- Lehněte si na lavici. Ujistěte se, že lavice je nastavena na 15 až 30 stupňů na svahu. Cokoliv vyšší než 30 stupňů funguje hlavně u předních deltoidů (ramen). Vaše přilnavost by měla být tam, kde lokty svírají úhel 90 stupňů.
- Pomocí rukojeti o šířku ramene ovinte prsty kolem tyče dlaněmi směrem od vás. Zvedněte lištu z regálu a držte ji přímo nad vámi, s rukama uzamčenými.
- Když vdechujete, sestupujte pomalu dolů, až je lišta vzdálena od hrudníku. Chcete, aby lišta byla po celou dobu v souladu s horní částí hrudníku. Vaše paže by měly být v úhlu 45 stupňů a zastrčené do stran.
- Držte tuto pozici pro jeden počet ve spodní části tohoto pohybu a s jedním velkým výdechem posuňte tyč zpět do výchozí polohy. Zamkněte ruce, držte je a pomalu sestupujte.
- Proveďte 12 opakování a pak vložte lištu zpět na stojan.
- Vyplňte celkem pět sad, přidejte hmotnost po každé sadě.
Ploché stolní lisy
Jak bylo uvedeno, pectoralis major se skládá z horního a dolního pec. Při plochém lavičce jsou obě hlavy rovnoměrně namáhány, což dělá toto cvičení nejlepší pro celkový vývoj pec.
Plochý bench bench je mnohem přirozenější tekutinový pohyb ve srovnání s vašimi každodenními činnostmi. Stejně jako u šikmého hrudního lisu však existují i určité nevýhody.
Dorian Yates, profesionální kulturista, prohlásil: „Do mé rutinní hry pro pec nezahrnuji ani ploché pochodování, protože si myslím, že přední deltoidy zdaleka příliš zdůrazňují, aby byly účinným cvičením pro budování hrudníku. Také úhel plochého stolního lisu staví šlachy pec do zranitelné polohy. Většina zranění ramen a nadměrných zranění může být způsobena plochým lavičením. Mnoho roztrhaných těl v kulturistice bylo výsledkem těžkých plochých laviček. “
Jako osobní trenér vidím zranění ramen mezi muži jako nejčastější zranění. Časté chyby jsou:
- nemít někoho, kdo by je správně spatřil
- nepomáhá překrýt bar
- nerovnoměrná přilnavost
- s dominantnější stranou zvedající většinu váhy, což znamená, že byli pravděpodobně v naklonění
Stejně jako u jakéhokoli druhu tisku musíte opravdu správně zahřát hrudník a ramena pomocí odporových pásů a protahováním. S plochým lavicím se musíte ujistit, že máte plnou pohyblivost ramen a škapulární stabilitu, abyste snížili riziko zranění.
Pokud narazíte na nepohodlí během cvičení na ploché lavičce, měli byste opravdu zvážit náklon na lavičce nebo použít činky.
Nakonec je to otázka preference a jaké jsou vaše cíle. Plochý bench press dělá lepší práci při vývoji vašich Pecs.
Mnoho trenérů souhlasí s tím, že šikmý lis je bezpečnější na peci, ramenou a rotátorových manžetách. S tolika cvičeními, které posilují vaši hruď, bude hrudní lis s každou lavicí účinný.
Zde je několik ukazatelů, které zajistí, že každé cvičení provádíte správně.
Plochý hrudní lis, krok za krokem
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na rovnou lavici, aby byl váš krk a hlava podepřeny. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů, s nohama rovnými na podlaze. Pokud vaše záda sestoupí z lavice, můžete zvážit položení nohou na lavici místo na podlahu. Umístěte se pod tyč tak, aby tyč byla v souladu s vaší hrudí. Ruce položte mírně širší než ramena, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Uchopte lištu, dlaně směřující od vás, prsty kolem ní.
- Vydechněte, vytlačte své jádro a pomocí prsních svalů vytlačte činku z stojanu a nahoru ke stropu. Narovnejte ruce v kontrakční poloze a vytlačte si hruď.
- Nadechněte se a posuňte činku pomalu k hrudi, opět asi centimetr daleko. Trvá vám to dvakrát tak dlouho, než sundáte činku.
- Pomocí prsních svalů explodujte zpět do výchozí polohy. Proveďte 12 opakování a poté přidejte větší váhu pro další sadu.
- Proveďte pět sad.
Bezpečnostní opatření
Používáte-li činky, je důležité, abyste po dokončení jejich používání nesklouzli na stranu. To je nebezpečné pro vaši rotátorovou manžetu a pro lidi kolem vás.
Nemáte-li pozorovatele, který by vám vzal závaží, položte si činky na hruď a udělejte křupnutí, abyste se zvedli do sedu. Potom spusťte činky na stehna a pak na podlahu.
Pokud jste v tomto cvičení nová, použijte prosím pozorovatele. Pokud není k dispozici žádný spotter, buďte opatrní s množstvím váhy, kterou používáte.
Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Byla uváděna v Daily Post, je spisovatelkou na volné noze a vlastní fitness s Kat. V současné době trénuje v elitní manhattanské elitní Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobním trenérem v newyorském zdravotnickém a raketovém klubu v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
