Když dojde k zácpě, může být vaším prvním instinktem stočit se do polohy plodu a spojit žaludek. Avšak vystupování z gauče a pohyb těla je mnohem výhodnější. Ve skutečnosti je fyzická aktivita jedním z nejúčinnějších hacků životního stylu pro uvolnění střev a udržení pravidelnosti.
Přestože téměř každé cvičení může být užitečné při usnadňování průchodu stolice přes vaše střeva, následující čtyři metody jsou ty, které se nejčastěji doporučují lidem žijícím s chronickou zácpou.
Cardio
Kardio cvičení, která způsobují pumpování krve, jsou pravděpodobně nejjednodušší formou fyzické aktivity, která pomáhá vyhnout se zácpě. Ať už je to běh, plavání, jízda na kole nebo tanec, kardio cvičení zvýší vaše dýchání, zvýší srdeční frekvenci a stimuluje vaše střeva.
I když se necítíte na tréninku s plným výkonem, stačí jít na rychlou 30minutovou procházku a udělat zázraky pro váš trávicí systém. Jako bonus je kardio jedním z nejlepších způsobů, jak zmírnit stres, což může být hlavním rizikovým faktorem, pokud se u vás vyskytne chronická zácpa.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby všichni dospělí dostali 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně. Pokud je to možné, zkuste to udělat 30 minut denně nejméně pětkrát týdně.
Jóga
Cvičení jógy je další skvělý způsob, jak pomoci pohybům střev a zmírnit zácpu. Určitá jóga představuje práci pro masáž zažívacího traktu a pomáhá pohybovat stolicí ve střevech, zejména u těch, které zahrnují trvalé kroucení trupu nebo křupání svalů žaludku.
Zde jsou tři snadné pózy, které můžete zkusit zmírnit zácpu:
Působení větru
Jak název napovídá, tato pozice může pomoci zmírnit nepříjemné pocity nadýmání a plynů, stimulovat střeva a zlepšit celkové trávení.
- Začněte ležet na zádech s nohama zcela před sebou.
- Pomalu zvedněte pravé koleno k hrudníku a držte ho na místě s rukama po dobu 20 dechů.
- Uvolněte koleno a nechte nohu znovu natáhnout před sebe.
- Proveďte stejnou akci s levou nohou pro dalších 20 dechů.
- Opakujte tento postup ještě jednou, tentokrát držte obě nohy k hrudi.
Sedící twist
To je skvělá póza, pokud jste na jógu. Je to velmi snadné!
- Pohodlně se posaďte na podlahu s nohama zcela před sebou.
- Vyjměte levé koleno nahoru tak, aby vaše noha spočívala na zemi blízko vašich hýždí.
- Otočte své jádro tím, že umístíte pravý loket na opačnou stranu levého kolena a podíváte se přes své levé rameno.
- Držte tuto pózu po dobu pěti hlubokých dechů a poté uvolněte.
- Opakujte stejnou akci na opačné straně těla.
Ležel na zádech
Jedná se o další kroucenou pózu, která může pomoci při masáži trávicího traktu a stimulovat průtok krve do svalů žaludku.
- Lehněte si na záda a přiveďte obě kolena k hrudi.
- Natáhněte levou nohu rovně.
- Udržujte svá ramena přitlačená k podlaze, posuňte pravé koleno přes tělo doleva a podívejte se doprava.
- Držte tuto pozici po dobu 20 dechů a poté uvolněte.
- Opakujte stejný postup na opačné straně těla.
Cvičení pánevního dna
Vaše pánevní dno je vrstva svalů ve spodní části pánve, která zahrnuje močový měchýř a střevo. Vyřešením těchto svalů si můžete vytvořit jejich sílu a pomoci jim snáze tlačit stolici přes tlusté střevo.
Zde je rychlá a snadná rutinní cvičení pro posílení svalů pánevního dna:
- Pohodlně se posaďte na podlahu s koleny od sebe vzdálenými.
- Představte si, že se snažíte zabránit tomu, aby procházel plynem, a co nejpevněji přitlačte svaly kolem konečníku.
- Podržte po dobu pěti sekund a poté uvolněte a relaxujte na počet 10.
- Tento postup opakujte pětkrát.
- Teď udělej to samé, jen s poloviční silou.
- Tento postup opakujte pětkrát.
- Nakonec stiskněte a uvolněte svaly pevně a rychle tolikrát, kolikrát můžete, než budete unaveni, abyste mohli pokračovat.
Hluboká dechová cvičení
Procvičování hlubokého dýchání je další snadný způsob, jak zlepšit vaše trávicí funkce a zmírnit stres, který může přispívat k zácpě. Skvělá věc na cvičeních s hlubokým dýcháním je, že trvá jen několik minut a lze je provádět prakticky kdekoli.
Toto rychlé hluboké dechové cvičení se nazývá technika 4-7-8:
- Posaďte se na židli s rovnými zády a rukama položte ruce do klína.
- Vydechněte ústy a vydechněte úplně.
- Zavřete rty a vdechujte nosem po dobu čtyř sekund.
- Zadržte dech po dobu sedmi sekund.
- Vydechněte úplně ústy po dobu osmi sekund.
- Tyto kroky opakujte ještě třikrát pro celkem čtyři úplné cykly.
Odnést
I když to může vyžadovat trochu pokusů a omylů, abyste zjistili, která z těchto cvičení pro vás fungují nejlépe, zůstat aktivní je důležitou součástí řízení zácpy a snižování úrovně stresu.
Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste předešli zbytečnému namáhání těla. Pokud máte pocit, že máte nějaké zdravotní problémy, které nebyly přítomny před vyzkoušením nové fyzické aktivity, přestaňte tuto metodu používat a co nejdříve kontaktujte svého lékaře.
