Cvičení s učebnicí: Zdarma
Shromažďují učebnice nebo knihy u stolu po domě prach? Nyní je můžete použít k obohacení vašeho těla i mysli!
Kliky na učebnice
Nick Occhipinti, certifikovaný specialista na sílu a kondici (CSCS) a certifikovaný osobní trenér (CPT), doporučuje umístit dvě učebnice na podlahu ve vzdálenosti asi 1–2 stop.
Položte jednu ruku na každou učebnici a tlačte nahoru.
Když máte ruce zdvižené o 2–4 palce nad podlahou, budete moci sestoupit hlouběji do kliky, což činí tuto jednoduchou svorku cvičení doma obtížnější a efektivnější.
"Toto cvičení bude výzvou pro vaše pektorály, přední deltoidy a triceps efektivně," říká Occhipinti.
Učebnice zpětné výpady
Postavte se na učebnici, která je asi 2–3 palce tlustá a krok zpět do hlubokého výpadu.
Extra výška pod přední nohou způsobuje, že výpad propadne hlouběji, než je obvyklé pro tuto náročnou variantu cvičení s nutností udělat dolní část těla, říká Occhipinti.
Tato varianta výpadu zasáhne čtyřkolky a zároveň vyžaduje nižší stabilitu těla.
Sdílet na Pinterestu
Pěnový válec: 25 $
Tyto pevné, ale pohodlně podpůrné válce jsou skvělé pro provádění základních posturálních cvičení pro pokročilé techniky stabilizace jádra, říká Heather Jeffcoat, fyzioterapeut a certifikovaný instruktor Pilates.
Tradiční drtí
- Položte podélně na válec, abyste byli podepřeni od hlavy k ocasní kosti.
- Přitiskněte si ruce za hlavu (ale netahejte za krk).
- Nadechněte se a poté vydechněte, jak zvedáte horní část těla a křičíte nahoru. Nadechněte se, nižší a opakujte.
Postupem času zvětšujte výšku krize, ale nezapomeňte udržovat spodní část žeber v kontaktu s pěnovým válečkem, říká Jeffcoat.
Koupit pěnový váleček online.
Sdílet na Pinterestu
Láhev pracího prostředku
Krása láhve na prací prostředek spočívá v tom, že můžete přidat vodu ke zvýšení odolnosti, říká Alex Carneiro, certifikovaný osobní trenér.
Pokud je tedy jeden galon příliš snadný, přidejte více vody, aby se zvýšila jeho hmotnost.
Cvičení pomocí lahví pracího prostředku
Řádky na praní prádla - na ramena: Udržujte prací prostředek blízko těla, vydechujte a zvyšujte jej přímo na úroveň hrudníku, především pomocí ramen.
Houpačky na prací prostředky - pro glutes a hamstringy: Zvedněte prací prostředek ze země a nechte jej, aby se houpal mezi nohama.
Během tohoto pohybu by se měla vaše kolena mírně ohnout. Výkonně posuňte své boky dopředu a vytlačte prací prostředek do vzduchu. Prací prostředek by neměl cestovat výše než vaše ramena, říká Carneiro.
Sdílet na Pinterestu
Sada činek: $ 15 +
Činky jsou poměrně levné a lze je použít pro různá cvičení, která mohou pracovat celé tělo, říká Nicole Ferrier, online trenér fitness.
Tyto malé, ale výkonné části cvičebního vybavení lze použít k posílení a tónování paží, nohou a stehen, a dokonce vyrovnat a tónovat základní svaly.
Dřep s činkami
- Činky držte za hrudník, šířka ramen od sebe a prsty mírně vyklenuté.
- Zatlačte boky dozadu a ohněte si kolena, zatímco držíte hrudník vysoko.
Ferrier doporučuje provést 3 sady 10–15 opakování. Hlavní cílené svaly jsou glutes, quad a hamstrings.
Nakupujte činky online.
Sdílet na Pinterestu
Švihadlo: 8 až 20 $
Kdo nemá rád švihadla? Jsou skvělým tréninkovým nástrojem a mohou vás vzít zpět na hřiště.
Jsou také skvělé pro výbuch kardio, jsou levné a nezabírají příliš mnoho místa, říká Ferrier.
Double Under jump lano cvičení
Ve dvojici pod, lano prochází pod vámi dvakrát v jednom skoku. Vaše zápěstí se bude muset rychle otáčet a pro dosažení tohoto cíle budete muset skákat výš než 6 palců, říká Ferrier.
Hlavní cílené svaly jsou biceps a telata.
Nakupte švihadla online.
