Stálá výpadovka pracuje vaše boky, zadek a stehna. Opakovaný pohyb také uvolňuje těsnost v kyčlích.
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Zapojte své abs a snižte ramena.
- Postavte pravou nohu dopředu.
- Snižte své tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžně s podlahou. Nakloňte pravou holenní část mírně dopředu přes prsty na nohou.
- Ohněte mírně dopředu u vašich boků, udržujte záda rovně a vaše jádro je v záběru.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Začněte s jednou sadou 2 až 4 opakování.
- Zatlačte do pravé nohy a postavte se. Opakujte s druhou nohou.
2. Kleknutí strečinkového kyčle
Sdílet na Pinterestu
Pro snazší variantu stálého výpadu na nohu zkuste strečink na koleni s hip-flexorem. To je ideální, pokud máte problémy s mobilitou.
Pokud potřebujete další podporu, položte složený ručník, přikrývku nebo podložku pod koleno.
- Poklekněte na levé koleno. Položte pravou nohu na podlahu před sebe.
- Ohněte pravé koleno o 90 stupňů. Udržujte koleno nad pravým kotníkem.
- Položte ruce na boky. Narovnejte páteř a snižte ramena.
- Jemně zatlačte do pravého boku. Zasuňte své jádro a stehno.
- Počkejte 30 sekund. Začněte jednou sadou 2 až 5 opakování.
- Přepněte nohy a opakujte.
3. Spidermanův úsek
Sdílet na Pinterestu
Tento pohyb protáhne svaly v oblasti kyčle a slabiny. Funguje také vaše jádro. Spidermanův úsek je podobný nízkému výpadu a ještěrkám v józe.
- Začněte v push-up poloze na rukou a nohou.
- Umístěte pravé koleno poblíž pravého lokte.
- Položte boky dolů. Počkejte 30 sekund.
- Vraťte se do polohy push-up. Opakujte s levou nohou.
4. Svorky
Sdílet na Pinterestu
Cvokové cvičení posiluje vaše kyčelní flexory. Pomáhá zmírnit těsnost kvůli slabosti a nečinnosti. Cvičení se často používá pro bolesti zad. Clamshells také tón vaše glutes.
- Lehněte si na bok s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
- Položte hlavu na spodní část paže a druhou ruku položte na bok.
- Zarovnejte si paty s glutes. Naskládejte si boky jeden na druhého.
- Udržujte podpatky pohromadě a zvedněte své horní koleno co nejvýše, aniž byste pohybovali boky. Nehýbejte spodní nohou z podlahy.
- Opakujte 8 až 10 krát. Přepněte strany a opakujte.
5. Vodorovný úsek dřepu
Sdílet na Pinterestu
Vodorovný úsek dřepu uvolňuje napětí v bedrech, tříslech a zádech. Je to podobné jako Cat-Cow a Frog Pose v józe.
- Koleno na podlaze. Umístěte kolena širší než vaše boky.
- Vyrovnejte si kotníky s koleny. Prodlužte páteř.
- Zatlačte boky zpět k patám.
- Počkejte 30 sekund.
6. Boční úhel pozice
Sdílet na Pinterestu
Působení bočního úhlu je běžné v jógových cvičeních. Když napínáte glute a vnitřní stehno, uvolňuje napětí v kyčlích.
- Umístěte nohy 3 nebo 4 stopy od sebe.
- Otočte levou nohu směrem ven a pravou nohou o 45 stupňů.
- Ohněte levé koleno o 90 stupňů. Zvedněte ruce do výšky ramen.
- Natáhněte levou paži k podlaze a pravou paži nad hlavu.
- Postavte se trupu dopředu. Přidržte 3 až 5 dechů.
- Uvolněte a vraťte ruce do výšky ramen. Nasměrujte obě nohy dopředu.
- Opakujte na pravé straně.
Podívejte se na video z GuerillaZen Fitness, kde najdete další informace o tom, jak zlepšit vnitřní rotaci kyčle.
7. Sedící vnitřní rotace kyčle
Sedící vnitřní rotace kyčle zlepšují pohyblivost kyčle a rozsah pohybu. To může snížit těsnost a nepohodlí.
Pokud máte problémy s koleny, vyhněte se tomuto cvičení. To může klást hodně stresu na koleno.
- Sedni si na podlahu. Ohněte si kolena.
- Umístěte nohy o něco širší než šířka ramen od sebe.
- Pro zajištění stability položte ruce na zem za sebou.
- Ohněte pravou nohu. Udržujte levou nohu na místě.
- Přineste pravé koleno dovnitř a k podlaze. Opakujte na druhé straně.
8. Sedací motýlí úsek
Sdílet na Pinterestu
Sedací motýlí úsek je otvírák na kyčle, který spojuje vaše stehna a slabiny.
Nebojte se, pokud vaše kolena nejsou blízko k zemi. Jakmile se vaše boky uvolní, budete je moci snížit.
- Posaďte se na zem s nohama k sobě. Narovnejte záda.
- Položte ruce na nohy.
- Nakloňte se před boky. Jemně zatlačte lokty o stehna.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.
9. Širokoúhlý ohyb dopředu
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení se také nazývá sedlový úsek. Uvolňuje napětí v kyčlích, hamstringech, telatách a dolní části zad.
- Posaďte se na zem s nohama otevřenými do 90 stupňů.
- Pokud máte záda, když sedíte, zvedněte boky a sedněte na jógovém bloku. Pomůže to prodloužit dolní část zad.
- Natáhněte ruce přímo před sebe. Nasměrujte prsty na strop.
- Nakloňte se před boky. Narovnejte záda a zapojte své jádro.
- Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte 2 až 4krát.
10. Holubí pozice
Sdílet na Pinterestu
Pro hluboký úsek, zkuste holubi představovat. Uvolňuje vaše kyčelní flexory, vnější boky a glutes. Tato pozice také uvolňuje napětí ve vašem psoas svalu, který spojuje vaše stehna a dolní část zad.
Pokud máte špatná kolena, položte pod koleno složený ručník nebo přikrývku. Bude to fungovat jako polštář.
- Začněte na všech čtyřech. Umístěte levé koleno za levé zápěstí.
- Položte levý holeně na podlahu. Pomalu posuňte levou nohu dopředu.
- Prodlužte pravou nohu za vámi. Položte horní část kotníku na podlahu.
- Pokud se vaše boky nedotýkají podlahy, položte je na horní část jógového bloku nebo polštáře.
- Prodlužte páteř. Položte ruce na zem nebo na blok jógy.
- Podržte 5 až 10 dechů. Přepněte strany a opakujte.
11. Ležící holubí pozice
Sdílet na Pinterestu
Pokud se holubí pozice cítí nepříjemně, vyzkoušejte holubí póze. Tato verze je ideální, pokud máte špatná kolena nebo pevné boky. Říká se tomu také sklopená holubí představa, ležící postava číslo 4 nebo oko jehly.
Pro větší podporu položte hlavu na polštář.
- Lehněte si na záda. Ohněte si kolena.
- Zvedněte levou nohu. Levou nohu můžete položit na zeď.
- Přes pravý holenní křížek přes levé stehno.
- Držte pravé stehno na 3 až 5 dechů. Prohloubit úsek, jemně vyvíjet tlak.
- Návrat do výchozí polohy. Přepněte strany a opakujte.
12. Natažení pěnového válce
Sdílet na Pinterestu
Pěnový váleček může uvolnit napětí z vašich boků, čtyřkolek a nohou. Tento nástroj vyvíjí tlak na sval a okolní tkáň.
- Položte pravé stehno na pěnový váleček.
- Narovnejte pravou nohu za sebou. Ohněte levé koleno o 90 stupňů a položte jej na stranu.
- Položte předloktí na zem před sebou.
- Pomalu otáčejte svým tělem dopředu a dozadu. Opakujte ze strany na stranu.
- Pokračujte po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte na levé noze.
13. Thajská masáž
Sdílet na Pinterestu
Thajská masáž je další způsob, jak uvolnit svaly. Tento typ masáže kombinuje akupresuru, hlubokou kompresi a pohyby podobné józe.
Během thajské masáže můžete nosit volné oblečení. Váš terapeut bude vyvíjet silný rytmický tlak. Také přemístí vaše tělo do pozic, které prodlužují vaše svaly.
Thajské masáže se obvykle provádějí na podlaze pomocí rohože. Některé techniky však lze provádět na masážním stole.
Jídlo s sebou
Cvičení a protahování kyčelního kloubu mohou uvolnit napětí v kyčelních svalech. Chcete-li tyto výhody využívat, je důležité je pravidelně provádět. Můžete také vyzkoušet thajskou masáž.
Pokud se léčíte ze zranění nebo máte problémy s pohyblivostí, promluvte si s lékařem nebo fyzioterapeutem. Mohou doporučit nejlepší úpravy pro vaše potřeby.
