Když vám byla diagnostikována srdeční choroba, musíte neustále řídit řadu nových stresorů. Jedním z faktorů, které mohou způsobit stres a úzkost, je zabývat se častějšími návštěvami lékařů, zvykáním na nové lékařské ošetření a přizpůsobováním se změnám životního stylu.
Naštěstí můžete podniknout několik jednoduchých kroků, které vám pomohou zmírnit stres. Mnoho z těchto kroků může také pomoci zlepšit vaše celkové zdraví, včetně zdraví vašeho srdce. Cvičení je jednou z nejlepších strategií v boji proti stresu a léčbě srdečních chorob.
Fyzická aktivita může pomoci snížit celkovou úroveň stresu a zlepšit kvalitu života, a to jak duševně, tak fyzicky. Pravidelné cvičení může mít pozitivní vliv na vaši náladu tím, že zmírňuje napětí, úzkost, hněv a mírnou depresi, které často doprovázejí stres. Může zlepšit kvalitu spánku, což může být negativně ovlivněno stresem, depresí a úzkostí. Může také pomoci zvýšit vaši úroveň důvěry.
Jak cvičení pomáhá se stresem?
Fyzická aktivita zlepšuje schopnost vašeho těla používat kyslík a také zlepšuje průtok krve. Obě tyto změny mají přímý vliv na váš mozek. Cvičení také zvyšuje produkci endorfinů v mozku. Endorfiny jsou neurotransmitery typu „dobrý pocit“, které jsou zodpovědné za vyhledávaný „vysoký běžec“. To je pocit pohody a euforie, které mnozí lidé zažívají po cvičení.
Fyzická aktivita vám také může pomoci zbavit se starostí. Opakující se pohyby zapojené do cvičení podporují spíše zaměření na vaše tělo než na vaši mysl. Když se soustředíte na rytmus svých pohybů, zažijete při cvičení mnoho stejných výhod meditace. Zaměření na jediný fyzický úkol může vyvolat pocit energie a optimismu. Toto zaměření může pomoci zajistit klid a jasnost.
Někteří lidé si všimnou zlepšení nálady ihned po tréninku. Tyto pocity zde nekončí, ale obecně se postupem času kumulují. Je pravděpodobné, že si všimnete zvýšených pocitů pohody, když zůstanete odhodláni důsledně cvičit.
Pravidelné cvičení kromě přímého vlivu na úroveň stresu podporuje i optimální zdraví jiným způsobem. Vylepšení vašeho celkového zdraví může nepřímo zmírnit úroveň stresu. Zlepšením fyzické kondice a zdraví srdce se budete cítit méně stresovaní.
Mezi některé z jeho dalších výhod může cvičení pomoci:
- posílit svaly a kosti
- posílit imunitu, což může snížit riziko onemocnění a infekce
- snižte krevní tlak, někdy dokonce i některé antihypertenziva
- zvýšení hladiny dobrého cholesterolu v krvi
- zlepšit krevní oběh
- zlepšit svou schopnost kontrolovat hmotnost
- pomůže ti lépe spát v noci
- podpořte svou energii
- zlepšit své auto-image
Kolik cvičení potřebujete?
Americká asociace srdce (AHA) doporučuje získat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivity každý týden. Navrhují rozdělit se tím, že řeší 30minutové tréninky nejméně pět dní v týdnu. Pokud nemáte dostatek času a nemůžete se zapojit do celé 30minutové relace, ukázalo se, že tři 10minutová cvičení pracují téměř stejně dobře jako 30 minut najednou.
AHA také doporučuje, abyste do své týdenní činnosti zahrnuli alespoň dvě relace aktivit na posílení svalů. Měli byste dát všem svým hlavním svalovým skupinám dobrý trénink, včetně paží, ramen, hrudníku, zad, břicha, nohou, břicha a dalších základních svalů.
Nezapomeňte si postupně zvyšovat úroveň fyzické aktivity, pokud jste na cvičebním programu nováčkem. Váš lékař vám například může navrhnout začít s 20 minutami aerobního cvičení, tři dny v týdnu a odtud se postupně zvyšovat.
Jaké typy cvičení pomáhají se stresem?
Existuje mnoho způsobů, jak splnit své týdenní cíle cvičení. Jaký druh fyzické aktivity byste si měli vybrat?
Nemusíte být maratonský běžec nebo elitní sportovec, abyste zažili úlevu od stresu. Může být užitečný téměř jakýkoli druh cvičení.
Zvažte například vyzkoušení mírných aerobních cvičení, jako například:
- cyklistika
- svižná chůze nebo jogging
- plavání nebo vodní aerobik
- hrát tenis nebo racquetball
- tanec
- veslování
Pokud jde o cvičení na posílení svalů, zvažte vyzkoušení vzpírání nebo činnosti s odporovými pásy.
Dokonce i něco tak jednoduchého, jako je zahrádkaření nebo výběr na schody místo výtahu, vám může poskytnout emocionální výtah.
Jakýkoli druh cvičení může zvýšit vaši kondici a snížit váš stres. Je však důležité vybrat si aktivitu, která vás baví, spíše než se bojí. Pokud se vám voda nelíbí, zvolte si jako svou aktivitu plavání. Pokud vás myšlenka běhu zneklidní, trénink na závod 5K vám nepomůže zmírnit stres. Vyzkoušejte různé aktivity, dokud nenajdete ty, které vás baví. Když se budete bavit, budete s větší pravděpodobností držet své tréninkové rutiny.
Cvičení s někým jiným může také přispět k příznivým účinkům tréninku. Pokud ji sdílíte s rodinnými příslušníky přátel, může se cvičení cítit spíše jako zábava a méně jako práce.
Poraďte se se svým lékařem
Pokud jste ve cvičení nebo jste na cvičení nový, požádejte svého lékaře o radu, jaké formy cvičení jsou pro vás nejvhodnější. Mohou vám pomoci vyvinout bezpečnou a účinnou rutinní cvičení při zohlednění vaší specifické kondice a úrovně kondice. Diskutujte o příslušných úrovních intenzity se svým lékařem.
Můžete si užít výhod plynoucích z úlevy od stresu, i když jste mimo tvar nebo nejste atletičtí. Pravidelné cvičení vám může pomoci cítit se méně stresovaní, úzkostní a depresivní a uvolněnější, optimističtější a šťastnější. Může také zlepšit vaše celkové zdraví, včetně zdraví vašeho srdce.
