Pokud se cítíte dech kvůli úzkosti, existují dýchací techniky, které můžete zkusit zmírnit příznaky a začít se cítit lépe.
Podívejme se na několik věcí, které můžete udělat kdykoli během dne, nebo si sami vytvořte delší chvíle.
1. Prodlužte výdech
Hluboké vdechování vás nemusí vždy uklidnit. Zhluboka se nadechne, je vlastně spojeno se sympatickým nervovým systémem, který řídí reakci boje nebo letu. Vydechování je však spojeno s parasympatickým nervovým systémem, který ovlivňuje schopnost našeho těla uvolnit se a uklidnit se.
Příliš mnoho hlubokých dechů příliš rychle může ve skutečnosti způsobit hyperventilaci. Hyperventilace snižuje množství krve bohaté na kyslík, která proudí do vašeho mozku.
Když se cítíme úzkostně nebo pod stresem, je snazší dýchat příliš a skončit hyperventilací - i když se snažíme opak.
- Než se zhluboka nadechnete, zkuste místo toho vydechnout. Vytlačte veškerý vzduch ze svých plic a pak jednoduše nechte plíce vykonávat práci vdechováním vzduchu.
- Dále zkuste utratit trochu déle než vydechujete. Například zkuste inhalovat po dobu čtyř sekund, poté vydechněte po dobu šesti sekund.
- Zkuste to udělat dvě až pět minut.
Tuto techniku lze provést v jakékoli poloze, která je pro vás pohodlná, včetně postavení, sezení nebo lehnutí.
2. Dýchání břicha
Dýchání z vaší bránice (sval, který sedí těsně pod plícemi) může pomoci snížit množství práce, kterou vaše tělo potřebuje, aby mohlo dýchat.
Naučte se, jak dýchat ze své bránice:
Check-in
- Pro pohodlí si lehněte na podlahu nebo postel s polštáři pod hlavu a kolena. Nebo si sedněte na pohodlnou židli s uvolněnou hlavou, krkem a rameny a ohnutými koleny.
- Potom položte jednu ruku pod hrudní koš a druhou ruku na srdce.
- Nadechněte se a vydechněte nosem, všimněte si, jak nebo zda se váš žaludek a hrudník pohybují, když dýcháte.
- Můžete izolovat dýchání, abyste do plic přiváděli vzduch hlouběji? A co naopak? Můžete dýchat, takže se vaše hrudník pohybuje více než žaludek?
Nakonec chcete, aby se váš žaludek pohyboval, zatímco dýcháte, místo hrudníku.
Cvičte dýchání břicha
- Posaďte se nebo si lehněte, jak je popsáno výše.
- Položte jednu ruku na hruď a jednu ruku na břicho někde nad břicho.
- Vdechněte si nos a všimněte si, jak se zvedá žaludek. Vaše hruď by měla zůstat relativně nehybná.
- Propláchněte si rty a vydechněte ústy. Zkuste zapojit žaludeční svaly a vytlačit vzduch na konci dechu.
Aby se tento typ dýchání stal automatickým, budete jej muset denně cvičit. Zkuste cvičit třikrát nebo čtyřikrát denně po dobu až 10 minut.
Pokud jste nepoužívali diafragmu k dýchání, můžete se nejprve cítit unavení. S praxí to bude snazší.
3. Dechové zaměření
Pokud je hluboké dýchání soustředěné a pomalé, může to pomoci zmírnit úzkost. Tuto techniku můžete provést seděním nebo ležením na klidném a pohodlném místě. Pak:
- Všimněte si, jaké to je, když vdechujete a vydechujete normálně. Duševně naskenujte své tělo. Můžete cítit napětí v těle, které jste si nikdy nevšimli.
- Pomalu se zhluboka nadechněte nosem.
- Všimněte si, jak se vaše břicho a horní část těla rozšiřují.
- Vydechněte jakýmkoli způsobem pro vás nejpohodlnější, povzdechněte si, pokud si budete přát.
- Udělejte to několik minut a věnujte pozornost vzestupu a pádu břicha.
- Vyberte slovo, na které se během výdechu můžete zaměřit a zpívat. Slova jako „bezpečná“a „klidná“mohou být účinná.
- Představte si, jak se vám nadechne vaše vdechnutí jako jemná vlna.
- Představte si, že váš výdech přenáší negativní a znepokojující myšlenky a energii daleko od vás.
- Když se rozptýlíte, jemně vraťte svou pozornost zpět k dechu a slovům.
Cvičte tuto techniku až 20 minut denně, když můžete.
4. Stejné dýchání
Další formou dýchání, která pramení ze starodávné praxe jógy pranayama, je stejné dýchání. To znamená, že vdechujete po stejnou dobu jako vydechujete.
Můžete cvičit stejné dýchání ze sedu nebo vleže. Ať už si vyberete kteroukoli pozici, zajistěte si pohodlí.
- Zavřete oči a dávejte pozor na to, jak normálně dýcháte několik dechů.
- Poté pomalu počítejte 1-2-3-4, když vdechujete nos.
- Vydechněte za stejný počet vteřin.
- Při vdechování a výdechu mějte na paměti pocity plnosti a prázdnoty v plicích.
Jak budete pokračovat v procvičování stejného dýchání, váš druhý počet se může lišit. Ujistěte se, že vaše inhalace a výdech stejný.
5. Rezonanční dýchání
Rezonanční dýchání, také nazývané koherentní dýchání, vám může pomoci uklidnit úzkost a dostat se do uvolněného stavu. Vyzkoušejte to sami:
- Lehněte si a zavřete oči.
- Jemně vdechujte nosem, se zavřenými ústy, po dobu šesti sekund.
- Nenaplňujte plíce příliš vzduchem.
- Vydechněte po dobu šesti sekund a nechte dech pomalu a jemně opouštět tělo. Nenuťte to.
- Pokračujte až 10 minut.
- Vezměte několik dalších minut, abyste byli klidní, a zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí.
Yogické dýchání (pránájáma)
Jóga je wellness praxe se starými kořeny a dýchání je jádrem každé variace jógy.
Jedna forma jógy, pránájáma, zahrnuje různé varianty dýchání, které mohou pomoci s úzkostí. Některé z nich zahrnují prodloužené výdechy a stejné dýchání (obě vystupují výše), stejně jako lví dech a střídavé dýchání nosní dírky (nadi Dresshana).
6. Levův dech
Levův dech vyžaduje intenzivní vydechování. Chcete-li vyzkoušet lví dech:
- Dostaňte se do klečící pozice, přejeďte si přes kotníky a položte si dno na nohy. Pokud tato poloha není pohodlná, sedněte si se zkříženýma nohama.
- Přineste ruce na kolena, natáhněte ruce a prsty.
- Nadechněte se nosem.
- Vydechněte ústy a nechte se vokalizovat „ha“.
- Během výdechu otevřete ústa co nejširší, vystrčte jazyk a natáhněte jej směrem k bradě až na doraz.
- Při výdechu se zaměřte na střed čela (třetí oko) nebo na konec nosu.
- Uvolněte svou tvář, když znovu vdechujete.
- Opakujte cvičení až šestkrát a změňte kříž kotníků, jakmile dosáhnete poloviny bodu.
7. Alternativní dýchání nosní dírky
Chcete-li vyzkoušet alternativní dýchání nosní dírky, posaďte se na pohodlné místo, prodloužte páteř a otevřete hrudník.
Levou ruku položte do klína a pravou ruku zvedněte. Poté položte ukazatel a prostředníčky pravé ruky na čelo mezi obočí. Zavřete oči, vdechněte a vydechněte nosem.
- Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku a pomalu vdechujte doleva.
- Přitiskněte nos mezi pravý palec a prst prstenem a na okamžik zadržte dech.
- Pomocí pravého prstenu prstem zavřete levou nosní dírku a vydechněte doprava, počkejte chvíli, než se znovu nadechnete.
- Vdechujte pomalu pravou nosní dírkou.
- Přitiskněte si nos znovu na okamžik.
- Nyní otevřete levou stranu a vydechněte, chvíli počkejte, než se znovu nadechnete.
- Opakujte tento cyklus vdechování a výdechu jednou nosní dírkou až 10krát. Každý cyklus by měl trvat až 40 sekund.
8. Vedená meditace
Někteří lidé používají řízenou meditaci ke zmírnění úzkosti tím, že přerušují vzorce myšlení, které udržují stres.
Meditaci s průvodcem můžete procvičovat sedením nebo ležením na chladném, tmavém, pohodlném místě a relaxaci. Poté poslouchejte uklidňující nahrávky a relaxujte tělo a dýchejte.
Kontrolované meditační nahrávky vám pomohou provést kroky vizualizace klidnější, méně stresované reality. Může vám také pomoci získat kontrolu nad rušivými myšlenkami, které vyvolávají úzkost.
Meditace vám pomůže vytvořit nové návyky a vzorce myšlení. Pokud si to chcete vyzkoušet sami, UCLA má k dispozici stažené meditační nahrávky pro streamování.
Jídlo s sebou
Pokud máte záchvaty úzkosti nebo paniky, zkuste použít jednu nebo více těchto dýchacích technik, abyste zjistili, zda mohou zmírnit vaše příznaky.
Pokud vaše úzkost přetrvává nebo se zhoršuje, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali své příznaky a možné léčby. Se správným přístupem můžete znovu získat kvalitu svého života a ovládat svou úzkost.
