Deadlift úchopu je pokročilá varianta tradičního mrtvého tahu. Uchopení úchopu se provádí pomocí širšího uchopení na činku.
Někteří zdvihací zařízení upřednostňují širší úchop, protože je pohodlnější pro dolní část zad.
Čtěte dále a získejte více informací o výhodách a tipy, které vám pomohou bezpečně provést toto cvičení.
Výhody uchopení mrtvého úchopu
Deadlift úchopu úchopu lze použít k práci následujících svalů:
- hamstringy
- hýždě
- horní záda
- boky
- jádro
- trapezius
- lats
Pracovní horní část zad
Deadlift úchopového úchopu funguje hodně stejných svalů jako tradiční mrtvý tah, ale díky poloze širokého úchopu funguje více horní části zad než dolní části zad.
Pokud máte bolesti v dolní části zad nebo pokud chcete posílit horní část zad, můžete preferovat polohu úchopu.
Zvyšte rozsah pohybu
Deadlift úchopu je hlubší pohyb než tradiční mrtvý tah. Širší polohování paží znamená, že musíte boční pohyby natáhnout. To vám pomůže hlouběji zapojit svaly pasti, hamstringy a horní část zad.
Pohyb může také zvýšit rozsah pohybu v těchto svalech. To vám může pomoci lépe provádět jiná cvičení, včetně tradičních mrtvých tahů.
Zlepšit mobilitu kyčle
Hlubší počáteční poloha úchopu může také zlepšit pohyblivost kyčle. Pohyblivost kyčelního kloubu je důležitým funkčním pohybem pro každodenní činnosti, jako je ohýbání se dolů a znovu, aby se daly zvednout předměty z podlahy a zůstat v pohybu.
Jak provést úchop mrtvého úchopu
Založit
Nejprve si budete chtít vybrat činku, která je dostatečně lehká, abyste mohli pohodlně dokončit 8 až 12 opakování, ale dost těžká, že se budete stále cítit vyzváni.
Dále byste se měli ujistit, že je vaše poloha správná. Pro tento krok musíte držet činku širokým úchopem. Vaše paže by měly zůstat natažené po celou dobu pohybu a vaše nohy by měly být mírně vytočeny.
Chcete-li zjistit správné umístění rukou na liště, začněte zvedáním loktů tak, aby byly na úrovni ramen. Vaše paže by měly tvořit 90 ° úhly směřující dolů. Poté natáhněte ruce úplně. Toto je správné umístění vašich paží pro úchopný úchop.
Expert tip
Položte pásku na lištu, abyste si připomněli, kam umístit ruce, až budete připraveni na cvičení.
Snatch grip deadlift pokyny
Nyní, když víte, jak nastavit pohyb, můžete postupovat podle těchto kroků.
- Začněte tím, že stojíte za mřížkou, přičemž vaše nohy jsou od sebe šířky kyčle a mírně se otáčí.
- Ponořte boky dozadu, až budete téměř v plné dřepé poloze, a uchopte lištu pomocí výše uvedených kroků umístění. Pokud používáte malé talíře nebo žádné talíře, můžete vyrovnat lištu na blocích, takže si budete moci po uchopení lišty zachovat správnou formu.
- Pomalu se zvedněte z dřepu a přitom držte lištu. Po celou dobu pohybu udržujte záda rovně a ruce natažené. Když se dostanete na vrchol, stiskněte svaly zadku.
- Pomalu spusťte lištu zpět do výchozí polohy. Toto je 1 opakování.
- Do 8 až 12 opakování pro sadu. Proveďte 2 sady.
Bezpečnostní tipy
Deadlift úchopu úchopu je pokročilý tah. Před přechodem na tuto variantu se ujistěte, že máte tradiční mrtvé tahy zvládnuté. Je to hlubší pohyb než normální mrtvý tah a více zasáhne svaly horní části zad, boků, latů a hamstringů.
Pokud jste během cvičení zraněni nebo cítíte hodně bolesti, budete chtít tento krok přeskočit.
Varování
Příliš široké sevření rukojeti může být nebezpečné a může vést ke zranění. Certifikovaný osobní trenér vám pomůže určit přilnavost, která je pro vás bezpečná.
Ukázka cvičení pro začátečníky
Pokud je to možné, spolupracujte s certifikovaným osobním trenérem, který může sledovat váš formulář, jak cvičíte mrtvé tahy. To vám pomůže vyhnout se zranění.
Pokud jste začátečník, procvičte si tyto pohyby, než se přesunete, abyste chytili mrtvé tahy:
- mrtvé tahy s činkami
- houpačka na konvici
- ohnuté řádky
Procvičujte si tato cvičení 2 nebo 3krát týdně, abyste si vybudovali sílu. Během každého cvičení se zaměřte na 8 až 10 opakování každého cvičení pro 2 nebo 3 sady.
Odnést
Deadlift úchopu úchopu je pokročilý tah. Než se přesunete k úchopu, ujistěte se, že jste zvládli formulář pro tradiční mrtvý tah.
Někteří vzpěrači upřednostňují úchop, protože je to jednodušší na spodní části zad, ale plně zapojí další svaly, jako jsou vaše latty a hamstringy.
Poloha tohoto těla a použití správného tvaru je pro tento krok velmi důležité. Potvrďte, že pohyb provádíte správně, pomocí pozorovatele nebo osobního trenéra. Nedodržení nesprávného tvaru může vést ke zranění.
Před zahájením nové cvičební rutiny vždy poraďte se svým lékařem.
