Přehled
Pokud dostáváte doporučené množství spánku - sedm až devět hodin za noc - utrácíte asi jednu třetinu svého života.
I když se to může zdát jako hodně času, vaše mysl a tělo jsou během této doby velmi zaneprázdněni, takže můžete být produktivní, energičtí a zdraví, když jste vzhůru.
Existuje pět fází spánku, které se střídají mezi rychlým pohybem očí (NREM) a rychlým pohybem očí (REM) a zahrnují ospalost, lehký spánek, střední až hluboký spánek, nejhlubší spánek a snění.
Odborníci doporučují, aby dospělí dostali asi 7 až 9 hodin spánku za noc. Cílem nového výzkumu je identifikovat nejen to, kolik celkového spánku potřebujete, ale také kolik z každé fáze spánku potřebujete.
Fáze spánku
Spánkové fáze 1, 2 a REM sestávají z lehkého spánku, zatímco 3 a 4 představují hluboký spánek.
Fáze 1
Během první fáze se unášíte od bdění k spánku. Je to lehký spánek NREM, který netrvá příliš dlouho. Můžete začít relaxovat a snít, ale při přechodu do 2. fáze se také můžete škubnout.
Fáze 2
Druhou fází spánkového cyklu je stále lehký spánek, ale unášíte se do stabilnějšího spánku. Vaše dýchání a srdeční rytmus se zpomalí a vaše svaly se uvolní. Vaše tělesná teplota klesá a mozkové vlny jsou méně aktivní.
Fáze 3 a 4
Ve fázi 3 vstoupíte do hlubokého spánku a fáze 4 je nejhlubší fází spánku. Během hlubokého spánku vaše dýchání, srdeční rytmus, tělesná teplota a mozkové vlny dosáhnou nejnižší úrovně. Vaše svaly jsou extrémně uvolněné a nejtěžší je probudit.
Fáze 4 je známá jako fáze hojení, kdy dochází k růstu a opravě tkání, jsou uvolňovány důležité hormony, které plní svou práci, a obnovuje se buněčná energie.
REM spánek
Váš první REM cyklus noci začíná asi 90 minut po usnutí a opakuje se každých 90 minut. Vaše oči se pohybují rychle za víčky a vaše mozkové vlny vypadají podobně jako oči někoho, kdo je vzhůru. Vaše dýchání, srdeční frekvence a krevní tlak stoupají na téměř bdělou úroveň.
REM spánek, často označovaný jako fáze 5, je okamžikem, kdy s největší pravděpodobností sníte.
Během této fáze jsou vaše paže a nohy dočasně ochrnuty, aby vám zabránily ve fyzickém plnění vašich snů.
Kolik hlubokého spánku byste měli dostat?
U zdravých dospělých je asi 13 až 23 procent vašeho spánku hluboký spánek. Pokud tedy spíte 8 hodin v noci, je to zhruba 62 až 110 minut.
Ale jak stárnete, potřebujete méně hluboký spánek.
Během hlubokého spánku se v mysli a těle odehrávají různé funkce:
- paměti jsou sloučeny
- proces učení a emocí
- dochází k fyzickému zotavení
- hladina cukru v krvi a rovnováha metabolismu
- imunitní systém je pod napětím
- mozek detoxikuje
Bez hlubokého spánku se tyto funkce nemohou uskutečnit a projeví se příznaky deprivace spánku.
Na druhou stranu se nezdá, že by taková věc byla příliš hluboký spánek.
Kolik REM spánku byste měli dostat
Přestože neexistuje oficiální shoda ohledně toho, kolik REM spánku byste měli dostat, snění je v této fázi nejčastější. Odborníci se domnívají, že snění vám pomůže zpracovat emoce a zpevnit určité vzpomínky.
U většiny dospělých zabírá REM asi 20 až 25 procent spánku, což se zdá být zdravé během průměrných spánkových cyklů. Výzkum spánku však přináší některé zajímavé otázky. Jedna nedávná studie navrhla, že s depresí může být spojeno vyšší množství REM spánku. Ale nepřestávejte dělat náhlé změny ve vašich spánkových návycích - není jasné, která je příčina a jaký je účinek.
Kolik lehkého spánku potřebujete?
Přestože vědci spánku věří, že lehký spánek je pro vás dobrý, není o co usilovat. Lehký spánek je obvykle výchozí fáze, které je téměř nemožné vyhnout, pokud vůbec spíte.
Příliš mnoho celkového spánku v pravidelných intervalech je však spojeno s obezitou, depresí, bolestí, srdečními chorobami a dokonce se zvýšeným rizikem úmrtí.
Kolik hlubokého a lehkého spánku potřebují děti?
Kojenci a děti potřebují více spánku než dospělí. Děti potřebují nejvíce, utrácí asi 16 každých 24 hodin spánku. Přibližně 50 procent jejich spánku je vynaloženo ve fázi REM, zatímco dalších 50 procent je rozděleno mezi stupně 1 až 4 a spánek NREM, který cykluje mezi světlem a hlubokou.
Jak děti stárnou, množství spánku, které potřebují, se liší:
- batolata: 11 až 14 hodin
- předškoláci: 10 až 13 hodin
- děti ve školním věku: 9 až 12 hodin
- dospívající: 8 až 10 hodin
Při dostatečném spánku, který se zdá být klidný, je pravděpodobné, že poměr světla, hloubky a REM je přesně tam, kde by měl být u mladých lidí.
Pokud mají potíže se zaspáním, spaním nebo spaním, nebo pokud spí příliš mnoho pro svůj věk, mohou být děti podrážděné, mohou mít problémy s učením a pamětí, nebo mohou být náchylnější k nemoci.
Jak zvýšit hluboký spánek
Pokud spíte 8 hodin, ale házíte a otočíte celou noc, možná nebudete mít dostatek hlubokého spánku.
Je nemožné donutit váš mozek, aby šel do hlubokého spánku, ale existuje řada strategií, které prokázaly určité sliby, pokud jde o zvýšení procenta hlubokého spánku. Tyto zahrnují:
- snížení stresu
- zakládání rituálů spánku a rutin
- použití oční masky k blokování světla
- spí v chladné místnosti
- cvičení
- jíst zdravou stravu
- poslouchá bílý nebo růžový šum
- strhávání mozkových vln
- rozjímání
Přestože je věda stále nová, je k dispozici řada sledovačů spánku, které vám mohou pomoci sledovat vaše spánkové vzorce a zjistit, kolik světla, REM a hlubokého spánku máte.
Proč jste unavení
Podle Americké asociace spánkového apnoe byste se měli po probuzení cítit svěží a bdělí, ale mnoho lidí ne.
Pokud spíte každý den 7 až 9 hodin, ale pouze 10 procent z toho je hluboký spánek, nedostanete 90 minut, které potřebujete, a každý den může být unavený. Studie spánku vám může pomoci zjistit, co se děje.
Existuje několik možných příčin, které byste mohli chtít prodiskutovat s lékařem, včetně:
- obecná porucha spánku
- obstrukční spánkové apnoe
- nedostatek spánku
- příliš mnoho spánku
- jiné zdravotní stavy, které způsobují únavu
Dopad deprivace spánku na tělo
Vědci tvrdí, že kvalitní spánek je pro zdraví stejně důležitý jako jídlo a voda. Pomůže vám to přežít a prosperovat. Mezi vedlejší účinky deprivace spánku patří:
- potíže s pamětí
- změny nálady
- oslabená imunita
- potíže se soustředěním
- špatná doba odezvy a zvýšené riziko nehod
- vysoký krevní tlak
- přibývání na váze
- riziko diabetu
- nízká sexuální touha
- riziko srdečních chorob
- špatná rovnováha
- předčasné stárnutí
Odnést
Vědci souhlasí s tím, že spánek je nezbytný pro zdraví, a zatímco fáze 1 až 4 a REM spánek jsou důležité, hluboký spánek je nejdůležitější ze všech pro pocit odpočinku a zůstat zdravý.
Průměrný zdravý dospělý dostane zhruba 1 až 2 hodiny hlubokého spánku za 8 hodin nočního spánku. Existuje řada způsobů, jak zjistit, zda jste, od osobních sledovačů až po studium spánku.
Pokud se probudíte pravidelně unavený, je dobré mluvit s poskytovatelem zdravotní péče.
