Velká depresivní porucha (MDD) vám může ztěžovat soustředění se na každodenní úkoly. Pro vás může být náročné sledovat děj románu nebo televizní show. Nebo můžete mít potíže se zapamatováním složitých pokynů. To vše jsou normální známky deprese. Ale mnoho technik a strategií vám může pomoci zlepšit vaše zaměření a pozornost.
Dopad ztracené koncentrace
Pokud zjistíte, že máte potíže s koncentrací, nejste sami. Podle Národní aliance pro duševní nemoci je nedostatek koncentrace běžným příznakem deprese.
Neschopnost soustředit se také ztěžuje přijímání i malých rozhodnutí. Studie v PLoS ONE naznačuje, že nedostatečné zaměření je jedním z důvodů, proč má deprese tak velký sociální dopad. Když se nemůžete soustředit, je těžší udržet krok se vztahy a dobře pracovat.
Jak deprese ovlivňuje váš mozek
Když máte depresi, mnoho částí mozku se poškodí. To zahrnuje amygdala a hippocampus. Objem hippocampu se zmenšuje, což ovlivňuje rozsah pozornosti. Nervové obvody fungují také odlišně. Více neléčených epizod deprese obvykle zvyšuje závažnost symptomů. Tyto změny v mozku ztěžují zaostření, když jste v depresi.
Spravujte hladinu cukru v krvi
Špatná kontrola hladiny cukru v krvi je hlavním problémem u lidí s depresí i bez ní. Účinnější správa hladiny cukru v krvi může zlepšit vaši koncentraci. Studie v Mezinárodním časopise pro cukrovku v rozvojových zemích naznačuje, že vysoká hladina cukru v krvi má negativní účinky na depresi a kognitivní funkce. Nedostatek zaměření a špatná paměť patří mezi příznaky zhoršené vysokou hladinou cukru v krvi.
Promluvte si se svým lékařem o lécích
Mnoho lidí s MDD již užívá antidepresiva. Pokud antidepresiva neužíváte, lékař vám může doporučit ten pravý. Ale pokud užíváte léky a stále máte problémy s koncentrací, možná budete muset zkusit jiný lék.
Některá antidepresiva jsou při zlepšování pozornosti užitečnější než jiná.
- Bupropion (Wellbutrin) působí na zvýšení dopaminu. To může mít povzbuzující účinek, který by mohl posílit vaše zaměření.
- Vortioxetin (Brintellix) je novější lék, u kterého bylo také prokázáno, že zlepšuje kognitivní schopnosti včetně pozornosti.
- Duloxetin (Cymbalta) je lék SNRI, který může vést ke zlepšení kognitivních schopností.
- Escitalopram (Lexapro) je antidepresivum SSRI, které může také zlepšit kognitivní schopnosti, jako je paměť a pozornost.
Můžete také zkusit přidat další lék k obvyklému antidepresivu. Někteří lidé těží z přidávání stimulačních léků, jako je methylfenidát (Ritalin) nebo modafinil (Provigil). Stimulační léky zlepšují vaše zaměření i únavu, která je běžná při depresi.
Navštivte terapeuta pro kognitivně-emoční trénink
Terapie a léky jsou dvě standardní složky většiny depresivních léčeb. Možná už jste na MDD s terapeutem, ale možná se budete chtít zeptat terapeuta na kognitivně-emoční trénink. Kognitivně-emoční trénink vám pomůže získat větší kognitivní kontrolu nad emočními situacemi. Studie v Anxiety and Depression Association of America zjistila malá zlepšení pozornosti vyplývající z této specializované formy poradenství.
Získejte více cvičení
Téměř každý získává zdravotní přínosy díky většímu cvičení. To platí zejména pro lidi s MDD. I když je pro vás obtížné motivovat k cvičení, je důležité vyvinout úsilí. Pravidelné cvičení snižuje hladinu cukru v krvi, což může zlepšit vaše zdraví a rozpětí pozornosti. Studie, jako je ta, která byla publikována v časopise Journal of Clinical and Diagnostic Research, naznačují, že cvičení zvyšuje u dospělých pozornost. Prospěšné je nejméně 30 minut cvičení pětkrát týdně. Pokud potřebujete krátkodobé zvýšení koncentrace, jděte na krátkou procházku venku.
Vyzkoušejte meditaci a omezte vnější rozptylování
Meditace je známá pro zlepšení rozsahu pozornosti a zaostření. Studie Aging & Mental Health uváděla přínosy meditace k ochraně před stresem u starších dospělých. Existuje dobrý důvod se domnívat, že stejné výsledky by se projevily ve všech věkových skupinách.
Začněte kratšími meditačními sezeními a pracujte až na delších, jak se zvyšuje vaše tolerance. Pokud nejste obeznámeni s meditací, může vás tento proces provést mnoho aplikací pro chytré telefony.
Moderní život má mnoho dostupných rozptýlení, které ztěžují koncentraci. Díky více úkolům je obtížnější soustředit se pouze na jednu aktivitu. Zvolte práci pro jeden úkol najednou. Pokud se pokoušíte číst knihu nebo konverzaci, vypněte televizor.
Vyzvěte sami sebe
Jednou z běžných vlastností MDD je nedostatek sebevědomí. Pokud nebudete věřit, že můžete něco udělat, může to znamenat, že to ani nezkoušíte. Ale výzvou k učení se novým věcem se zvyšuje vaše sebevědomí a posiluje se váš mozek.
Přestože ztráta koncentrace je jedním z nejčastějších příznaků MDD, je také zvládnutelná. Používejte různé léčebné přístupy a možná zjistíte, že se míra vaší pozornosti zlepšuje.
