Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Dva způsoby, jak se dostat k této měsíční rutině
Silné jádro je tak důležité, nejen kopat zadek v tělocvičně, ale pohybovat se efektivně v každodenním životě. A i když je to nezbytné, posilování těchto svalů nemusí být komplikované. Trocha konzistence jde dlouhou cestu!
Sestavili jsme 12 cvičení pro nejlepší cvičení ab, rozdělených do týdenních rutin, které vám pomohou posílit, stabilizovat a vyrovnat se. Na co čekáš?
Zaměřte se na tři pohyby, které jsme podrobně popsali níže pro každý týden, a dokončili tři sady každého cvičení
Můžete přistupovat těmito dvěma způsoby:
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na určitý počet opakování. Níže uvádíme podrobný počet opakování.
- Pro pokročilejší rutinu zkuste časovaná kola. Nastavte časovač na jednu minutu a dokončete tolik opakování, kolik můžete v tomto období. Je to skvělý způsob, jak se postavit výzvě tím, že se snažíte zvýšit počet opakování v každém kole nebo v budoucích cvičeních.
Než přejdete na další týden, dokončete každou rutinu třikrát až čtyřikrát.
Může to být samozřejmé, ale ujistěte se, že jste během všech těchto cvičení v kontaktu s břišními svaly. Může být snadné procházet pohyby, ale skutečné soustředění na vaše jádro pouze zlepší účinnost těchto cvičení.
Mosty, drtí a prkna zvraty
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát týdně.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- 10 opakování mostů
- 15–20 opakování drtí
- 15–20 opakování prkenných zvratů
Podrobné pokyny pro opakování viz níže.
Most
Most je skvělým základním cvikem, dokonalým pro zahájení tohoto ab obvodu.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložce, kolena ohnutá, nohy na podlaze a dlaně směřující dolů po stranách.
- Nadechněte se a složte své jádro. Protlačte si nohy, zvedněte zadek a zpět ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu nižší zpět dolů k zemi.
- Opakujte 10 opakování pro 3 sady.
Crunch
Přestože je to jedno z nejzákladnějších cvičení ab, může být krize opravdu účinná. Zaměřuje se na břišní svaly rectus abdominis nebo na vaše svaly šesti balení.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložce, kolena ohnutá, nohy na podlaze a paže zkřížené na hrudi. Zajistěte, aby váš krk zůstal během pohybu nepřitažený.
- Pomocí své abs začněte převracet hlavu, krk a lopatky nahoru ze země.
- Když dosáhnete vrcholu, pozastavte se a pak pomalu spusťte dolů.
- Kompletní 15–20 opakování pro 3 sady.
Prkenné zvraty
Zaměřte své obliques pomocí prkenných zvratů, které budou také pracovat na síle celého těla.
Pokyny
- Dostaňte se na pozici prkna předloktí. Ujistěte se, že vaše jádro je pevné a že vaše dolní část zad není ochablá. Váš krk by měl být neutrální.
- Udržujte svá horní část těla v klidu a začněte otáčet prostředníka a nechte pravý bok kyčle směrem k zemi.
- Jakmile se dotkne, otočte se opačně, až se váš levý bok dotkne země. Toto je 1 opakování.
- Kompletní 3 sady 5–10 opakování.
Prkno vzhůru, drtí kol a zvedání nohou
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- prkno nahoru, dokud není unavený
- Celkem 20 opakování (10 na každé straně) drtí kol
- 10 opakování nohou vyvolává
Podrobné pokyny pro opakování viz níže.
Prkno vzhůru
Zkroucení na tradičním cvičení prkna, nahoru prkno rekrutuje vaše jádro stejně efektivně, zejména vaše hluboké příčné svaly břišní.
Pokyny
- Posaďte se s nataženou nohou, ruce rovně a dlaněmi dolů na podložku. Nakloňte se, aby vaše horní část těla svírala se zemí 45 ° úhel.
- Připevněte své jádro a začněte břicho tlačit směrem k obloze, tlačte nahoru přes paty a dlaně.
- Držte se nahoře, dokud nebudete unavení.
- Kompletní 3 sady.
Drtí kol
Pracujte se svými obliques a rectus abdominis - těmi šesti svaly - pomocí drtí kol.
Pokyny
- Předpokládejte polohu stolu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a prsty propletenými za hlavou.
- Drtí se a otáčí se, přitahuje pravý loket k levému kolenu a umožňuje prodloužení pravé nohy.
- Vraťte pravý loket a pravou nohu do výchozí polohy, okamžitě se krčte dozadu, aby levý loket přenesl na pravé koleno a prodloužil levou nohu.
- Dokončete celkem 20 opakování (10 na každé straně) pro 3 sady.
Zvedání nohou
Toto je náročnější cvičení. Uvědomte si, že zvedání nohou může snadno způsobit, že vaše dolní část zad se plazí ze země, což vám pomůže kompenzovat. Soustřeďte se na nábor své abs k práci.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložce, ruce dolů po stranách a dlaních na zemi nebo pod zadek pro další podporu.
- Nábor svého jádra zvedněte nohy přímo nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří úhel 90 stupňů.
- Pomalu spusťte nohy dolů na zem.
- Kompletní 10 opakování pro 3 sady.
Posuňte ramena, boční prkna a flutterové kopy
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- 10 opakování paže snímky
- boční prkno do unavení
- 12 opakování flutterových kopů
Podrobné pokyny pro opakování viz níže.
Posuňte rameno
K dokončení těchto klouzání po pažích budete potřebovat dva malé ručníky a kluzkou podlahu nebo posuvníky jádra na koberci.
Pokyny
- Začněte na všech čtyřech rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Umístěte jádrové jezdce nebo ručníky pod dlaně.
- Podepřete své jádro a držte své paže natažené, posuňte dlaně dopředu a posuňte svou váhu do horní části těla.
- Když už nemůžete jít dál, odstraňte se a začněte.
- Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Boční prkno
Skvělé cvičení pro vaše obliques, postranní prkno lze snadno upravit provedením mimo vaše koleno místo nohy.
Pokyny
- Lehněte si na pravou stranu a podepřete horní část těla předloktím. Ohněte svá kolena pod úhlem 45 stupňů a nalaďte levou nohu na pravou stranu. Natáhni levou ruku k obloze.
- Udržujte nohy v kontaktu. Pomocí šikmých tahů přitáhněte levý bok k obloze a narovnejte si nohy.
- Držte tuto pozici, dokud se unavíte a nedokážete udržet správnou formu.
Flutter kope
Podobně jako u zvedání nohou zajistěte, aby vaše dolní část zad nevycházela ze země při provádění flutterových kope. Pokud máte pevné boky, může se plazit.
Pokyny
- Lehněte si na záda na podložce s nohama nataženými tak, aby vaše tělo vytvořilo úhel 90 stupňů. Ohněte si nohy.
- Pomalu a kontrolovaně snižte pravou nohu dolů k zemi až na doraz.
- Vraťte pravou nohu a začněte levou nohu.
- Kompletní 12 opakování pro 3 sady.
Vysoké prkno, stěrače čelního skla a pozice lodě
Dokončete tuto rutinu třikrát až čtyřikrát.
Proveďte 3 sady každého tahu:
- vysoká prkno po dobu 30 sekund nebo do unavení
- 10 celkem opakování (5 na každé straně) stěračů čelního skla
- lodě představují po dobu 15 sekund nebo do unavení
Podrobné pokyny pro opakování viz níže.
Vysoké prkno
Přestože se jedná o základní cvičení, prkno je jedním z nejvýhodnějších pohybů, které můžete provést. Vaše základní svaly - konkrétně vaše příčná břišní - zajistí, že si zde zachováte dobrou formu.
Pokyny
- Dostaňte se na všechny čtyři, ruce přímo pod ramena a kolena mírně za vaše boky.
- Zatlačte z rukou a nohou, abyste zaujali pozici prkna. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii od hlavy k nohám. Využijte své jádro, abyste zůstali stabilní a zajistili, že vaše dolní část zad nebude klesat. Vraťte ramena dozadu a dolů. Váš krk by měl být neutrální a váš pohled by měl být dole.
- Střílejte tak, aby vydržel 30 sekund nebo do unavení.
- Opakujte 3 sady.
Stěrače předního skla
Stěrače čelního skla vyžadují pevnost a stabilitu jádra. Klíčem je jít pomalu a ovládat.
Pokyny
- Lehněte si na záda v poloze stolu a ruce držte po stranách pod úhlem 45 stupňů.
- Ovládáte-li jádro, nechte kolena klesnout doprava, dokud se pravé stehno nedotkne země.
- Vraťte se do středu a opakujte, klesněte kolena doleva.
- Dokončete 10 opakování celkem (5 na každé straně) pro 3 sady.
Póza lodě
Tohle je tah na jógu. Je to opravdu náročné pro vaše jádro. Čím dál se opřete, tím těžší bude.
Pokyny
- Nastavení: Posaďte se na rohož s ohnutými koleny, nohama naplocho na zemi a rukama nataženýma před sebou.
- S využitím svého jádra se lehce opřete a zvedněte nohy do polohy stolu, vyvažujte zde.
- Držte to po dobu 15 sekund nebo do doby, než se unavíte a nemůžete udržet správnou formu. Kompletní 3 sady.
Další ab tipy
Pouze zaměřením na tři cvičení týdně po dobu jednoho měsíce je nejlepší cvičení ab jednoduché a efektivní.
Ačkoli tyto rutiny posílí vaše jádro, budete se také muset soustředit na svou stravu a kardio, abyste viděli, že viditelný šestibal („spot-reduction“není možný). Začněte ještě dnes a v kombinaci s mírnou a vyváženou stravou uvidíte výsledky přibližně za měsíc.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
