Jak dlouho je příliš dlouho?
Jakmile se dostanete do fitness rutiny, můžete se obávat ztráty postupu, pokud si vezmete volno. Trvání pár dní volna z cvičení je však pro vás ve skutečnosti dobré a může vám pomoci dosáhnout vašich fitness cílů v dlouhodobém horizontu.
Na druhou stranu, příliš dlouhá přestávka znamená, že začnete ztrácet svaly a kardio fitness, které jste získali. Jak rychle dojde k této ztrátě, závisí na několika faktorech, včetně úrovně fyzické kondice před přestávkou.
Ve většině případů neztratíte mnoho síly, pokud si vezmete tři až čtyři týdny volna, ale za několik dní můžete začít ztrácet svou kardiovalost.
Vyškolení sportovci
Volnou definicí „sportovce“je někdo, kdo cvičil pětkrát až šestkrát týdně déle než rok. V některých případech jsou za sportovce považováni také lidé, kteří cvičí jen několikrát týdně, ale už roky.
Svalová síla
Podle studie z roku 2013 mohou sportovci začít ztrácet svalovou sílu přibližně za tři týdny, pokud se nevyvíjejí. Sportovci obvykle ztratí během přestávky méně celkové síly než nonathletes.
Obecně můžete trvat až tři nebo čtyři týdny volna, aniž byste viděli znatelný pokles výkonu.
Kardio fitness
Nedávná studie se zaměřila na 21 běžců, kteří se zúčastnili Bostonského maratonu v roce 2016, a poté omezili cvičení. Každý šel z běhu asi 32 mil týdně, na 3 nebo 4 mil týdně. Po čtyřech týdnech této snížené rutinní kondice běžců výrazně poklesla.
Vědci poznamenali, že běžci by viděli větší poklesy, kdyby přestali cvičit úplně. Běh tři nebo čtyři kilometry týdně jim pomohl udržet si určitou úroveň kondice.
Pokud jste sportovec, který musí kvůli svému cvičení omezit čas kvůli časovým omezením nebo zranění, udržení minimální úrovně aktivity vám může zabránit ztrátě veškeré fyzické kondice.
Nonathletes
Pokud nepracujete pětkrát týdně nebo pravidelně cvičíte pravidelně, pravděpodobně spadáte do kategorie bez sportovců.
Podle studie z roku 2012, stejně jako sportovci, si můžete vzít asi tři týdny volna, aniž byste viděli znatelný pokles svalové síly. Neměli byste však startovat déle než to, pokud se tomu můžete vyhnout. Nonathletes s větší pravděpodobností než sportovci ztratí svůj pokrok během období nečinnosti.
Dobré zprávy? Studie z roku 2010 zjistila, že sportovci i nečlenové mohou dosáhnout maximální úrovně kondice rychleji po přestávce, než když začali poprvé trénovat.
Svalové vs. kardio
Naše těla jsou dobrá v udržování celkové síly. Pokud si na cvičení vezmete pár týdnů volna, vaše svalová síla nebude moc zasažena.
Víme, že svalová síla kostry zůstává přibližně stejná během měsíce nečinnosti. Jak je však uvedeno výše, sportovci mohou začít ztrácet svaly po třech týdnech nečinnosti.
Ztratíte kardio nebo aerobní kondici rychleji než svalová síla, a to se může začít za pár dní. Podle studie z roku 2012 u sportovců klesá vytrvalost mezi 4 a 25 procenty po 3 až 4 týdenní přestávce na kardio. Začátečníci mohou najít, že jejich aerobní zdatnost je po čtyřtýdenní přestávce zpět na nulu.
Věk a pohlaví
Váš věk a pohlaví mohou také hrát roli v tom, jak rychle ztratíte kondici.
Jak stárneme, je stále těžší udržovat svalovou hmotu a sílu. Během přestávky zažívají starší lidé větší pokles kondice.
Jedna studie od 2 000 seskupených účastníků podle věku (20-30letých a 65-75letých) uvedla všechny do stejného cvičení a do doby nečinnosti. Během šestiměsíční přestávky ztratili starší účastníci sílu téměř dvakrát rychleji než ti mladší.
Studie nezjistila žádné významné rozdíly ve ztrátě síly mezi muži a ženami ve stejných věkových skupinách. Starší ženy se však po šesti měsíční přestávce vrátily na základní úroveň kondice, což znamená, že ztratily veškerý svůj pokrok.
Menopauza je pravděpodobně příčinou ztráty síly u starších účastnic. Studie z roku 2009 zjistila, že způsobuje pokles estrogenu, který snižuje svalovou hmotu a sílu.
Opětovné získání kondice
Podle studie z roku 2010 se sportovci mohou po přestávce na cvičení vrátit do předchozí úrovně fitness rychleji než nonathletes.
Sportovci znovu získají svou dřívější svalovou sílu rychleji kvůli svalové paměti. Nedávná studie naznačuje, že k tomu dochází na genetické úrovni.
Vědci zjistili, že růst svalů je „zapamatován“geny v postižených svalech. Když začnete trénovat tyto svaly znovu, i po dlouhé přestávce, geny reagují rychleji než geny v dříve nepoužívaných svalech.
Pokud jste nonathlete, budete mít také svalovou paměť z předchozí aktivity, ale vaše geny nebudou tak rychlé, aby si vzpomněly na vaše dřívější cvičení, pokud to nebylo příliš konzistentní. Stále se budete moci vrátit zpět ke své dřívější kondiční úrovni rychleji, než to trvalo poprvé, ale pro sportovce to bude trvat déle, než pro první.
Čím lepší tvar jste měli při tréninku, tím rychleji se budete moci vrátit na tuto úroveň.
Sečteno a podtrženo
Několik faktorů ovlivňuje, jak dlouho vám bude trvat, než ztratíte a znovu dosáhnete úrovně své kondice, pokud si uděláte přestávku. Záleží také na tom, jaký druh cvičení děláte.
Můžete ustoupit od silového tréninku déle, aniž byste viděli velké překážky. Pokud vytrvalostní sporty, jako je běh nebo plavání, uvidíte rychleji pokles kardiovaskulární kondice.
Pointa je, že když si vezmete pár dní volna, nebo dokonce i několik týdnů v mnoha případech, váš pokrok nebude vážně narušen. Pamatujte si, že po přestávce budete mít také možnost dosáhnout maximální úrovně kondice rychleji než v době, kdy jste poprvé začali trénovat.
Pokud potřebujete omezit cvičení, ale nemusíte se úplně zastavit, i minimální množství síly nebo kardio aktivity vám může zabránit ve ztrátě vašeho pokroku.
Pokud se snažíte zůstat na trati s fitness plánem, může vám pomoci rozhovor s osobním trenérem. Mohou vás připravit s plánem, který bere v úvahu váš životní styl, úroveň kondice, cíle a případná zranění.
Nalezení správné rutiny vám může pomoci při cvičení a držet se ho dlouhodobě.
