Doplnit nebo jíst?
"Dieta hraje překvapivě velkou roli ve vzhledu a mladistvosti vaší pokožky," říká certifikovaná holistická výživová Krista Goncalvesová, CHN. "A to všechno jde na kolagen."
Kolagen je protein, který dává pokožce její strukturu, pružnost a protažení. Existuje mnoho typů kolagenu, ale naše tělo se skládá hlavně z typu 1, 2 a 3. Jak stárneme, v naší kůži každý rok produkujeme méně kolagenu - proto tendenci ke vráskám a ztenčování kůže vidíme, jak starší dostáváme.
To vysvětluje rozmach doplňků kolagenu nabízených v našich sociálních krmivech a obchodech v těchto dnech. Jsou ale kolagenové prášky a prášky tou nejlepší cestou? Klíčovým rozdílem mezi nimi může být biologická dostupnost - schopnost těla používat živinu.
Proč byste měli zvážit jídlo jako první
"Potraviny jako kostní vývar obsahují biologicky dostupnou formu kolagenu, kterou vaše tělo může okamžitě použít, což zřejmě činí lepší doplňky," říká registrovaná dietologka Carrie Gabriel. Přezkum výživy a stárnutí z roku 2012 také dospěl k závěru, že ovoce a zelenina jsou nejbezpečnějším a nejzdravějším přístupem ke zlepšení zdraví pokožky.
Navíc, protože doplňkové doplňky jsou do značné míry neregulované, je pravděpodobně bezpečnější držet se dietního přístupu k posílení kolagenu.
Jíst potraviny bohaté na kolagen nebo potraviny, které zvyšují produkci kolagenu, může také pomoci vytvořit stavební kameny (aminokyseliny), které potřebujete pro dosažení cílů vaší pleti. "Pro syntézu kolagenu jsou důležité tři aminokyseliny: prolin, lysin a glycin," říká registrovaný odborník na výživu a krásu Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kostní vývar
Sdílet na Pinterestu
I když nedávný výzkum zjistil, že vývar kosti nemusí být spolehlivým zdrojem kolagenu, tato možnost je zdaleka nejoblíbenější ústně. Tento proces byl vytvořen zahříváním živočišných kostí ve vodě a má se za to, že extrahuje kolagen. Když to děláte doma, ochutnejte vývar kořením.
"Protože kostní vývar je vyroben z kostí a pojivové tkáně, obsahuje vápník, hořčík, fosfor, kolagen, glukosamin, chondroitin, aminokyseliny a mnoho dalších živin," říká Davidson.
"Každá kostní vývar se však liší kvalitou použitých kostí spolu s dalšími ingrediencemi," dodává.
Chcete-li zaručit kvalitu svého vývaru, zkuste si vytvořit svůj vlastní kostí získanou od renomovaného místního řezníka.
2. Kuře
Sdílet na Pinterestu
Existuje důvod, proč je mnoho doplňků kolagenu odvozeno od kuřete. Oblíbené bílé maso každého obsahuje velké množství věcí. (Pokud jste někdy nakrájeli celé kuře, pravděpodobně jste si všimli, kolik drůbeže pojivové tkáně obsahuje.) Tyto tkáně činí z kuřete bohatý zdroj kolagenu v potravě.
Několik studií použilo kuřecí krk a chrupavku jako zdroj kolagenu pro léčbu artritidy.
3. Ryby a měkkýši
Sdílet na Pinterestu
Stejně jako jiná zvířata mají ryby a měkkýše kosti a vazy vyrobené z kolagenu. Někteří lidé tvrdili, že mořský kolagen je jedním z nejsnadněji vstřebatelných.
Ale zatímco váš oběd z tuňáka nebo lososa z lososa na večeři jistě přispěje k vašemu příjmu kolagenu, uvědomte si, že „maso“ryb obsahuje méně kolagenu než jiné, méně žádoucí části.
"Nemáme tendenci konzumovat části ryb, které mají nejvyšší obsah kolagenu, jako je hlava, stupnice nebo oční bulvy," říká Gabriel. Ve skutečnosti vědci použili rybí kůži jako zdroj pro kolagenové peptidy.
4. Vejce bílé
Sdílet na Pinterestu
Ačkoli vejce neobsahují pojivové tkáně jako mnoho jiných živočišných produktů, mají bílkoviny velká množství prolinu, což je jedna z aminokyselin nezbytných pro produkci kolagenu.
5. Citrusové plody
Sdílet na Pinterestu
Vitamin C hraje hlavní roli při produkci pro-kolagenu, předchůdce těla pro kolagen. Proto je dostatek vitamínu C rozhodující.
Jak asi víte, citrusové plody jako pomeranče, grapefruity, citrony a limety jsou plné této živiny. Vyzkoušejte na snídani grilovaný grapefruit nebo do salátu přidejte pomerančové segmenty.
6. Bobule
Sdílet na Pinterestu
Přestože citrus má tendenci získávat veškerou slávu pro svůj obsah vitamínu C, bobule jsou dalším vynikajícím zdrojem. Unce za unci, jahody skutečně poskytují více vitamínu C než pomeranče. Velkou dávku nabízejí také maliny, borůvky a ostružiny.
"Navíc," říká Davidson, "bobule mají vysoký obsah antioxidantů, které chrání pokožku před poškozením."
7. Tropické ovoce
Sdílet na Pinterestu
Seznamem ovoce bohatého na vitamín C je tropické ovoce, jako je mango, kiwi, ananas a guava. Guava se také může pochlubit malým množstvím zinku, což je další kofaktor pro produkci kolagenu.
8. Česnek
Sdílet na Pinterestu
Česnek může do míchaných hranolků a těstovin přidat více než jen chuť. Mohlo by to také zvýšit produkci kolagenu. Podle Gabriel, „Česnek má vysoký obsah síry, což je stopový minerál, který pomáhá syntetizovat a předcházet rozkladu kolagenu.“
Je však důležité si uvědomit, že na spotřebě záleží. "Pravděpodobně potřebujete hodně, abyste mohli těžit z výhod kolagenu," dodává.
Ale s mnoha výhodami stojí za zvážení česnekové části vaší pravidelné stravy. Jak se říká online: Pokud máte rádi česnek, změřte měření v receptu a zdvojnásobte jej.
9. Listové zelené
Sdílet na Pinterestu
Všichni víme, že zelené listy jsou klíčovým hráčem zdravé výživy. Jak se ukazuje, mohou nabídnout také estetické výhody.
Špenát, kale, švýcarský mangold a další salátové zelené získávají barvu z chlorofylu, známého svými antioxidačními vlastnostmi.
"Některé studie ukázaly, že konzumace chlorofylu zvyšuje prekurzor kolagenu v kůži," říká Gabriel.
10. Fazole
Sdílet na Pinterestu
Fazole jsou vysoce bílkovinné potraviny, které často obsahují aminokyseliny nezbytné pro syntézu kolagenu. Navíc, mnoho z nich je bohatých na měď, další živinu nezbytnou pro produkci kolagenu.
11. Kešu ořechy
Sdílet na Pinterestu
Až příště sáhnete po hrst ořechů na svačinu, udělejte to kešu. Tyto plnicí ořechy obsahují zinek a měď, které zvyšují schopnost těla vytvářet kolagen.
12. Rajčata
Sdílet na Pinterestu
Další skrytý zdroj vitamínu C, jedno středně rajče, může poskytnout až téměř 30 procent této důležité živiny pro kolagen. Rajčata se také mohou pochlubit velkým množstvím lykopenu, silného antioxidantu pro podporu pokožky.
13. Papriky papriky
Sdílet na Pinterestu
Zatímco přidáváte rajčata do salátu nebo sendviče, hodte je do nějaké červené papriky. Tyto vegetariány s vysokým obsahem vitamínu C obsahují kapsaicin, protizánětlivou sloučeninu, která může bojovat se známkami stárnutí.
Cukr a rafinované sacharidy mohou poškodit kolagen
Abychom tělu pomohli dělat nejlepší produkci kolagenu, nemůžete pokazit potravou zvířat nebo rostlin s vysokým obsahem kolagenu nebo s ovocem a zeleninou bohatou na vitamíny a minerály.
A pokud se vám nelíbí uvedené potraviny, pamatujte, že neexistuje jediný zdroj. Strava plná potravin bohatých na bílkoviny, ať už z rostlinných nebo živočišných zdrojů, může pomoci dodávat tyto kritické aminokyseliny.
Mezi další živiny, které napomáhají procesu produkce kolagenu, patří zinek, vitamin C a měď. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitamínů a minerálních látek jsou tedy také přítelem pro pružnou pokožku.
A pro ještě dramatičtější výsledky se ujistěte, že se nebudete držet příliš mnoho cukru a rafinovaných uhlohydrátů, což může způsobit zánět a poškození kolagenu.
Některé kritické otázky o kolagenu a stravě
Někdy je obtížné dostat do vaší stravy celou řadu potravin. A někteří se ptali, zda konzumace potravin bohatých na kolagen ve skutečnosti vede k pevnější pokožce. Je možné, že žaludeční kyselina může rozkládat kolagenové proteiny a bránit jim v dosažení pokožky.
A protože dietní kolagen pro stárnutí je stále relativně novou oblastí výzkumu, mnoho odborníků váhá s vyvozováním definitivních závěrů.
Přesto, některý výzkum vypadá slibně. Dvojitě zaslepená studie z roku 2014 zveřejněná v časopise Skin Pharmacology and Physiology zjistila, že ženy, které konzumovaly extra kolagen, měly po čtyřech týdnech vyšší úroveň elasticity kůže než ženy, které užívaly placebo.
Další studie pozorovala 13% snížení výskytu linií a vrásek u zdravých žen po 12 týdnech na kolagenu.
Kolagen není jen pro hladkou a elastickou pokožku. Kolagen může také pomoci s bolestmi kloubů, svalů nebo trávením. Pokud tedy doplňky kolagenu znějí dostupněji pro vaši rutinu a peněženku, říkáme, že to stojí za vyzkoušení.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Naleznete její sdílení informací o zdraví a výživě, které jsou dostupné na zemi, a (většinou) zdravých receptů na Love Love Lettder to Food.
