Co jsou skákající zvedáky?
Skákací zdviháky jsou efektivní cvičení na celé tělo, které můžete dělat téměř kdekoli. Toto cvičení je součástí tzv. Plyometriky nebo skokového tréninku. Plyometrics je kombinace aerobního cvičení a práce s odporem. Tento typ cvičení působí současně na vaše srdce, plíce a svaly.
Přeskakovací zvedáky fungují konkrétně:
- hýždě
- quadriceps
- hip flexors
Skákací zvedáky zahrnují také vaše břišní a ramenní svaly.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách skákajících zvedáků a jak je začlenit do cvičení.
Jaké jsou výhody?
Plyometrická cvičení, jako jsou skokové zvedáky, mají lidem pomoci běžet rychleji a skákat výš. Je to proto, že plyometrika pracuje tak, že rychle protahuje svaly (excentrická fáze) a poté je rychle zkracuje (soustředná fáze).
Další příklady plyometrických cvičení:
- burpees
- dřepat skoky
- box skočí
- výpady skoků
Skákací zvedáky mohou být dobrou alternativou k zaznamenávání kilometrů na běžícím pásu nebo stacionárním kole. Všechna tato cvičení pomáhají zvyšovat srdeční frekvenci, ale skákání zvedáky vás také přimějí přesunout své tělo z jeho normální roviny pohybu.
Díky zdanění svalů těmito způsoby se pohyb může stát výbušnějším a získat tak sílu i obratnost pro sporty, které vyžadují vícesměrný pohyb.
Skokový trénink může být také prospěšný pro zdraví kostí. V jedné studii se krysy dostaly na skokový cvičební režim po dobu osmi týdnů (200 skoků týdně s 40 skoků denně po dobu pěti dnů).
Jejich hustota kostí byla měřena před a po režimu skákání a vykazovala významné zisky oproti kontrolní skupině. Krysy byly schopny udržet tyto zisky po dobu 24 týdnů s výcvikem sníženým na pouhých 11 procent (21 skoků týdně) počáteční testovací periody.
Pravidelné cvičení obecně může také poskytnout následující výhody:
- vedení váhy
- snížený krevní tlak
- snížený cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), „špatný“cholesterol
- zvýšený cholesterol s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL), „dobrý“cholesterol
- zvýšená citlivost na inzulín
A co spálené kalorie?
150-libra osoba, která dělá jen jednu dvouminutovou relaci (přibližně 100 opakování) skákacích zvedáků, může spálit kolem 19 kalorií. Když skáčete zvedáky na celkem 10 minut rozdělené ve spurtech po celý den, spálilo by celkem 94 kalorií.
Existují nějaká rizika?
Skákací zvedáky a další plyometrická cvičení jsou spojena s rizikem poranění, zejména u spodních kloubů, jako je koleno a kotník. Stejně jako u většiny cvičení je riziko vyšší, pokud nezačnete se základní úrovní síly a kondicionování.
Pokud máte kloubní potíže, poranění svalů nebo jiné zdravotní problémy, před zahájením takového programu se poraďte se svým lékařem.
Většina lidí může bezpečně provádět plyometrická cvičení, jako jsou skoky na lyžích. Patří sem děti, adolescenti a starší sportovci.
Skákací zvedáky a těhotenství
Americká vysoká škola porodníků a gynekologů (ACOG) doporučuje, aby těhotné ženy dostávaly 20 až 30 minut denně aktivitu střední intenzity ve všech trimestrech těhotenství. ACOG poznamenává, že cvičení pomáhá udržovat fyzickou zdatnost, udržuje zdravou váhu a může dokonce snížit riziko vzniku gestačního diabetu.
Ačkoli ACOG výslovně neříká, že by neměl dělat skoky, seznamy aerobiků s „malým dopadem“jsou bezpečnější alternativou sportů s vyšším dopadem, jako je gymnastika. Promluvte si se svým lékařem o typech cvičení, které můžete provádět během různých trimestrů těhotenství.
Pokud máte nekomplikované těhotenství a pravidelně jste skákali zvedáky před otěhotněním, poraďte se se svým lékařem o tom, zda pokračovat nebo ne. Těhotenství ovlivňuje vaše klouby a rovnováhu, proto postupujte opatrně.
Některé ženy mohou být schopny bezpečně pokračovat v intenzivním cvičení až do porodu s vůlí lékaře. Je zvláště důležité získat OK pro intenzivní cvičení během druhého a třetího trimestru.
Klíčem je věnovat pozornost vašemu tělu a podle toho se přizpůsobovat případným těhotenským komplikacím a doporučením lékaře.
Jak na to skákání zvedáky
Pokud jste novým cvičením, je dobré diskutovat o plánech se svým lékařem. Začněte pomalu a udržujte své opakování a sady krátké začít. Vždy se můžete zlepšit, jak se vaše zdatnost zlepšuje.
Základní skokové zvedáky
Fotografie od aktivního těla. Kreativní mysl. | přes Gfycat
- Začněte tím, že budete mít nohy rovné a ruce na bok.
- Vyskočte a roztáhněte nohy za šířku kyčle, přičemž ruce položte nad hlavu a téměř se dotkněte.
- Skočte znovu, sklopte ruce a spojte nohy. Vraťte se do výchozí polohy.
Dřepák
přes Gfycat
Existují úpravy, které můžete provést, abyste vytočili intenzitu skokových zvedáků. U squatového jacku proveďte následující:
- Začněte tím, že děláte několik základních skákacích zvedáků.
- Poté se spusťte do dřepu s nohama širším než je šířka ramen a prsty na nohou.
- Položte ruce za hlavu a pokračujte ve skákání nohou dovnitř a ven, jako byste dělali základní skákací jack ve dřepu.
Rotační zvedák
přes Gfycat
Rotační zvedák je další změnou, kterou můžete zkusit zvýšit intenzitu:
- Začněte tím, že budete mít nohy spolu a ruce na hrudi.
- Vyskočte a přistaňte nohama v podřepu. Vaše nohy by měly být širší než šířka ramen a vaše prsty by měly být vytočené.
- Když přistoupíte do této dřepy, otočte horní část těla v pase a levou ruku natáhněte směrem k podlaze. Zároveň dosáhnete pravou rukou až k obloze.
- Skok zpět do výchozí pozice.
- Opakováním na druhé straně dokončíte jedno opakování.
Skokové zvedáky s nízkým dopadem
přes Gfycat
Pro jemnější alternativu navrhuje trenér celebrit v Chicagu Andrea Metcalf vyzkoušet skokové zvedáky s nízkým dopadem:
- Začněte pravou paží sahající směrem k rohu místnosti, když zároveň vystupujete pravou nohou ven.
- Když je vaše pravá strana ve vnější poloze, natáhněte levou paži směrem do rohu místnosti, zatímco současně levou nohou vystupujete ven.
- Přineste pravou paži a nohu, poté levou paži a nohu do středu. Toto je jedno opakování.
- Pokračujte v tomto pochodovém pohybu střídáním stran, dokud nedokončíte 5 opakování vedoucích doprava. Opakujte vedení vlevo.
A co opakování?
Neexistuje žádný standard, kolik opakování nebo sad skokových zvedáků je třeba udělat. Možná budete chtít začít tím, že děláte jen pár s nízkou až střední intenzitou. Vypracujte až dvě sady 10 nebo více opakování.
Pokud jste zkušený sportovec nebo jste pravidelně aktivní, můžete v relaci udělat až 150 až 200 opakování skokových zvedáků a dalších skokových pohybů.
Bezpečnostní tipy
I když pro skákání zvedáků nepotřebujete složité vybavení, musíte při cvičení stále cvičit některá základní bezpečnostní opatření. Postupujte podle těchto tipů:
- Zahřejte se a ochladte. Rychlý chod kolem bloku může být dobrým začátkem.
- Skákejte na rovném a rovném povrchu. Tráva, guma a další povrchy, které absorbují nárazy, jsou preferovány před cementem nebo asfaltem.
- Používejte podpůrné boty. Vyberte si sportovní sandály místo sandálů, podpatků nebo bot.
- Naučte se správnou formu. Zvažte, aby vám trenér ukázal správnou formu, abyste se ujistili, že děláte pohyby správně.
- Čím rychleji, tím lépe. Zvažte upřednostňování rychlosti opakování po celé délce tréninku (vytrvalost), abyste se vyhnuli nadměrnému poranění.
- Dávejte pozor na své tělo. Pokud cítíte bolest, pauzu nebo úplně zastavte sezení.
Jídlo s sebou
Skákací zvedáky vám mohou pomoci smíchat vaše současné cvičení nebo vás dokonce motivovat k tomu, abyste začali s novým programem.
Ať už si vyberete jakoukoli aktivitu, snažte se získat alespoň 30 minut cvičení se střední intenzitou po většinu dní v týdnu.
Můžete dělat výbuchy skákacích zvedáků po celý den samostatně nebo je začlenit do pestřejšího plyometrického režimu. Je to dobrý nápad, dát svému tělu dva až tři dny odpočinku mezi jednotlivými sezeními a smíchat typy cvičení, abyste se vyhnuli nadměrnému poranění.
