Vysoký krevní tlak nebo hypertenze se z dobrých důvodů nazývá „tichým zabijákem“. Často nemá žádné příznaky, ale představuje velké riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. A tyto choroby patří mezi hlavní příčiny úmrtí ve Spojených státech (1).
Asi jeden ze tří dospělých v USA má vysoký krevní tlak (2).
Váš krevní tlak se měří v milimetrech rtuti, což je zkráceno na mm Hg. Do měření jsou zapojena dvě čísla:
- Systolický krevní tlak. Horní číslo představuje tlak v krevních cévách, když vaše srdce bije.
- Diastolický krevní tlak. Spodní číslo představuje tlak v krevních cévách mezi údery, když vaše srdce odpočívá.
Váš krevní tlak závisí na tom, kolik krve vaše srdce pumpuje, a na tom, jak velká je rezistence vůči průtoku krve v tepnách. Čím užší jsou vaše tepny, tím vyšší je váš krevní tlak.
Krevní tlak nižší než 120/80 mm Hg je považován za normální. Krevní tlak 130/80 mm Hg nebo vyšší je považován za vysoký. Pokud jsou vaše čísla nad normální, ale pod 130/80 mm Hg, spadáte do kategorie zvýšeného krevního tlaku. To znamená, že jste vystaveni vysokému krevnímu tlaku (3).
Dobrou zprávou o zvýšeném krevním tlaku je, že změny životního stylu mohou významně snížit počet a snížit riziko - bez nutnosti léků.
Zde je 17 účinných způsobů, jak snížit hladinu krevního tlaku:
1. Zvyšte aktivitu a více cvičte
Ve studii z roku 2013 sedaví starší dospělí, kteří se účastnili aerobního cvičení, snížili krevní tlak v průměru o 3,9 procenta systolického a 4,5 procentního diastolického tlaku (4). Tyto výsledky jsou stejně dobré jako některé léky na krevní tlak.
Při pravidelném zvyšování srdeční a dechové frekvence se vaše srdce v průběhu času zesiluje a pumpuje s menším úsilím. To vytváří menší tlak na vaše tepny a snižuje krevní tlak.
Kolik aktivity byste měli usilovat? Zpráva Americké kardiologické akademie (ACC) a Americké asociace srdeční činnosti (AHA) z roku 2013 doporučuje fyzickou aktivitu střední až silné intenzity při 40minutových sezeních, třikrát až čtyřikrát týdně (5).
Pokud je nalezení 40 minut najednou výzvou, mohou být výhody, pokud je čas rozdělen na tři nebo čtyři 10- až 15minutové segmenty během dne (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) vydává podobná doporučení (7).
Ale nemusíte běžet maratony. Zvyšování úrovně aktivity může být tak jednoduché jako:
- pomocí schodů
- chůze místo jízdy
- dělat domácí práce
- práce na zahradě
- jít na kole
- hraje týmový sport
Jen to pravidelně a pracovat až do půl hodiny denně na mírnou aktivitu.
Příkladem mírné aktivity, která může mít velké výsledky, je tai chi. Přezkum 2017 o účincích tai chi a vysokého krevního tlaku v roce 2017 ukazuje celkový průměrný pokles systolického krevního tlaku o 15,6 mm Hg a pokles diastolického krevního tlaku o 10,7 mm Hg, ve srovnání s lidmi, kteří vůbec nevykonávali cvičení (8)).
Přezkum cvičení a snižování krevního tlaku v roce 2014 zjistil, že existuje mnoho kombinací cvičení, které mohou snižovat krevní tlak. Aerobní cvičení, trénink odporu, intervalový trénink s vysokou intenzitou, krátké cvičení během dne nebo chůze 10 000 kroků denně mohou vést ke snížení krevního tlaku (9).
Probíhající studie nadále naznačují, že stále existují výhody pro mírnou fyzickou aktivitu, zejména u starších dospělých (10).
2. Zhubněte, pokud máte nadváhu
Pokud máte nadváhu, ztráta i 5 až 10 liber může snížit krevní tlak. Navíc snížíte riziko dalších zdravotních problémů.
Přehled několika studií z roku 2016 uvádí, že diety na hubnutí snižují krevní tlak v průměru o 3,2 mm Hg diastolické a 4,5 mm Hg systolické (11).
3. Omezte cukr a rafinované uhlohydráty
Mnoho vědeckých studií ukazuje, že omezení cukru a rafinovaných uhlohydrátů vám může pomoci zhubnout a snížit krevní tlak.
Studie z roku 2010 porovnávala dietu s nízkým obsahem sacharidů a dietu s nízkým obsahem tuku. Nízkotučná strava zahrnovala dietní lék. Obě stravy způsobily úbytek na váze, ale nízká carb dieta byla mnohem účinnější při snižování krevního tlaku.
Nízkokarbová dieta snížila krevní tlak o 4,5 mm Hg diastolického a 5,9 mm Hg systolického. Dieta s nízkým obsahem tuku a léčivem snižovala krevní tlak pouze o 0,4 mm Hg diastolického a 1,5 mm Hg systolického tlaku (12).
Analýza diet s nízkým obsahem sacharidů a rizika srdečních chorob z roku 2012 zjistila, že tato strava snížila krevní tlak v průměru o 3,10 mm Hg diastolické a 4,81 mm Hg systolické (13).
Dalším vedlejším účinkem diety s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukru je to, že se budete cítit déle, protože konzumujete více bílkovin a tuků.
4. Jezte více draslíku a méně sodíku
Zvýšení příjmu draslíku a snížení soli může také snížit krevní tlak (14).
Draslík je dvojnásobným vítězem: Snižuje účinky soli ve vašem systému a také zmírňuje napětí v cévách. Strava bohatá na draslík však může být škodlivá pro jednotlivce s onemocněním ledvin, proto se před zvýšením příjmu draslíku poraďte se svým lékařem.
Je snadné jíst více draslíku - tolik potravin má přirozeně vysoký obsah draslíku. Zde je několik:
- nízkotučné mléčné potraviny, jako je mléko a jogurt
- Ryba
- ovoce, jako jsou banány, meruňky, avokádo a pomeranče
- zelenina, jako jsou sladké brambory, brambory, rajčata, zelenina a špenát
Všimněte si, že jednotlivci reagují na sůl odlišně. Někteří lidé jsou citliví na sůl, což znamená, že vyšší příjem soli zvyšuje jejich krevní tlak. Jiné jsou necitlivé na sůl. Mohou mít vysoký příjem soli a vylučují ho do moči bez zvýšení krevního tlaku (15).
Národní ústavy zdraví (NIH) doporučuje snížit příjem soli pomocí stravy DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) (16). DASH strava zdůrazňuje:
- potraviny s nízkým obsahem sodíku
- ovoce a zelenina
- nízkotučné mléčné výrobky
- celá zrna
- Ryba
- drůbež
- fazole
- méně sladkostí a červeného masa
5. Jezte méně zpracovaných potravin
Většina soli navíc ve vaší stravě pochází ze zpracovaných potravin a potravin z restaurací, nikoli z vaší třepačky soli doma (17). K oblíbeným položkám s vysokým obsahem solí patří lahůdkářství, konzervovaná polévka, pizza, hranolky a další zpracované svačiny.
Potraviny označené jako „s nízkým obsahem tuku“mají obvykle vysoký obsah soli a cukru, aby kompenzovaly ztrátu tuku. Tuk je to, co dává jídlu chuť a cítíte se plně.
Snížení - nebo ještě lépe, vysekávání - zpracovaných potravin vám pomůže jíst méně soli, méně cukru a méně rafinovaných uhlohydrátů. To vše může vést ke snížení krevního tlaku.
Udělejte si praxi při kontrole štítků. Podle US Food and Drug Administration (FDA) je seznam sodíku 5% nebo méně na etiketě potravin považován za nízký, zatímco 20 procent nebo více je považován za vysoký (17).
6. Přestaňte kouřit
Přestat kouřit je dobré pro vaše všestranné zdraví. Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence (18).
V dlouhodobém horizontu mohou chemické látky v tabáku zvýšit váš krevní tlak poškozením stěn krevních cév, způsobením zánětu a zúžením tepen. Vytvrzené tepny způsobují vyšší krevní tlak.
Chemikálie v tabáku mohou ovlivnit vaše krevní cévy, i když jste kolem pasivního kouře. Studie ukázala, že děti kolem pasivního kouření v domácnosti měly vyšší krevní tlak než děti z nekuřáckých domovů (19).
7. Snižte nadměrné napětí
Žijeme ve stresujících časech. Pracovní a rodinné požadavky, národní i mezinárodní politika - všichni přispívají ke stresu. Hledání způsobů, jak snížit vlastní stres, je důležité pro vaše zdraví a krevní tlak.
Existuje spousta různých způsobů, jak úspěšně zbavit stresu, takže najděte, co pro vás funguje. Procvičte si hluboké dýchání, projděte se, přečtěte si knihu nebo sledujte komedii.
Bylo také prokázáno, že poslech hudby denně snižuje systolický krevní tlak (20). Nedávná 20letá studie ukázala, že pravidelné používání sauny snižuje úmrtnost na srdeční příhody (21). Jedna malá studie ukázala, že akupunktura může snížit jak systolický, tak diastolický krevní tlak (22).
8. Vyzkoušejte meditaci nebo jógu
Vědomí a meditace, včetně transcendentální meditace, byly dlouho používány - a studovány - jako metody ke snížení stresu. Studie z roku 2012 uvádí, že na jednom univerzitním programu v Massachusetts se více než 19 000 lidí účastnilo programu meditace a všímavosti, aby se snížil stres (23).
Jóga, která obvykle zahrnuje kontrolu dýchání, držení těla a meditační techniky, může být také účinná při snižování stresu a krevního tlaku.
Přezkum jógy a krevního tlaku v roce 2013 zjistil průměrné snížení krevního tlaku o 3,62 mm Hg diastolického a 4,17 mm Hg systolického ve srovnání s těmi, kteří nevykonávali. Studie cvičení jógy, které zahrnovaly kontrolu dechu, držení těla a meditaci, byly téměř dvakrát tak účinné jako cvičení jógy, které nezahrnovaly všechny tři tyto prvky (24).
9. Jíst trochu hořké čokolády
Ano, milovníci čokolády: Ukázalo se, že tmavá čokoláda snižuje krevní tlak.
Tmavá čokoláda by však měla mít 60 až 70 procent kakaa. Přehled studií tmavé čokolády zjistil, že konzumace jednoho až dvou čtverců tmavé čokolády denně může pomoci snížit riziko srdečních chorob snížením krevního tlaku a zánětů. Předpokládá se, že přínosy pocházejí z flavonoidů přítomných v čokoládě s více kakaovými sušinami. Flavonoidy pomáhají rozšiřovat nebo rozšiřovat vaše krevní cévy (25).
Studie z roku 2010 týkající se 14 310 lidí zjistila, že jedinci bez hypertenze, kteří jedli více tmavé čokolády, měli celkově nižší krevní tlak než ti, kteří jedli méně tmavé čokolády (26).
10. Vyzkoušejte tyto léčivé byliny
Bylinné léky se již dlouho používají v mnoha kulturách k léčbě různých onemocnění.
Ukázalo se, že některé byliny pravděpodobně snižují krevní tlak. Je však třeba více zkoumat, aby se identifikovaly dávky a složky v bylinách, které jsou nejužitečnější (27).
Před užíváním bylinných doplňků se vždy poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. Mohou interferovat s vašimi léky na předpis.
Zde je částečný seznam rostlin a bylin, které jsou používány kulturami po celém světě ke snižování krevního tlaku:
- fazole černá (Castanospermum australe)
- kočičí dráp (Uncaria rhynchophylla)
- šťáva z celeru (Apium graveolens)
- Hloh čínský (Crataegus pinnatifida)
- kořen zázvoru
- obří dodder (Cuscuta reflexa)
- Indián plantago (blond psyllium)
- kůra mořská borovice (Pinus pinaster)
- lilie říční (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- sezamový olej (Sesamum indicum)
- rajčatový extrakt (Lycopersicon esculentum)
- čaj (Camellia sinensis), zejména zelený čaj a čaj oolong
- kůra stromů deštníků (Musanga cecropioides)
11. Ujistěte se, že máte dobrý klidný spánek
Váš krevní tlak obvykle klesá, když spíte. Pokud nespíte dobře, může to ovlivnit váš krevní tlak. Lidé trpící nedostatkem spánku, zejména ti, kteří jsou středního věku, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku (28).
Pro některé lidi není dobrý spánek dobrý. Existuje mnoho způsobů, jak vám pomoci dosáhnout klidného spánku. Zkuste si naplánovat pravidelný spánek, trávit čas odpočinkem v noci, cvičit během dne, vyhýbat se dennímu spánku a zpříjemnit ložnici (29).
Národní studie zdraví spánku srdce zjistila, že pravidelné spaní méně než 7 hodin za noc a více než 9 hodin za noc bylo spojeno se zvýšenou prevalencí hypertenze. Pravidelné spaní méně než 5 hodin za noc bylo spojeno s významným rizikem dlouhodobé hypertenze (30).
12. Jezte česnek nebo si užívejte doplňky z česneku
Čerstvý česnek nebo česnekový extrakt se běžně používají ke snižování krevního tlaku (27).
Podle jedné klinické studie může mít přípravek česnekového extraktu s časovým uvolňováním větší účinek na krevní tlak než běžné tablety česnekového prášku (31).
Jeden přehled z roku 2012 zaznamenal studii 87 lidí s vysokým krevním tlakem, která zjistila diastolickou redukci o 6 mm Hg a systolickou redukci o 12 mm Hg u těch, kteří konzumovali česnek, ve srovnání s lidmi bez léčby (32).
13. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Dlouhodobá studie uzavřená v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli více bílkovin, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku. Pro ty, kteří jedli v průměru 100 gramů bílkovin za den, bylo o 40 procent nižší riziko vysokého krevního tlaku než u nízkoproteinové stravy (33). Ti, kteří do své stravy přidali také běžnou vlákninu, zaznamenali až 60 procentní snížení rizika.
Strava s vysokým obsahem bílkovin však nemusí být pro každého. U osob s onemocněním ledvin může být zapotřebí opatrnosti, proto se obraťte na svého lékaře.
Je docela snadné konzumovat 100 gramů bílkovin denně na většině typů stravy.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- ryby, jako je losos nebo konzervovaný tuňák ve vodě
- vejce
- drůbež, jako je kuřecí prsa
- hovězí
- fazole a luštěniny, jako jsou fazole a čočka
- ořechy nebo ořechové máslo, jako je arašídové máslo
- cizrna
- sýr, jako je čedar
Porce lososa 3,5 unce (oz.) Může mít až 22 gramů (g) bílkoviny, zatímco 3,5 oz. podávání kuřecích prsou může obsahovat 30 g bílkovin.
Co se týče vegetariánských možností, obsahuje půl šálku většiny druhů fazolí 7 až 10 g proteinu. Dvě polévkové lžíce arašídového másla by poskytly 8 g (34).
14. Vezměte tyto doplňky ke snížení BP
Tyto doplňky jsou snadno dostupné a prokázaly příslib snížení krevního tlaku:
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny
Přidání omega-3 nenasycených mastných kyselin nebo rybího oleje do vaší stravy může mít mnoho výhod.
Metaanalýzou rybího oleje a krevního tlaku bylo zjištěno průměrné snížení krevního tlaku u osob s vysokým krevním tlakem 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického (35).
Syrovátkový protein
Tento proteinový komplex odvozený z mléka může mít několik zdravotních výhod, kromě možného snížení krevního tlaku (36).
Hořčík
Nedostatek hořčíku souvisí s vyšším krevním tlakem. Při metaanalýze bylo zjištěno malé snížení krevního tlaku při suplementaci hořčíkem (37).
Koenzym Q10
V několika malých studiích antioxidant CoQ10 snížil systolický krevní tlak o 17 mm Hg a diastolický až do 10 mm Hg (38).
Citrulline
Perorální L-citrulin je prekurzorem L-argininu v těle, což je stavební blok proteinu, který může snižovat krevní tlak (39).
15. Pijte méně alkoholu
Alkohol může zvýšit váš krevní tlak, i když jste zdraví.
Je důležité pít s mírou. Alkohol může zvýšit váš krevní tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramů konzumovaného alkoholu (40). Standardní nápoj obsahuje 14 gramů alkoholu.
Co představuje standardní nápoj? Jedno 12 uncové pivo, 5 uncí vína nebo 1,5 unce destilovaných lihovin (41).
Mírné pití znamená až jeden nápoj denně u žen a až dva nápoje denně u mužů (42).
16. Zvažte snížení kofeinu
Kofein zvyšuje krevní tlak, ale účinek je dočasný. Trvá 45 až 60 minut a reakce se liší od jednotlivce k jednotlivci (43).
Někteří lidé mohou být na kofein citlivější než jiní. Pokud jste citlivý na kofein, můžete snížit spotřebu kávy nebo zkusit kávu bez kofeinu.
Výzkum kofeinu, včetně jeho zdravotních výhod, je ve zprávách hodně. Volba, zda snížit, závisí na mnoha individuálních faktorech.
Jedna starší studie naznačila, že účinek kofeinu na zvýšení krevního tlaku je větší, pokud je váš krevní tlak již vysoký. Stejná studie však vyžadovala další výzkum v této oblasti (43).
17. Užívejte léky na předpis
Pokud je váš krevní tlak po provedení těchto změn životního stylu velmi vysoký nebo neklesá, lékař vám může doporučit léky na předpis. Fungují a zlepší váš dlouhodobý výsledek, zejména pokud máte jiné rizikové faktory (44). Nalezení správné kombinace léků však může nějakou dobu trvat.
Promluvte si se svým lékařem o možných lécích a o tom, co by pro vás mohlo fungovat nejlépe.
