Výživa je důležitá pro kondici
Jíst vyváženou stravu vám může pomoci získat kalorie a živiny, které potřebujete k tomu, abyste podpořili každodenní činnosti, včetně pravidelného cvičení.
Pokud jde o stravování potravin, které podporuje váš výkon, není to tak jednoduché, jako vybrat zeleninu přes koblihy. Musíte jíst správné druhy potravin ve správných časech dne.
Dozvíte se o důležitosti zdravých snídaní, lehkého občerstvení a stravovacích plánů.
Začít dobrě
Vaše první jídlo dne je důležité.
Podle článku publikovaného v Harvard Health Letter je pravidelné stravování spojeno s nižším rizikem obezity, cukrovky a srdečních chorob. Začít den zdravým jídlem vám může pomoci doplnit hladinu cukru v krvi, kterou vaše tělo potřebuje k napájení svalů a mozku.
Zdravé stravování je důležité zejména ve dnech, kdy je na programu cvičení. Přeskakování snídaně vám může během cvičení způsobit pocit bezhlavosti nebo letargie.
Výběr správného druhu snídaně je zásadní. Příliš mnoho lidí se na svůj den spoléhá na jednoduché uhlohydráty. Obyčejný bílý bagel nebo kobliha vám nedovolí, abyste se dlouho cítili plní.
Ve srovnání s tím může snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny déle odrazit bolesti hladu a poskytnout energii, kterou potřebujete, aby vaše cvičení pokračovalo.
Při zdravé snídani postupujte podle těchto tipů:
- Místo konzumace cukrů naložených z rafinovaných zrn zkuste ovesné vločky, ovesné otruby nebo jiné celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Poté vhoďte nějaké bílkoviny, jako je mléko, jogurt nebo nasekané ořechy.
- Pokud připravujete palačinky nebo vafle, nahraďte některou z univerzální mouky celozrnnými možnostmi. Potom do těsta zamíchejte nějaký tvaroh.
- Pokud dáváte přednost topinkám, zvolte celozrnný chléb. Pak to spárujte s vejcem, arašídovým máslem nebo jiným zdrojem bílkovin.
Spolehněte se na správné uhlohydráty
Díky nízkým obsahem sacharidů s nízkým obsahem sacharidů dostali sacharidy špatný rap. Sacharidy jsou však hlavním zdrojem energie vašeho těla. Podle Mayo Clinic by asi 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií mělo pocházet z uhlohydrátů. To platí zejména, pokud cvičíte.
Je důležité konzumovat správný druh uhlohydrátů. Mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy nalezené v sladkostí a zpracovaných potravinách. Místo toho byste se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazole.
Celá zrna mají větší setrvačnou sílu než rafinovaná zrna, protože je trávíte pomaleji.
Mohou vám pomoci, abyste se cítili déle a plní vaše tělo po celý den. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. A konečně, tato kvalitní zrna obsahují vitamíny a minerály, které potřebujete, aby vaše tělo běželo nejlépe.
Zabalte protein do svého občerstvení a jídla
Protein je potřebný, aby pomohl udržet vaše tělo v růstu, údržbě a opravě. Například lékařské centrum University of Rochester uvádí, že červené krvinky odumírají přibližně po 120 dnech.
Protein je také nezbytný pro stavbu a opravu svalů, což vám pomůže těžit z výhod vašeho tréninku. Může být zdrojem energie, když je nedostatek sacharidů, ale během cvičení to není hlavní zdroj paliva.
Dospělí potřebují jíst asi 0,8 gramu bílkovin denně na každý kilogram své tělesné hmotnosti, uvádí Harvard Health Blog. To se rovná asi 0,36 gramu proteinu na každou libru tělesné hmotnosti. Cvičení a starší dospělí mohou potřebovat ještě více.
Protein může pocházet z:
- drůbež, jako je kuře a krůta
- červené maso, jako je hovězí a jehněčí maso
- ryby, jako je losos a tuňák
- mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
- luštěniny, jako jsou fazole a čočka
- vejce
Pro nejzdravější možnosti zvolte libové proteiny s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků. Omezte množství červeného masa a zpracovaného masa, které jíte.
Zvyšte svůj příjem ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou bohaté zdroje přírodní vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Mají také nízký obsah kalorií a tuku.
Snažte se naplnit polovinu talíře ovocem a zeleninou při každém jídle, doporučuje Ministerstvo zemědělství Spojených států.
Zkuste „jíst duhu“výběrem ovoce a zeleniny různých barev. To vám pomůže užít si celou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů, které produkční ulička nabízí.
Pokaždé, když jdete do obchodu s potravinami, zvažte výběr nového ovoce nebo zeleniny k vyzkoušení. Pro občerstvení si uschovejte ovoce v tréninkové tašce a syrové zeleniny v lednici.
Vyberte si zdravé tuky
Nenasycené tuky mohou pomoci snížit zánět a poskytnout kalorie.
Zatímco tuk je primárním palivem pro aerobní cvičení, máme v těle dostatek energie, abychom mohli podporovat i ta nejdelší cvičení. Získání zdravých nenasycených tuků však pomáhá poskytovat esenciální mastné kyseliny a kalorií, které vás udržují v pohybu.
Mezi zdravé možnosti patří:
- ořechy
- semena
- avokádo
- olivy
- oleje, jako je olivový olej
Doplňte palivo před cvičením
Pokud jde o doplnění paliva před nebo po tréninku, je důležité dosáhnout správné rovnováhy sacharidů a bílkovin. Občerstvení před tréninkem, které kombinuje uhlohydráty s bílkovinami, může způsobit, že se budete cítit energičtější než nezdravé potraviny vyrobené z jednoduchých cukrů a spousty tuků.
Zvažte zásobu tréninkové tašky a ledničky s některými z těchto jednoduchých občerstvení:
Banány
Banány jsou plné draslíku a hořčíku, což jsou důležité živiny, které se denně získávají. Jíst banán může pomoci doplnit tyto minerály a zároveň poskytnout přírodní cukry, které podporují vaše cvičení. Pro přidanou bílkovinu si užijte banán s arašídovým máslem.
Bobule, hrozny a pomeranče
Všechny tyto plody jsou plné vitamínů, minerálů a vody. Jsou ve vašich střevech snadné, rychle vám dodají energii a pomohou vám zůstat hydratovaní. Zvažte jejich spárování s podáváním jogurtu na bílkoviny.
Ořechy
Ořechy jsou skvělým zdrojem srdečně zdravých tuků a poskytují také bílkoviny a základní živiny. Mohou vám poskytnout zdroj trvalé energie pro vaše cvičení.
Spárujte je s čerstvým nebo sušeným ovocem pro zdravou dávku uhlohydrátů. Vyzkoušejte však tyto možnosti a zjistěte, jak se usazují. Strava s vysokým obsahem tuků může zpomalit trávení a pokud se vaše cvičení rychle blíží, může způsobit, že jídlo bude sedět v žaludku příliš dlouho.
Ořechové máslo
Mnoho obchodů s potravinami je vybaveno balíčky arašídového másla, které si nevyžadují chlazení, a lze je snadno uložit do posilovny. Pro chutnou směs bílkovin a uhlohydrátů můžete rozložit arašídové máslo na:
- jablko
- banán
- celozrnné sušenky
- plátek celozrnného chleba
Pokud se vám nelíbí arašídové máslo, zkuste mandlové máslo, sojové máslo nebo jiné alternativy bohaté na bílkoviny.
Neřežte příliš mnoho kalorií
Pokud se snažíte zhubnout nebo tón vašeho těla, můžete být v pokušení snížit tunu kalorií z jídla. Řezání kalorií je klíčovou součástí hubnutí, ale je možné jít příliš daleko.
Dieta na hubnutí by vás nikdy neměla cítit vyčerpaná nebo nemocná. To jsou známky toho, že nezískáváte kalorie, které potřebujete pro dobré zdraví a kondici.
Podle National Heart, Lung and Blood Institute je strava obsahující 1 200 až 1 500 kalorií denně vhodná pro většinu žen, které se snaží bezpečně zhubnout. Strava s 1 500 až 1 800 kaloriemi denně je vhodná pro většinu mužů, kteří se snaží zbavit nadbytečné libry.
Pokud jste velmi aktivní nebo nechcete při tělesné hmotnosti zhubnout, možná budete muset jíst více kalorií. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem a zjistěte, kolik kalorií potřebujete k podpoře cílů vašeho životního stylu a kondice.
Rovnováha je klíčová
Když se usadíte v aktivním životním stylu, pravděpodobně zjistíte, která jídla vám dávají nejvíce energie a které mají negativní účinky. Klíčem je naučit se poslouchat své tělo a vyvažovat, co se cítí dobře, s tím, co je pro vás dobré.
Postupujte podle těchto tipů:
- Snažte se, aby se snídaně stala součástí vaší rutiny.
- Vyberte si komplexní uhlohydráty, libové zdroje bílkovin, zdravé tuky a širokou škálu ovoce a zeleniny.
- Uložte si ledničku a tašku do tělocvičny se zdravým občerstvením.
Správná rovnováha uhlohydrátů, bílkovin a dalších živin může pomoci při cvičení.
