Přehled
Bolest krku je extrémně běžná a může být způsobena několika faktory. Patří sem každodenní činnosti, které zahrnují opakující se pohyby vpřed, špatné držení těla nebo zvyk držet hlavu na jedné pozici.
Rozvíjení bolesti v této oblasti vašeho těla netrvá moc a je snadné, aby se bolest rozšířila na vaše ramena a záda. Bolest na krku může vést k bolestem hlavy a dokonce i ke zranění.
Cvičení jógy je vynikajícím způsobem, jak se zbavit bolesti krku. Alespoň jedna studie zjistila, že jóga poskytuje úlevu od bolesti a funkční vylepšení pro lidi, kteří jógu dělali devět týdnů. Cvičením se můžete naučit uvolňovat jakékoli napětí, které držíte ve svém těle.
Jóga může být užitečná při léčbě i chronické bolesti krku.
Představuje úlevu
Zde jsou některé z jógových pozic, které mohou být užitečné při úlevě od bolesti na krku.
Stojící vpřed ohýbat pozice
- Postavte se do stoje s nohama pod boky.
- Prodlužte své tělo při skládání horní části těla dopředu a mírně se ohýbejte v kolenou.
- Dejte ruce na nohy, blok nebo na podlahu.
- Zasuňte si bradu do hrudníku a nechte hlavu a krk zcela uvolnit.
- Můžete jemně zavrtět hlavou ze strany na stranu, zepředu dozadu nebo vytvořit jemné kruhy. To pomáhá uvolnit napětí v krku a ramenou.
- Držte tuto pozici alespoň 1 minutu.
- Když svinete páteř, postavte ruce a hlavu nahoru.
Warrior II pose
Warrior II vám umožní otevřít a posílit hrudník a ramena pro podporu krku.
- Z postavení postavte levou nohu dozadu tak, aby vaše prsty směřovaly ven v mírném úhlu.
- Posuňte pravou nohu dopředu.
- Vnitřek levé nohy by měl být v souladu s pravou nohou.
- Zvedněte ruce, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, dlaněmi dolů.
- Ohněte pravé koleno a dejte pozor, abyste své koleno neroztahovali dále dopředu než kotník.
- Při protažení páteře zatlačte do obou nohou.
- Podívejte se kolem pravých prstů.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
- Pak udělejte opačnou stranu.
Rozšířené pozice trojúhelníku
Trojúhelníková pozice pomáhá zmírnit bolest a napětí v krku, ramenou a horní části zad.
- Skok, krok, nebo chodit nohy od sebe tak, že jsou širší než vaše boky.
- Otočte pravé prsty vpřed a levé prsty pod úhlem.
- Zvedněte ruce nahoru tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi směřovaly dolů.
- Osaďte se pravou paží dopředu, když se kloubáte u pravého boku.
- Odtud spusťte pravou paži a zvedněte levou paži směrem ke stropu.
- Otočte svůj pohled jakýmkoli směrem nebo můžete udělat jemné otáčení krku vzhůru a dolů.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
- Pak to udělejte na druhé straně.
Kráva kočka představují
Ohnutí a prodloužení krku umožňuje uvolnění napětí.
- Začněte na všech čtyřech rukama rukama pod rameny a koleny pod boky.
- Při vdechnutí nechte své břicho naplnit vzduchem a snížit směrem k podlaze.
- Podívejte se na strop a nechte hlavu mírně klesnout.
- Držte hlavu zde nebo mírně spusťte bradu.
- Na výdech se otočte a podívejte se přes pravé rameno.
- Držte svůj pohled tady na chvíli a pak se vraťte do centra.
- Vydechněte se podívat přes vaše levé rameno.
- Než se vrátíte do středu, držte tuto pozici.
- Odtud zasuňte bradu do hrudníku, když obepínáte páteř.
- Držte tuto pozici a nechte hlavu viset.
- Potřást hlavou ze strany na stranu a dopředu a dozadu.
- Po těchto variacích pokračujte v tekutém pohybu pozice kočičí krávy po dobu alespoň 1 minuty.
Navlékněte jehlu
Tato pozice pomáhá zmírnit napětí v krku, ramenou a zádech.
- Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a koleny pod boky.
- Zvedněte pravou ruku a pohybujte ji doleva podél podlahy dlaní nahoru.
- Zatlačte levou rukou do podlahy, aby se opírala o vaše tělo na pravém rameni a podívejte se doleva.
- Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund.
- Pomalu uvolněte, na několik dechů se opusťte zpět do Pose dítěte (viz níže) a opakujte na druhé straně.
Kráva tvář představují
Kráva na tváři představuje protahování a otevírání hrudníku a ramen.
- Přijďte do pohodlné polohy.
- Zvedněte levý loket a ohněte paži tak, aby vaše ruka dopadla na záda.
- Pravou rukou jemně zatáhněte levý loket doprava, nebo pravou rukou zvedněte a podržte levou ruku.
- Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund.
- Pak to udělejte na druhé straně.
Půl pánů představuje
Toto otočení natahuje páteř, ramena a boky.
- Ze sedu posuňte pravou nohu podél podlahy ven z levého boku.
- Ohněte levé koleno a zkřížte jej přes pravou nohu tak, aby vaše levá noha byla „zakořeněna“do podlahy na vnější stranu pravého stehna.
- Prodlužte páteř a potom otočte horní část těla doleva.
- Položte levou ruku na podlahu za hýždě.
- Proveďte pravou ruku na vnější stranu levé nohy.
- Otočte hlavu, abyste se podíval přes rameno, nebo jemným pohybem krku dopředu a dozadu.
- Zůstaňte v této póze po dobu 1 minuty.
- Poté to udělejte na opačné straně.
Sfinga pozice
Sfinga pozice posiluje vaši páteř a napíná ramena.
- Lehněte si na břicho s lokty pod rameny a zatlačte do dlaní a předloktí.
- Při zvedání horní části trupu a hlavy dotáhněte spodní část zad, hýždě a stehna.
- Zaměřte pohled přímo dopředu a ujistěte se, že prodlužujete páteř.
- Držte tuto pózu 2 minuty.
Rozšířená štěně pozice
Tato pozice je skvělá pro zmírnění stresu a protažení zad a ramen.
- Začněte na všech čtyřech zápěstími přímo pod rameny a koleny přímo pod boky.
- Procházejte mírně rukama dopředu a zvedněte paty, abyste se dostali na vaše prsty.
- Pomalu svlékněte hýždě dolů k patám a zastavte se napůl.
- Zapojte ruce a udržujte lokty zvednuté.
- Odložte čelo na podlahu nebo přikrývku.
- Nechte svůj krk zcela uvolnit.
- Udržujte spodní část zad mírně ohnutou, když zatlačíte do dlaní, natáhnete ruce a natáhnete boky dolů k patám.
- Počkejte 1 minutu.
Póza dítěte
Póza dítěte může pomoci zmírnit bolest krku a bolesti hlavy.
- Z klečící pozice si sedněte na paty a nechte kolena pohodlně sedět.
- Prodlužte páteř a chodte rukama před sebe, zavěšujte boky tak, abyste se mohli sklopit dopředu.
- Ruce držte před sebou, abyste podpírali krk, nebo si můžete položit ruce a položit na ně hlavu. To může pomoci zmírnit napětí hlavy. Pokud je to pohodlné, přineste své paže zpět, aby ležely podél těla.
- Dýchejte zhluboka a zaměřte se na uvolnění jakéhokoli napětí nebo napětí, které držíte v těle.
- Odpočívej v této póze na pár minut.
Pózování nohou nahoru na zeď
Tato regenerační póza má úžasný léčivý potenciál a může pomoci zmírnit napětí v zádech, ramenou a krku.
- Z místa k sezení střílejte vpřed na vaše boky směrem ke zdi. Když jste blízko zdi, lehněte si a nakloňte nohy nahoru a proti zdi.
- Pod boky můžete umístit složenou přikrývku nebo polštář.
- Zvedněte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- Možná budete chtít jemně masírovat obličej, krk a ramena.
- Zůstaňte v této póze až 20 minut.
Mrtvola představovat
Na konci tréninku si udělejte čas na odpočinek v mrtvoly. Soustřeďte se na uvolnění jakéhokoli zbývajícího napětí a napětí v těle.
- Lehněte si na záda nohama o něco širší, než vaše boky a prsty na nohou.
- Položte ruce podél těla tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
- Upravte své tělo tak, aby vaše hlava, krk a páteř byly zarovnány.
- Soustřeďte se na hluboké dýchání a uvolněte napětí ve vašem těle.
- Zůstaňte v této pozici po dobu nejméně 5 minut.
Obecné tipy
Vzhledem k tomu, že tyto pózy jsou navrženy k léčbě konkrétní nemoci, je důležité dodržovat tyto tipy:
- Pamatujte, že vaše tělo se mění ze dne na den. Podle potřeby upravte svou praxi a vyhýbejte se pózám, které způsobují bolest nebo nepohodlí.
- Nechte dech vést váš pohyb, abyste se pohybovali pomalu a plynule.
- Jděte jen k hraně - netlačte se ani silou do žádné polohy.
- Pokud jste jóga nováčkem, zkuste se zúčastnit několika lekcí v místním studiu. Pokud to není možné, můžete provádět online kurzy s průvodcem.
- Hatha, jin a regenerační jogíny jsou prospěšné pro zmírnění bolesti krku. Pokud nemáte zkušenosti, je nejlepší nedělat rychlou a silnou jógu.
- Buďte se sebou lehčí a něžní. Užijte si tento postup a praxi a setkejte se v kterémkoli okamžiku, kdy se ocitnete každý den.
- Soustřeďte se na to, že děláte jógu alespoň 10 až 20 minut denně, i když je to jen odpočinek na několika klidných pozicích.
- Mějte na paměti své držení těla po celý den.
Kdy navštívit lékaře
Pokud jste podnikli kroky k úlevě od bolesti na krku a nezlepšuje se, nebo pokud se bolest zhoršuje nebo zhoršuje, navštivte svého lékaře. Bolest na krku, která je doprovázena necitlivostí, ztrátou síly v pažích nebo rukou, nebo pulzující bolestí v rameni nebo pod paží, jsou také příznaky, které byste měli navštívit svého lékaře.
Váš lékař vám může pomoci určit, zda existují nějaké důvody pro bolest. Mohou doporučit určitý léčebný program, který byste měli dodržovat. Mohou vás také odkázat na fyzioterapeuta.
