Meditace mettá je druh buddhistické meditace. V Pali - jazyce, který úzce souvisí se Sanskritem a používaný v severní Indii - „mettá“znamená pozitivní energii a laskavost vůči ostatním.
Tato praxe je také známá jako milující laskavost.
Cílem meditace mettá je kultivovat laskavost pro všechny bytosti, včetně vás a:
- rodina
- přátelé
- sousedé
- známí
- obtížní lidé ve vašem životě
- zvířata
Hlavní technika meditace mettá spočívá v recitaci pozitivních frází směrem k sobě a těmto bytostem.
Stejně jako jiné typy meditace je tato praxe prospěšná pro duševní, emoční a fyzické zdraví. Je to zvláště užitečné pro snižování negativních emocí vůči sobě a jiným lidem.
Co vědět o meditaci mettá
Meditace mettá je tradiční buddhistická praxe. Používá se tisíce let.
Různé tradice přistupují k praxi různými způsoby. Všechny formy meditace mettá však sdílejí společný cíl rozvíjení bezpodmínečných pozitivních emocí vůči všem bytostem.
To zahrnuje pocity:
- radost
- důvěra
- milovat
- vděčnost
- štěstí
- uznání
- soucit
Chcete-li kultivovat tyto emoce, mlčky přednesete fráze směrem k sobě a ostatním. Tyto fráze mají vyjadřovat laskavé úmysly.
Mezi příklady meditačních frází mettá patří:
- "Mohu být v bezpečí, mírumilovný a bez utrpení."
- "Mohu být šťastný." Mohu být zdravý. “
- "Můžete být silní a sebevědomí."
Je důležité opakovat každou větu s vědomím. To vám pomůže soustředit se na frázi a související emoce.
Jaké jsou výhody?
Pravidelná meditační praxe mettá může být prospěšná pro vaši mysl i tělo. Podívejme se na některé z těchto výhod blíže.
1. Podporuje soucit
Protože meditace mettá zahrnuje recitování druhových frází směrem k sobě, může to podpořit pocit soucitnosti.
Představa je, že se musíte milovat sami, než budete moci milovat ostatní lidi.
Self-soucit může také snížit negativní emoce vůči sobě, včetně:
- nehodnost
- pochybnosti
- rozsudek
- hněv
- sebekritika
Tyto přínosy byly pozorovány v malé studii z roku 2014. Účastníci, kteří praktikovali meditaci mettá, byli vůči sobě méně kritičtí než ti, kteří tuto praxi nepoužili.
Další studie z roku 2013 zjistila, že rutinní meditace mettá měla schopnost zvýšit sebevědomí a všímavost u lidí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Tyto účinky pomohly zmírnit příznaky PTSD.
2. Snižuje stres a úzkost
Podle výzkumu z roku 2013 může meditace všímavosti výrazně snížit příznaky úzkosti.
Navíc, klinické důkazy ukázaly, že meditace všímavosti, pokud je prováděna pravidelně, může také snížit zánětlivou reakci způsobenou stresem.
Meditace Metta to podle praktiků meditace může ještě více rozšířit. Jak rozvíjíte sebevědomí, vnímáte se v pozitivnějším světle. To podporuje emoce, jako je láska a vděčnost.
Tyto emoce mohou zvýšit vaši spokojenost se životem, a tím snížit stres a úzkost.
3. Snižuje fyzickou bolest
Existují důkazy, že meditace mettá může zmírnit některé typy fyzické bolesti.
Ve starší studii z roku 2005 tato praxe snížila přetrvávající bolest v dolní části zad.
Studie z roku 2014 zjistila podobný účinek u lidí s častými záchvaty migrény. Vědci v obou studiích připisovali nižší úrovně bolesti efektu meditace na uvolnění stresu. Emoční stres může koneckonců zhoršit fyzickou bolest.
Negativní emoce mohou také snížit vaši toleranci k bolesti. Pozitivní emoce, stejně jako emoce kultivované meditací mettá, mají opačný účinek.
4. Zvyšuje životnost
Telomery jsou struktury DNA na koncích každého chromozomu. Pracují na ochraně genetických informací.
Jak stárneme, naše telomery se přirozeně zkracují. Chronický stres může tento proces urychlit a způsobit rychlejší biologické stárnutí.
Tento účinek mohou zmírnit aktivity zmírňující stres, jako je meditace mettá. Malá studie z roku 2013 zjistila, že meditace mettá je spojena s delší délkou telomery. Vědci spekulovali, že tato praxe by mohla pomoci zlepšit životnost.
5. Zvyšuje sociální propojení
Meditace mettá může také rozvíjet silnější sociální vztahy.
Poté, co přednesete laskavé fráze směrem k sobě, rozšíříte tuto laskavost i na ostatní lidi. To vám umožní projevit soucit a empatii vůči nim.
Také vás vybízí, abyste přemýšleli o druhých a poznali, jak se cítíte.
Navíc, jak si rozvíjíte sebe-lásku, může být méně pravděpodobné, že se na sebe budete dívat negativně. To usnadňuje udržování prostoru pro ostatní, kteří mohou kultivovat pozitivnější spojení.
Jak to udělat
Pro začátek meditace mettá nepotřebujete žádné speciální vybavení ani vybavení.
Dalším bonusem je, že to můžete dělat kdekoli se vám líbí - v tichém koutě vašeho domova, venku na zahradě nebo dokonce u vašeho stolu. Zkuste vybrat místo, kde budete nejméně rozptýleni, a postupujte takto:
- Sedět v pohodlné poloze. Zavři oči. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a zhluboka dýchejte.
- Soustřeďte se na své dýchání. Představte si, že váš dech cestuje skrz vaše tělo. Zaměřte se na své srdce.
- Vyberte si laskavou pozitivní frázi. Tiše tuto větu tiše recitujte a směřujte ji k sobě. Můžete říci: „Mohu být šťastná. Mohu být v bezpečí. Můžu najít mír. “
- Pomalu opakujte frázi. Uvědomte si jeho význam a jak se cítíte. Pokud se budete rozptýlit, vyhněte se souzení. Stačí se vrátit k větě a opakovat ji.
- Nyní přemýšlejte o svých přátelích a rodině. Můžete myslet na konkrétní osobu nebo skupinu lidí. Vysvětlete jim frázi: „Může být šťastný. Můžete být v bezpečí. Můžeme najít mír. “Znovu rozpoznejte smysl a jak se cítíte.
- Pokračujte v recitaci fráze vůči ostatním, včetně sousedů, známých a obtížných jednotlivců. Rozpoznávejte své emoce, i když jsou negativní. Opakujte frázi, dokud nezažijete soucitné pocity.
Někteří lidé používají při recitaci každé fráze vizuální snímky. Můžete si například představit vyzařování světla ze svého srdce nebo od osoby, na kterou myslíš.
Můžete také změnit frázi v průběhu praxe.
Tipy pro začátečníky
Pokud jste meditací nováčkem, může to vypadat zastrašující. Vaše prvních několik sezení může být také neproduktivní. Nezapomeňte však, že dosažení zamýšlených efektů trvá dlouho.
Zvažte tyto tipy pro začátečníky:
- Buď trpělivý. Neočekávejte okamžité výsledky. Meditace je praxe, která se měla vyvinout.
- Pusťte dokonalosti. Vaše mysl se pravděpodobně unáší, takže se nemusíte bát rozptylování. Stačí uznat, že je to normální. Zkuste se zaměřit na současný okamžik namísto potenciálních výsledků.
- Vyhněte se soudě. Když se rozptýlíte, vyhněte se kritice. Rozpoznat rozptýlení a jemně se vrátit k praxi.
- Experiment. Meditaci lze provádět na jakémkoli místě nebo póze a kdykoli pro vás funguje nejlépe. Zkuste meditovat na různých místech a pozicích a v různých denních dobách, abyste zjistili, co pro vás nejlépe funguje.
Sečteno a podtrženo
Během meditace mettá recitujete pozitivní fráze směrem k sobě a ostatním lidem. Cílem této praxe je podporovat duševní stav laskavosti, lásky a soucitu.
Při pravidelném provádění může meditace mettá minimalizovat negativní emoce vůči sobě a ostatním. Stejně jako jiné formy meditace všímavosti může také snížit stres a fyzickou bolest.
Pokud byste chtěli vyzkoušet meditaci mettá, buďte trpěliví a otevřeni této zkušenosti. Cvičení několika minut každý den může pomoci časem změnit.
