Špičková výživa vitaminu B12 pro vegetariány
Vegetariáni mají několik zdrojů pro zdroje B12. Patří sem vejce a mléčné výrobky, jako je mléko a sýr.
Vegani mají omezenější seznam možností. Obohacené potraviny nebo potraviny s přidaným vitaminem B12 jsou skvělým zdrojem.
Přírodní potraviny, jako jsou výživné droždí, kvasnicové pomazánky, některé houby a některé řasy, obsahují také vitamín B12.
Níže se blíže podíváme na nejlepší zdroje vitaminu B12 pro vegetariány a některé pro vegany.
Mléčné výrobky
Jíst mléčné výrobky je jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat dostatek vitamínu B12 ve vegetariánské stravě.
Úřad statistiky výživy uvádí obsah B12 v těchto mléčných výrobcích:
- 1,2 mikrogramu (mcg) v 1 šálku nízkotučného mléka nebo 50% vaší denní hodnoty (DV)
- 1,1 mcg v 8 uncích nízkotučného jogurtu nebo 46% vašeho DV
- 0,9 mcg na 1 unci švýcarského sýra nebo 38% vašeho DV
Vyzkoušejte jogurt se snídaní, mléko jako odpolední drink a pár plátků sýra jako svačinu.
Vejce
Dalším zdrojem B12 pro vegetariány jsou vejce. Jedno velké, vařené vejce obsahuje 0,6 mcg vitamínu B12 nebo 25% vašeho DV.
Vejce mají také vysoký obsah bílkovin, což je další živina, která u některých vegetariánských diet chybí. Zde se dozvíte více o vegetariánských zdrojích bílkovin.
Chcete-li sníst více vajec, zkuste míchat vejce k snídani, přidat do vařených salátů natvrdo vařené vejce a připravit další omelety nebo quichy.
Obohacené potraviny
Potraviny obohacené o vitamín B12 vám mohou pomoci splnit vaše požadavky na denní příjem. Jedná se o snadno dostupný zdroj B12 s vysokou biologickou dostupností pro vegetariány a vegany.
Obohacená snídaňová cereálie je skvělá volba. Obiloviny často obsahují 25% DV na porci, i když se to u jednotlivých značek liší. Přečtěte si obal a zjistěte, zda vaše oblíbená zdravá snídaňová cereálie přidala B12.
Opevněné potraviny jsou pro vaše tělo obvykle snadno stravitelné, což znamená, že mají vysokou biologickou dostupnost. To pomáhá tělu získat vitamín B12 snadněji.
Nutriční kvasnice
Další obohacené jídlo, které obsahuje vitamín B12, jsou nutriční kvasinky. To je jídlo pro mnoho vegetariánů a veganů.
Nutriční kvasnice spolu se svými nutričními výhodami dodávají vaření hloubku chuti. Mnozí používají výživné kvasnice, aby do potravin přidali syrovou nebo ořechovou chuť.
Jedna polévková lžíce 100% -poškozených výživných kvasinek poskytuje 2,4 mcg vitamínu B12 nebo 100% DV.
Zkuste přidat nutriční kvasnice do vegetariánských omáček, chilis nebo kari. Pro zdravé občerstvení posypte výživné droždí na popcorn naplněném vzduchem.
Ani já
Jedna studijní cesta roku 2014 nori, nazývaná také fialová laver, jako dobrý zdroj vitaminu B12. Tento produkt z řas se běžně konzumuje v asijských zemích.
Studie doporučuje jíst 4 gramy sušeného nori, aby byly splněny denní požadavky na příjem vitaminu B12.
Tento produkt můžete najít na asijských trzích s potravinami nebo nakupovat online. Používá se v sushi a může být samo o sobě zdravým a jednoduchým občerstvením.
Shitake houba
Stejně jako nori, některé houby, včetně shitake, obsahují vitamin B12. Úrovně jsou však relativně nízké.
Abychom vyhověli vašim každodenním požadavkům na vitamín B12, museli byste konzumovat asi 50 gramů sušených hub shitake.
I když byste nechtěli pravidelně jíst tolik hub na jednom sezení - a stejně je nejlepší měnit zdroje B12 - jsou dobrou volbou pro ty, kteří mají rádi houby.
Zkuste přidat houby, které obsahují B12, do svého vaření na chutný oběd nebo večeři pro další podporu B12.
Přínosy B12 pro zdraví
Konzumace vitamínu B12 je nezbytná pro vaši stravu. Vitamin B12 přispívá k životně důležitým funkcím v těle, včetně:
- formování a dělení červených krvinek
- chrání váš nervový systém
- syntéza vaší DNA
- dává vašemu tělu energii
K udržení těchto důležitých funkcí těla nepotřebujete mnoho vitamínu B12. Váš denní příjem vitaminu B12 by měl být kolem 2,4 mcg denně, pokud jste dospělí.
Děti vyžadují méně vitamínu B12. Například dítě mezi 7 a 12 měsíci vyžaduje pouze 0,5 mcg denně. Dítě od 4 do 8 let potřebuje pouze 1,2 mcg denně.
Jeden z přezkumů 18 studií z roku 2017 zjistil, že nedostatky B12 byly častější u jednotlivých populací takto:
- Nedostatek mělo 62% těhotných žen
- Nedostatek mělo 25–86% dětí
- Nedostatek mělo 21–41% dospívajících
- Nedostatek mělo 11–90% starších dospělých
Rizika a komplikace
Mezi běžné komplikace a stavy způsobené nedostatkem B12 patří anémie, neurologické poruchy a neschopnost buněk se dělit.
Pokud ve svém těle nemáte dostatek vitaminu B12, můžete také zaznamenat následující příznaky:
- poškození nervu
- únava
- brnění v rukou a nohou
- necitlivost
- slabost
- rozmazané vidění
- horečka
- Nadměrné pocení
- potíže s chůzí
- trávicí problémy
- bolavý jazyk
Pokud se u vás objeví tyto příznaky, sdělte to svému lékaři. Váš lékař bude možná muset provést některé testy, aby zjistil, zda jsou vaše hladiny B12 normální.
Sečteno a podtrženo
Vegetariáni a vegáni by si měli vždy uvědomovat svůj příjem B12. Jedná se o vitamin, který je pro tělo velmi důležitý a může chybět u těch, kteří nejí maso.
Vitamín B12 můžete získat z potravin získaných ze zvířat, jako jsou mléčné výrobky a vejce nebo z obohacených potravin. Houby a řasy mohou při některých příležitostech dokonce pokrýt váš příjem B12.
Ujistěte se, že prodiskutujete způsoby, jak přidat B12 do svého jídelníčku, se svým lékařem a pravidelně sledujte hladiny, abyste udrželi optimální zdraví.
Můžete se rozhodnout pro doplnění, abyste se ujistili, že máte dostatek vitamínu B12. Jsou k dispozici ke koupi online.
