našeho potravinového prostředí může pomoci zmírnit tyto touhy. Tím, že zůstanete odhodláni vyhýbat se přidaným cukrům doma, jako jsou snídaňové pečivo, rychlé cereálie nebo naložené jogurty, můžete při objednávání najít méně chutí na sladkosti.
7. „Náhrady bez cukru jsou dobrou alternativou.“
Sdílet na Pinterestu
Mohlo by být lákavé obchodovat se sladkými jídly pro ty, které jsou vyráběny s nízkokalorickými nebo nekalorickými sladidly, jako je dietní sóda nebo sušenky bez cukru. Ale provedení tohoto swapu by mohlo selhat a pravděpodobně nebude zdravější.
Spotřeba sladidel, jako je aspartam, sacharin a sukralóza, je podle analýzy 37 studií zveřejněných v Kanadském lékařském asociačním věstníku spojena s nárůstem tělesné hmotnosti, nikoli se snižováním tělesné hmotnosti. Navíc byli vázáni na vyšší riziko vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu, metabolického syndromu, srdečních záchvatů a cévní mozkové příhody.
Odborníci stále ještě plně nechápou, jak tyto typy sladidel ovlivňují tělo. Ale rostoucí důkazy naznačují, že mohou mít negativní dopad na hladinu cukru v krvi, ztěžovat udržení chuti k jídlu pod kontrolou a dokonce si pohrávat se svými střevními bakteriemi. A tyto věci by vás mohly vystavit riziku obezity a souvisejících zdravotních problémů.
8. 'Dostat se na jídle s nízkým nebo nulovým obsahem cukru vám pomůže zhubnout.'
Jistě, omezení vašeho příjmu cukru vám pomůže dosáhnout vašich cílů hubnutí. Ale pouze pokud si také pamatujete svůj celkový příjem kalorií. "Je velmi snadné vyměnit sladká jídla za jiná jídla, která ve skutečnosti obsahují více kalorií, což může vést k přibírání na váze," říká Fear a zdůrazňuje, že dieta s nízkým nebo nulovým obsahem cukru nemůže zaručit hubnutí.
Jinými slovy, mít 600 kalorií vejce a klobása snídaně sendvič místo vaší obvyklé 300-kalorická mísa sladké cereálie vás nedostane zpět do hubené džíny, i když je sendvič mnohem nižší v cukru.
Co pomůže? Fear doporučuje neslazené verze potravin, které normálně konzumujete, například obyčejný jogurt namísto vanilky. A pokud nemůžete najít dobrou náhradu? Postupně snižujte množství cukru, které přidáváte do potravin, jako jsou ovesné vločky, káva nebo koktejly.
S ohledem na cukr
Cukr není zdravou výživou, ale není to ani zlý jed, který je někdy vyroben. Zatímco většina z nás dokázala mít méně, je to v pořádku mít trochu. Tak jděte do toho a užijte si občasné sladké pochoutky - bez viny.
Marygrace Taylor je spisovatelka pro zdraví a wellness, jejíž práce se objevila v přehlídce Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Health Women a dalších. Navštivte ji na marygracetaylor.com.
