Co je to za prkno?
Výzva prkna je 30denní program na posílení jádra a zvýšení vytrvalosti. Každý den výzvy budete postupně zvyšovat čas, který držíte prkno.
Do 12. dne programu je cílem udržet prkno 2 minuty. Na konci 30 dnů je cílem držet jeden po dobu až 5 minut najednou.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o výhodách výzvy pro prkno plus bezpečnostní tipy a jak začít.
Jak udělat výzvu pro prkno
Nejprve se musíte ujistit, že dokážete správně provést prkno. Podle níže uvedených kroků můžete vyzkoušet prkno vysoké nebo rovné paže:
- Dostaňte se do pushup pozice. Pro vysoké prkno by měly být vaše paže plně nataženy. Pokud jste začátečník, můžete začít pomocí prkna na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete vyzkoušet jednu na předloktí a vyzvat ji k další výzvě.
- Dlaně a prsty držte pevně na zemi, záda rovně a jádro pevně přiléhající.
- Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii, když jste v pozici prkna. Nedovolte, aby vám záda nebo hlava klesla.
- Držte prkno po předem stanovenou dobu. Pokud váš formulář začíná v jakémkoli bodě, klesněte na kolena nebo se zastavte, dokud nebudete připraveni vrátit se do polohy prken.
Rozvrh prken
Chcete-li provést výzvu, držte prkno po dobu, která odpovídá vašemu dni výzvy. Čas se každý den zvyšuje o 10 sekund, počínaje prvním dnem 10 sekund.
| Den 1: 10 sekund | Den 2: 20 sekund | Den 3: 30 sekund | Den 4: 40 sekund | Den 5: 50 sekund |
| Den 6: 1 minuta! (60 sekund) | Den 7: 70 sekund | Den 8: 80 sekund | Den 9: 90 sekund | Den 10: 100 sekund |
| Den 11: 110 sekund | Den 12: 2 minuty! (120 sekund) | Den 13: 130 sekund | Den 14: 140 sekund | Den 15: 150 sekund |
| Den 16: 160 sekund | Den 17: 170 sekund | Den 18: 3 minuty! (180 sekund) | Den 19: 190 sekund | Den 20: 200 sekund |
| Den 21: 210 sekund | Den 22: 220 sekund | Den 23: 230 sekund | Den 24: 4 minuty! (240 sekund) | Den 25: 250 sekund |
| Den 26: 260 sekund | Den 27: 270 sekund | Den 28: 280 sekund | Den 29: 290 sekund | Den 30: 5 minut! (300 sekund) |
Stále více vytěžovat prkno
Provádění stejného cvičení znovu a znovu může způsobit, že vaše tělo se po dlouhé době vyrovná plató nebo nedosáhne stejných výhod.
I když můžete i nadále zpochybňovat každý den zvyšováním času, možná zjistíte, že vysoká prkna jsou pro vás příliš snadná. Nebo se můžete nudit tím, že děláte stejný krok každý den.
Pokud tomu tak je, můžete vyzkoušet různé variace prken každý den po dobu, kterou jste vyhradili pro výzvu prkna.
Jaké jsou výhody prken?
Prkna jsou považována za jedno z nejúčinnějších cvičení pro posílení jádra. Zde je pohled na výhody prken.
Posilte každý základní sval a záda
Na rozdíl od drtí aktivují prkenné a prkenné variace všechny základní svaly. To zahrnuje rectus abdominis, příčný abdominis a šikmé linie. Tato cvičení také aktivují svaly v kyčlích, zádech a ramenou.
Jedna malá studie z roku 2013 s 20 účastníky zjistila, že pro aktivaci a posílení břišních svalů byla nejúčinnější základní cvičení, která zapojila distální kmenový sval, jako jsou prkna.
Byly také účinnější než drtí pro zlepšení vytrvalosti, rovnováhy a udržení mobility.
Zlepšit stabilitu
Silné a stabilní jádro je důležité pro každodenní pohyby, jako je ohýbání, aby něco zvedlo.
Sportovci spoléhají na stabilní jádro při provádění pohybů, jako je houpání baseballovou pálkou nebo zasažení golfového míče po zelené.
Prkna mohou pomoci nejen tónování jádra, ale mohou také zlepšit vaši stabilitu a rovnováhu.
Snižte bolest zad
Posílení jádra může pomoci při správném vyrovnání páteře a snížit riziko bolesti dolních částí zad a zranění.
Prkna mohou pomoci, pokud žijete se stávající bolestí zad. Studie v roce 2017 zahrnovala 120 účastníků s nespecifickou chronickou bolestí zad.
Vědci zjistili, že šest týdnů cvičení pro stabilizaci jádra bylo pro zmírnění jejich bolesti zad nižší efektivnější než jiná fyzioterapeutická cvičení. Je však zapotřebí více výzkumu ve větším měřítku, aby se určil vztah mezi silným jádrem a bolestí zad.
Pokud máte bolesti zad nebo zranění, poraďte se se svým lékařem dříve, než vyzkoušíte výzvu na prkně.
Budujte vytrvalost
Zvýšením množství času, který držíte vaše prkno každý den, vaše tělo vybuduje vytrvalost. Vytrvalost je důležitá pro zvýšení fyzické vytrvalosti a posílení a tonizování svalů.
Samotná výzva na prkno vám však nedá šest balení. Zkuste také zvýšit vytrvalostní cvičení jinými způsoby.
Do kardiovaskulárních cvičení několikrát týdně, jako je chůze, běh, plavání a jízda na kole. Vyzkoušejte také silový trénink a zdravou stravu, abyste splnili vaše fitness cíle.
Jak se bezpečně podílet na výzvě prkna
Prkna jsou obecně považována za bezpečné a efektivní cvičení pro budování síly jádra a dokonce pomáhají s bolestí zad.
Pokud jste zranění nebo těhotná, přeskočte výzvu prkna. Před zahájením nové cvičební rutiny se vždy poraďte se svým lékařem.
Před zahájením výzvy k prkně je důležité se ujistit, že prkno provádíte správně. To může pomoci zabránit zranění.
Pokud jste pro prkna nová, můžete začít tím, že je provedete na kolenou. Můžete také požádat přítele nebo certifikovaného osobního trenéra v tělocvičně, aby sledoval vaši techniku a potvrdil, že váš formulář je správný.
Zde je několik tipů, jak bezpečně udělat prkno:
- Během celého pohybu zapojte své jádro, abyste zabránili namáhání nebo poranění zad.
- Udržujte své tělo v přímé linii, od hlavy k patám. Vaše záda by měla být plochá a zadek by měl být dole, ne šplhat nahoru.
- Zaměřte se na kvalitu před kvantitou. Pokud se vaše forma začne cítit ohrožena, zastavte se nebo padněte na kolena a dokončete svůj den.
Jiné způsoby, jak zlepšit sílu ab
Prkna jsou jen jedno cvičení, které můžete udělat, abyste vyzvali a posílili své jádro a přidali další definici své bránice. Můžete také vyzkoušet následující cvičení:
- Pilates. Hledejte kurzy Pilates ve vašem okolí nebo vyzkoušejte online videa zdarma.
- Jóga. Jóga ve stylu Vinyasa zahrnuje řadu pozic, které mohou pomoci posílit jádro.
- Box. Hledejte boxerskou tělocvičnu nebo studio, které nabízí kurzy nebo školení.
- Silový trénink. Zaměřte se na funkční pohyby jako dřepy, výpady a mrtvé tahy.
Můžete také provést následující:
- Vylepšete držení těla tím, že se během dne posadíte vysoko a zpřísníte abs.
- Vystřihněte nebo omezte zpracované potraviny a sladké nápoje z vaší stravy.
- Zaměřte se na stravování plné zeleniny, ovoce, libového proteinu a celých zrn.
Je prkenná výzva pro vás ta pravá?
Problém s prknem může být vhodný, pokud chcete posílit své jádro a rádi sledujete nastavený program. Pokud se nudíte snadno a máte problémy držet se denního plánu, nemusí to být pro vás to pravé.
Pamatujte, že prkna jsou jen jednou částí rovnice, pokud chcete do svého jádra přidat více definice. Pravděpodobně nedostanete šestbalíček, pokud děláte pouze prkna. Vysekávání zpracovaných potravin a konzumace zeleniny, ovoce, libového proteinu a celých zrn vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.
Pokud jste zraněni nebo jste těhotná, vyhněte se problému s prknem. Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem.
