Přehled
Mít nějaký tělesný tuk je zdravé, ale existuje dobrý důvod, proč chcete kolem pasu zhubnout.
Asi 90 procent tělesného tuku je u většiny lidí těsně pod kůží, odhaduje Harvard Medical School. Toto je známé jako podkožní tuk.
Dalších 10 procent se nazývá viscerální tuk. Sedí pod břišní stěnou a v prostorech obklopujících orgány. To je tuk spojený s různými zdravotními problémy, jako například:
- cukrovka typu 2
- srdeční choroba
- rakovina
Pokud máte za cíl ztratit břišní tuk, neexistuje snadná ani rychlá metoda. Crash stravy a doplňky nebudou dělat trik. A cílení na jednu část těla pro redukci tuku pravděpodobně nebude fungovat.
Vaše nejlepší sázka je pracovat na snižování celkového tělesného tuku prostřednictvím stravy a cvičení. Jakmile začnete zhubnout, existuje velká šance, že někteří přijdou z vašeho břicha.
Jak dlouho to trvá pro každého jiné. Čtěte dál a dozvíte se, jak průměrný čas ztratit nadbytek břišního tuku a jak můžete začít.
Jak dlouho trvá spalování tuků?
Abyste spálili 1 libru, musíte spálit asi 3 500 kalorií. Je to proto, že 3 500 kalorií se rovná asi 1 libře tuku.
Chcete-li ztratit 1 libru týdně, musíte každý den z vaší stravy odstranit 500 kalorií. Při tomto tempu byste mohli ztratit asi 4 libry za měsíc.
Zvyšující se fyzická aktivita vám pomůže spálit více kalorií. Cvičení také vytváří svalovou hmotu. Sval je těžší než tuk, takže i když vypadáte štíhlejší, nemusí se na stupnici zobrazovat.
Každý je jiný. Existuje mnoho proměnných v tom, kolik fyzické aktivity vyžaduje spálení kalorií.
Čím větší jste, tím více kalorií spálíte. Muži mají více svalů než ženy stejné velikosti, takže muži pomáhají spálit více kalorií.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Kalorie jsou jednotky energie z jídla. Čím více energie používáte, tím více kalorií spálíte. Nepoužité kalorie se ukládají jako tuk. Můžete spalovat tukové zásoby tím, že přijímáte méně kalorií a spotřebováváte více energie.
Zde je několik způsobů, jak snížit kalorií, které můžete začít dnes:
Přepnout nápoje
- Pijte vodu namísto sodovky.
- Zkuste černou kávu namísto kávy ochucené přidanou smetanou a cukrem.
- Omezte alkohol.
Vyhněte se vysoce kalorickým potravinám
- Vyvarujte se rychlého občerstvení a ultra zpracovaných potravin.
- Jíst ovoce místo pečeného zboží a balených sladkostí.
- Vyberte si nízkotučné mléčné potraviny před vysokotučnými.
- Jezte grilované nebo grilované potraviny místo smažených potravin.
- Zkontrolujte počet kalorií v nabídkách restaurace. Možná vás překvapí, kolik kalorií je ve standardním restauračním jídle.
- Použijte bezplatnou aplikaci pro počítání kalorií.
Snižte porce
- Změřte oleje používané k vaření.
- Omezte olej a další salátové dresinky.
- Použijte menší talíř nebo misku.
- Jezte pomaleji a počkejte 20 minut po jídle, abyste se ujistili, že jste plný.
- V restauracích si vezměte polovinu jídla domů.
- Nejezte před televizí, kde je snadné udržovat svačinu.
Zvažte také hustotu jídla. Například 1 šálek hroznů má kolem 100 kalorií, ale šálek rozinek má kolem 480. Čerstvá zelenina a ovoce jsou plné vody a vlákniny, takže vám pomohou cítit se plně bez spousty kalorií.
K udržení svalové hmoty budete potřebovat dostatek bílkovin.
V roce 2016 vědci provedli metaanalýzu 20 randomizovaných kontrolních studií zahrnujících dietu a hubnutí. Dospěli k závěru, že dospělí ve věku 50 let a více ztratili více tuku a udržovali více libové hmoty na energeticky omezených dietách s vyšším obsahem bílkovin než na dietách s normálním příjmem bílkovin.
Kromě běžného cvičení můžete vyzkoušet také tyto spalovače kalorií:
- Zaparkujte dále a projděte další kroky.
- Ještě lepší je, spíše než jet na kole nebo pěšky.
- Použijte schody místo výtahů a eskalátorů, pokud můžete.
- Po jídle se projděte.
- Pokud pracujete u stolu, vstávejte alespoň jednou za hodinu na krátkou procházku nebo úsek.
Mnoho příjemných aktivit vám pomůže spálit kalorie, jako je turistika, tanec nebo dokonce golf. Například za 30 minut běžného zahradnictví může 125 kilogramů spálit 135 kalorií a 185 kilogramů spálit 200.
Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte. A s větší pravděpodobností ztratíte nějaký břišní tuk.
Jak měřit úspěch
Vážte se jednou týdně ve stejnou denní dobu a sledujte tak celkový úbytek hmotnosti.
Pokud jíte velké množství bílkovin a pravidelně cvičíte, pravděpodobně budujete svaly. Ale nezapomeňte, že měřítko neříká celý příběh.
Chcete-li zjistit, zda skutečně ztrácíte břišní tuk, použijte metodu pásky. Měří se vždy na stejném místě.
Postavte se rovně, ale bez sání do břicha. Snažte se natahovat pásku dostatečně silně, aby sevřela kůži. Změřte kolem úrovně břicha tlačítka.
Dalším výpovědným znakem je, že se vaše oblečení lépe vejde a začnete se cítit lépe.
Cvičení ke spalování břišního tuku
Výzkum publikovaný v časopise Journal of Obesity naznačuje, že intermitentní cvičení s vysokou intenzitou může být účinnější při snižování podkožního a abdominálního tělesného tuku než jiné typy cvičení.
Cvičení zaměřená na břicho nemusí ovlivnit váš viscerální tuk, ale mohou vám pomoci posílit vaše svaly, a to je dobrá věc.
Důležité je neustále se pohybovat a stavět cvičení do svého dne. Nemusíte se ani držet jedné věci. Smíchejte to, abyste se nenudili. Snaž se:
- 30 minut cvičení střední intenzity po většinu dní
- aerobní cvičení dvakrát týdně
- silový trénink k budování svalové hmoty
- se táhne první věc ráno a znovu před spaním
Odnést
Cílení pouze na břišní tuk nemusí být nejlepším plánem. Chcete-li zhubnout a udržet ho v klidu, musíte provést změny, se kterými se můžete držet. Pokud to zní jako příliš mnoho, začněte jednou malou změnou a přidejte další, až budete připraveni.
Pokud odsunete zpět, vše není ztraceno - nejedná se o „stravu“. Je to nový způsob života! A pomalý a stabilní je dobrý plán.
