Potraviny pro srdce
Ať už se zotavujete z infarktu nebo se snažíte zabránit, zdravá strava by měla být součástí plánu.
Jakmile začnete budovat svou strategii zdravého stravování, je důležité vědět, která jídla omezit a na která jídla se zaměřit. Klíčem je jíst vyváženou stravu bohatou na živiny, která obsahuje vláknité sacharidy, libové proteiny a zdravé tuky.
Americká asociace srdce (AHA) doporučuje omezit nasycený tuk maximálně na 5 až 6 procent z vašeho celkového množství kalorií. U 2 000 kalorií je to asi 11 až 13 gramů denně. Doporučují také vyhnout se trans-tukům.
Abychom vám pomohli, zdůrazníme několik srdečně zdravých substitucí a navrhneme tipy, jak je skvěle chutnat. S několika jednoduchými swapy můžete pomoci udržet váš ticker v nejlepší formě a stále si užívat chutného jídla.
1. Majonéza
I když si můžete vyměnit nízkotučné mayo za pravidelné mayo, existují i jiné vynikající možnosti náhrady. Jedním z příkladů je avokádo, které po rozdrcení může nahradit majonézu v receptech, jako je vaječný nebo bramborový salát.
Hummus je také dobrou volbou pro výrobu „salátů“, jako je vejce nebo tuňák. Pokud znáte osobu, která prostě musí mít vždycky na svém sendviči, zkuste místo toho vyzkoušet šíření homosu.
Pro zelené saláty nebo míchání se zeleninou je vynikající řecký jogurt. Hustá chuť a hladká struktura je také skvělým doplňkem pro přidání do ponoření. Pesto je další skvělou volbou pro vegetariány a bramborový salát namísto mayo.
Krájená vajíčka natvrdo vařená jsou také skvělou náhražkou majonézy na sendviči. Protože mayo má vejce jako součást své základny, existuje podobná chuť a zvýšená bílkovina, ale méně kalorií a tuků.
Chuť tip: Dopřejte si chuť hummusu přidáním citronové šťávy, červené papriky nebo dokonce šťouchané avokáda. Přidají příchuť a živiny - oboustranně výhodné náhrady.
2. Sýr
Nízkotučný sýr nabízí skvělou alternativu k plnotučným verzím. Přestože se sýr bez tuku může jevit jako lepší volba, většina značek bývá velmi gumovitá, netaví se dobře a má malou chuť.
Místo toho zkuste sýr se sníženým obsahem tuku, který má stejnou skvělou chuť a vlastnosti tání jako originál, ale s výrazně méně tuku.
Tip odborníka: Kupte si bloky sýrů se sníženým obsahem tuku a nastrouhejte je sami. Není to jen levnější, ale také se lépe taví.
3. Sůl
Většina lékařů společně s AHA doporučuje stravu obsahující méně než 2 300 miligramů sodíku denně - to je méně než 1 čajová lžička. Pokud již máte vysoký krevní tlak, zaměřte se na méně než 1 500 miligramů denně. Ve skutečnosti považují ideální limit pro většinu dospělých za méně než 1 500 miligramů denně.
Namísto toho, aby sáhli po solníkovi, přidejte do jídla stříkající ocet nebo stlačení čerstvého citronu. Použití bylin a koření je skvělý způsob, jak dát známému pokrmu nový záplet. Zkuste si vytvořit vlastní kořenící směsi bez solí, které budete mít po ruce, když potřebujete zvýšit chuť.
Chuť tip: Chuť čerstvých bylin při vaření rychle mizí, proto je přidejte těsně před podáváním.
4. Vejce
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a základních živin, ale obsahují nasycené tuky. Jedno velké vejce obsahuje 1,6 g nasyceného tuku. Místo úplného vyříznutí vajec je zkuste konzumovat s mírou, což pro zdravého člověka znamená sedm nebo méně celých vajec týdně.
Vejce mohou být součástí zdravé výživy srdce, pokud budete mít přehled o denním příjmu nasycených tuků a zůstáváte v doporučených mezích.
Tip experta: Rozhodněte se pro výrobu „chia vejce“pro nahrazení vláknitého, omega 3 bohatého vejce v pekárně. Smíchejte 1 polévkovou lžíci semen chia se 3 polévkovými lžičkami vody, abyste nahradili jedno vejce v receptu.
5. Mleté hovězí maso
Když toužíte po šťavnatém hamburgeru nebo tlustém plátku sekané maso, smíchejte stejné části libového krůtího krůtího prsíčka a libového mletého hovězího masa. Mletá krůta přidává vlhkost a dělá vařené hamburgery méně drobivými.
U receptů, jako je chilli, těstovinová omáčka nebo kastrol, které vyžadují mleté hovězí maso, můžete nahradit mletou krůtou, aniž byste si toho všimli.
Tip experta: Většina supermarketů nabízí celou řadu výborně chutnavých uzenin s nízkým obsahem tuku vyrobených z mleté krůty. Rozhodněte se pro mleté krůtí prsa, které má nižší nasycený tuk než odrůdy stehen a nohou.
Také zvažte nákup biopotravin pro zvýšení kvality a hustoty živin. Organické maso často obsahuje vyšší hladiny omega-3.
6. Čokoláda
Čokoláda má své místo v zdravé stravě, ale měli byste se vzdát bílé a čokoládové odrůdy. Podle International Journal of Molecular Science, tmavá čokoláda (70 procent kakaa nebo vyšší) může sníst krevní tlak a hladinu LDL (špatný cholesterol).
U pečeného zboží, jako jsou sušenky a dorty, jemně nasekejte tmavou čokoládu, aby ji rovnoměrně rozprostřela po celém receptu a snížila množství cukru, o které žádá, o čtvrtinu nebo polovinu.
Taste tip: Chcete více čokolády? Podle příslušných receptů nahraďte 1/4 šálku kakaového prášku za 2 polévkové lžíce univerzální mouky.
7. Zakysaná smetana
Stejně jako mnoho jiných mléčných výrobků je zakysaná smetana složkou začleněnou do široké škály receptů. Stejnou pikantní příchuť bez veškerého tuku získáte protlačením stejného množství nízkotučného tvarohu a beztukového jogurtu v mixéru a jeho použitím namísto zakysané smetany. Při pečení můžete v mnoha receptech nahradit stejné množství nízkotučného nebo beztukového jogurtu.
Tip experta: Vyzkoušejte řecký jogurt, který je výrazně silnější a krémovější než běžný jogurt, protože hodně syrovátky bylo napjato.
8. Steak
Steak často dostává špatnou pověst jako nezdravý. Existuje však řada škrtů, které jsou výbornými náhradami libového masa. Vaše nejlepší sázky jsou:
- oko kola
- strana svíčkové
- nejvyšší kolo
- top svíčková
Velikost porce je klíčová. Podle amerického ministerstva zemědělství má 3,5-uncová porce libového hovězího masa 4,5 gramu nebo méně nasyceného tuku a méně než 95 miligramů cholesterolu.
Chuť tip: Pro kus hovězího masa s intenzivní, hovězí chutí, zeptejte se svého místního řezníka na suché hovězí maso.
9. Celá zrna
Podle AHA se ukázalo, že strava bohatá na celá zrna snižuje vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a riziko mrtvice. V téměř všech svých oblíbených receptech na pečení můžete nahradit až polovinu množství univerzální mouky celozrnnou moukou. Chcete-li přidat texturu, zkuste místo univerzální mouky použít 1/4 šálku ovesných vloček.
Tip experta: Nelíbí se vám chuť nebo textura celé pšenice? Hledejte 100% bílou celozrnnou mouku. Má mírnější chuť, ale stále má veškerou výživu.
10. Cukr
Nové srdečně zdravé pokyny od AHA naléhají na lidi, aby konzumovali ne více než 100 (pro ženy) až 150 kalorií (pro muže) z přidaných cukrů - které se přirozeně nevyskytují v potravě - denně.
Ve většině pečených výrobků můžete nahradit stevii nebo erythritol až do poloviny cukru bez rozdílu ve struktuře nebo chuti. Nejlepší je však omezit příjem rafinovaných a zpracovaných cukrů. Zkuste sladit omáčky a nápoje pomocí 100 procent přírodních ovocných šťáv.
Tip odborníka: Velké množství cukru lze nalézt v položkách jako kečup, salátové dresinky a omáčky, proto si pozorně přečtěte štítky. Každá lžička se rovná 4 gramům cukru.
Více informací o zdraví srdce
Zdravá strava je pouze jedním krokem na cestě ke zdravému srdci. Podívejte se na tyto užitečné články, kde najdete další skvělé tipy pro váš ticker:
- Co dělat po přežití infarktu
- Příznaky infarktu, které byste neměli ignorovat
