Co je sociální úzkost?
Někteří lidé milují být ve společnosti druhých a nemohou se dočkat, až dostanou další pozvání na událost. Je to jiný příběh pro lidi žijící se sociální úzkostí.
Pokud máte sociální úzkost nebo sociální fobii, interakce s lidmi na sociální úrovni nepřichází přirozeně. Ve skutečnosti to může být naprosto děsivé. Tato úzkostná porucha může způsobit sebevědomí a nadměrné obavy a strach ze sociálních situací.
Možná se bojíte, že budete souzeni nebo ponižováni před ostatními, a socializace může vyvolat fyzické příznaky, jako například:
- pocení
- chvění
- rychlý srdeční tep
- nevolnost
- červenající se
- dušnost
Sociální úzkost může ovlivnit vaše interakce ve škole nebo v práci, ale nemusí ovládat váš život. Léčba vám může pomoci vyhrát boj a stát se pohodlnějším v sociálních situacích.
Zde je pohled na 12 způsobů, jak zacházet se sociální úzkostí.
1. Psychoterapie
Pokud vás trápí sociální úzkost, můžete váhat mluvit s odborníkem na duševní zdraví. Psychoterapie je však účinná léčba a může být ještě účinnější v kombinaci s léky.
Naučíte se techniky, jak změnit negativní myšlenky o sobě. Mluvová terapie vám může pomoci dostat se ke kořenům vaší úzkosti. Prostřednictvím hraní rolí se naučíte, jak zlepšit své interakce v sociálních prostředích, což může zvýšit vaši důvěru.
2. Zvažte léky
Vzhledem k tomu, že sociální úzkost může být závažná, přetrvávající porucha, může vám lékař předepsat léky, které vám pomohou zvládnout. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou často první linií léčby sociální úzkosti a deprese.
Tyto léky - které zahrnují paroxetin (Paxil) a sertralin (Zoloft) - působí zvýšením hladiny serotoninu v mozku, což je důležitý neurotransmiter. Nízká hladina serotoninu byla spojena s depresí a úzkostí.
3. Buďte otevřeni jiným antidepresivům
Pokud SSRI nezlepšuje sociální úzkost, může vám lékař předepsat jiný typ antidepresiva ke zlepšení příznaků. To zahrnuje inhibitor zpětného vychytávání serotonin-norepinefrinu (SNRI), jako je duloxetin (Cymbalta), venlafaxin (Effexor XR) nebo levomilnacipran (Fetzima).
Tyto léky také signalizují změny v chemii mozku, které pomáhají zlepšit náladu a úzkost. Některá antidepresiva fungují lépe než jiná a antidepresiva, která dobře fungují u jednoho člověka, nemusí u druhého dobře fungovat. Váš lékař bude možná muset předepsat různé léky, dokud nenajdete lék, který působí na vaše příznaky.
4. Zeptejte se na beta-blokátory
Beta-blokátory se běžně používají ke snižování vysokého krevního tlaku, ale někdy jsou předepisovány k léčbě fyzických příznaků úzkosti, jako je rychlý srdeční rytmus, pocení nebo třes.
Tyto léky - které zahrnují propranolol (Inderal) a atenolol (Tenormin) - blokují stimulační účinky adrenalinu. Beta-blokátory jsou také možností pro výkonnostní úzkost, což je druh sociální úzkosti.
5. Užívejte léky proti úzkosti
Léky proti úzkosti jsou také předepisovány pro sociální úzkost. Některé z těchto léků zahrnují:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Tyto léky mají tendenci pracovat rychle, ale mohou mít návyky nebo mít sedativní účinek. Z tohoto důvodu Váš lékař nemusí předepisovat léky proti úzkosti dlouhodobě.
Léky proti úzkosti by neměly být první léčbou úzkostných poruch, ale lékaři také vědí, že někteří lidé nebudou adekvátně reagovat na jiné typy léčby.
Rozhodnutí používat tyto léky bude muset být učiněno se svým lékařem po diskusi o tom, jak by vám mohly být prospěšné a zvážení rizika závislosti.
6. Použijte alternativní terapie
Alternativní terapie ve spojení s konvenční léčbou mohou také zmírnit úzkost a pomoci vám vyrovnat se se sociální fóbií. Některé alternativní terapie, které je třeba zvážit, zahrnují:
- rozjímání
- jóga
- hluboká dechová cvičení
- akupunktura
7. Proveďte změny životního stylu
Změny životního stylu mohou mít také pozitivní dopad na úzkost obecně. Pokud dokážete snížit svou celkovou úroveň úzkosti, může být snazší zvládnout sociální nastavení.
Pravidelná fyzická aktivita je jednou změnou, kterou je třeba začlenit. Cvičení zvyšuje produkci endorfinů v mozku, což jsou hormony dobré pro pocit, které regulují náladu a úzkost. Zaměřte se na alespoň 30 minut fyzické aktivity po většinu dní v týdnu.
Můžete také zmírnit úzkost tím, že znáte svá omezení. Mít příliš mnoho na talíři může zvýšit úzkost, takže se naučte říkat ne.
8. Vyhněte se kofeinu
Kofeinované nápoje, jako je káva, čaj a soda, mohou poskytnout tolik potřebné vyzvednutí. Ale pokud máte úzkost, kofein může způsobit, že se budete cítit hůře, a dokonce by to mohlo vyvolat záchvaty paniky.
Pokud se nemůžete vzdát kávy nebo čaje, snižte množství, které denně konzumujete. I když až 400 miligramů denně je pro zdravé dospělé bezpečné, možná budete muset pít méně, pokud jste náchylní k úzkosti.
9. Praxe je sociální
Praxe je vaše nejlepší zbraň proti sociální úzkosti. Spíše než strach ze společenského prostředí se do těchto situací vrhněte opatrně. Vyhýbání se sociálním interakcím může jen zhoršovat úzkost.
Můžete trénovat s lidmi. Například řekněte „dobré ráno“nebo nabídněte poklonu spolupracovníkovi. Tento kompliment může být stejně jednoduchý jako: „Líbí se mi vaše vlasy.“
Při rozhovoru s lidmi také dávejte oční kontakt. Nebo pokud jste v maloobchodě, shromáždte odvahu a požádejte o pomoc obchodního zástupce.
10. Připravte se na společenské akce
Spíše než odmítnout pozvání na společenské akce, připravte se na tyto události předem. Hraní rolí a procvičování přednášejících konverzací je vynikajícím způsobem, jak získat důvěru.
Pokud znáte seznam hostů, zvažte zájmy účastníků. Možná někdo nedávno šel na dovolenou nebo začal novou práci. Pokud ano, připravte několik otázek, abyste rozbili led a připravili cestu pro konverzaci.
Vyhněte se však otázkám s odpovědí „ano“nebo „ne“. Pamatujte, že myšlenkou je hovořit. Takže místo toho, abychom se zeptali: "Líbilo se vám vaše cesta na Floridu?" zeptejte se „Co se vám na vaší cestě na Floridu líbilo?“
Ve většině případů se druhá osoba otevře a zahájí konverzaci. Čím více budete mluvit, tím méně se budete cítit a budete snáze mluvit s ostatními.
11. Uvědomte si, že nejste sami
Pomáhá také zapamatovat si, že nejste jediný, kdo se zabývá tímto typem fóbie. Sociální prostředí je zdrojem úzkosti a strachu pro mnoho lidí.
Pokud se obáváte, že řeknete špatnou věc a jsou souděni ostatními, mějte na paměti, že ostatní se cítí stejně a že jsou zaneprázdněni soustředěním na sebe, aby se o vás starali. Udržet to v perspektivě může pomoci.
12. Připojte se k podpůrné skupině
Podívejte se na připojení k místní nebo online podpůrné skupině pro sociální úzkost. Zde se spojíte s lidmi, kteří rozumí tomu, čím procházíte. Můžete sdílet zážitky, techniky zvládání a možná i hraní rolí společně.
Mluvit se skupinou a vztahovat se k vašim obavám je také skvělou praxí pro komunikaci s ostatními.
Sečteno a podtrženo
I když úzkost a strach v sociálních prostředích jsou běžné, můžete mít pocit, že jste sami nebo že vaše situace je beznadějná. To nemůže být dále od pravdy.
Léčba vám může pomoci překonat fobii. Můžete začít s domácími prostředky, jako je cvičení a hluboké dýchání. Ale pokud to nefunguje, poraďte se se svým lékařem o lécích na předpis nebo poradenství. Odborníci na duševní zdraví vám mohou pomoci vyrovnat se s úzkostí a stát se více společenskými.
Navštivte American Psychiatric Association a vyhledejte odborníka na duševní zdraví ve vaší oblasti.
