Navíc, jak přeměnit jakékoli cvičení na cvičení HIIT.
Nový výzkum zjistil, že kromě všech dalších zdravotních výhod, které již o cvičení víte, může také pomoci se stárnutím.
Ale ne všechna cvičení jsou vytvořena stejně - alespoň podle nové studie v European Heart Journal.
Podle této studie byste měli ke své rutině přidat vytrvalostní a intenzivní intervalový trénink (HIIT). Tato cvičení udržují srdeční frekvenci a mohou vaše buňky zůstat mladší déle. Vědci to určili měřením struktur na konci chromozomů, známých jako telomery.
Díky staršímu výzkumu víme, že se naše stárnutí zmenšuje s věkem. Také starší lidé s delšími telomerami nezažívají cévní stárnutí tak rychle jako lidé s kratšími. To znamená, že jejich žíly jsou obecně v lepším stavu a jsou méně ohroženy stavy, jako jsou srdeční choroby a mrtvice.
Podrobnosti studie
- Studie sledovala 124 lidí, kteří cvičili 45 minut, třikrát týdně, 26 týdnů.
- Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin: aerobní skupina (nepřetržitý provoz), skupina HIIT (interval 4 × 4), skupina odporu (osm cvičení na stroji) a kontrolní skupina (žádné cvičení vůbec).
- Na konci 26 týdnů se u kontrolních a rezistentních skupin nezměnila délka telomery. U aerobních skupin a skupin HIIT však došlo k „dvojnásobnému“prodloužení délky.
Vědci také zjistili, že lidé v aerobních a HIIT skupinách zažili více telomerasové aktivity. To je proces, který způsobil, že jejich chromozomy se prodlužovaly.
O této studii stojí za zmínku několik věcí:
- Nemělo to respirační přínosy, což vám neumožňuje navíjet se při chůzi po schodech.
- Délka telomery není jediným faktorem, který způsobuje stárnutí.
Také by nebylo přesné říci, že je to pouze aerobní cvičení nebo cvičení HIIT, které způsobují tuto změnu faktorů zdravého stárnutí. Tato cvičení pomáhají hrát roli při stimulaci oxidu dusného, což pomáhá udržovat vaše mitochondrie zdravé a udržuje v těle mechanismy boje nebo letu.
I když studie nezjistila výhody z tréninku odporu proti stárnutí, neznamená to, že by vzpírání nebylo přínosem. Jak stárnete, vaše tělo bude mít sníženou svalovou hmotu. To může zvýšit vaše riziko pro:
- padá
- zlomeniny
- narušená funkce
- osteoporóza
- smrt
Pokud něco, považujte tuto studii za připomenutí, abyste zachovali vyvážený přístup k cvičení. Vyzkoušejte kombinaci aerobiku a odporu: Běhejte v úterý a ve čtvrtek zvedněte závaží.
Začněte svou rutinní rutinu kdykoli
Pokud jste nikdy nebyli milovníky tělocvičny, aerobní a HIIT tréninky jsou skvělý způsob, jak začít. Studie nakonec zaznamenala nárůst délky telomer u účastníků středního věku i bez zázemí fitness. Tip: Téměř každé cvičení se může stát cvičením HIIT jednoduše vytvořením intervalů intenzity.
| Aerobní trénink | HIIT verze |
|---|---|
| Plavání | Plavte rychle 200 metrů a odpočívejte 1 minutu |
| Běhání | Vysoká kolena po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 10 sekund |
| Kardio rutiny s nízkým dopadem | Proveďte opakování po dobu 30 sekund, odpočinek po dobu 1 minuty |
| Eliptický | Šlapejte rychle po dobu 30 sekund, poté pomalu po dobu 2–4 minut |
| Tanec | 4 × 4 (čtyři cvičení, čtyři kola) |
HIIT zahrnuje krátká období intenzivního cvičení následovaná zotavením nebo snadnějším obdobím. Sedmiminutová cvičení HIIT jsou běžná, ale cvičení byste měli provádět podle potřeb a schopností vašeho těla.
Když se s cvičením cítíte pohodlněji, zaměřte se na budování svalů tréninkem na váze nebo odporu.
Emily Gadd je spisovatelka a redaktorka, která žije v San Franciscu. Volný čas tráví posloucháním hudby, sledováním filmů, plýtváním životem na internetu a koncertováním.
