Co se stane, když kotete?
Vyvrtané kotníky jsou častým zraněním. Dojde k nim, když se kotník najednou najede nebo vystoupí. Tento prudký pohyb způsobí, že se kotníkový kloub přestane pohybovat.
Vnitřní kotníková role se nazývá podvrtnutí převratu. Tento typ poškození ovlivňuje vazy a šlachy podél vnitřní části kotníku. Tyto šlachy také pomáhají podporovat oblouk chodidla.
Vnější kotníková role se nazývá inverzní podvrtnutí. Inverzní výrony ovlivňují vazy vnějšího kotníku.
Ligamenty jsou silné vláknité tkáně, které spojují kosti kotníku s kostmi nohy. Jak vyvrácení, tak inverze, způsobují roztažení nebo roztržení vazových vazů. To má za následek různé stupně bolesti a otoku.
Důvody, proč navštívit svého lékaře pro vymknutý kotník, zahrnují:
- extrémní bolest
- zvláštní tvar
- těžký otok
- neschopnost chodit více než pár kroků
- omezený rozsah pohybu
Měl bych použít RICE pro mé podvrtnutí kotníku?
Způsob, jakým byste měli léčit kotník s vymknutým kotníkem, závisí na závažnosti zranění.
Mírné podvrtnutí lze často léčit doma. Tradiční metoda RICE (odpočinek, led, komprese, převýšení) byla kdysi považována za vyzkoušenou a pravdivou. Ale nemusí to být vždy vaše nejrychlejší cesta k zotavení.
Někteří odborníci, včetně Dr. Gabe Mirkin, časného obhájce RICE a připisovaného za razení zkratky, přehodnotili přínos odpočinku nad cvičením a potřebu ledu vymknutého kotníku.
PRICE je další zkratka pro způsob řízení zranění, jako jsou podvrtnutí, a jednoduše zdůrazňuje strategii ochrany zraněné končetiny spolu s odpočinkem, ledem, kompresí a vyvýšením. Doporučuje ochranu nebo udržení poraněné oblasti v prvních okamžicích, hodinách a dni poranění.
Nakupujte kompresivní a měkké kotníkové výztuhy online zde.
Odpočinek nebo aktivita?
Podle Institutu pro kvalitu a účinnost ve zdravotnictví (IQWiG) může mírné cvičení pomoci k zotavení po odpočinku po dobu jednoho nebo dvou dnů. Prohlášení o poloze zveřejněné Národní asociací atletických trenérů (NATA) uvádí, že jemné cvičení je dobré pro průtok krve a že pomáhá urychlit hojení. Cvičení, která posilují svaly lýtka a kotníku, mohou pomoci při zlepšování rovnováhy a stability a snižování rizika opětovné poranění.
Systematický přehled provedený vědci v Akademickém lékařském středisku v Amsterdamu zjistil, že imobilizace podvrtnutého kotníku pomocí ortézy po dobu až 10 dnů může pomoci snížit otok a bolest. Také zjistili, že úplné znehybnění zranění po dobu delší než čtyři týdny může skutečně zhoršit příznaky a negativně ovlivnit zotavení.
Začněte s jemnými posilovacími cvičeními. Nepokračujte v cvičení, které podle všeho zhoršuje vaše příznaky. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o typech cvičení, které by pro vás mohly být prospěšné.
Led nebo teplo?
Prohlášení společnosti NATA rovněž uvádí, že konvenční moudrost o vymývání námrazy není založena na příliš solidním výzkumu. Na druhou stranu, výzkum publikovaný v roce 2012 v časopise Journal of Athletic Training nenašel dostatek údajů, aby bylo možné říci, že námraza podvrtnutí má nulový vliv.
Každé zranění je jiné a RICE je stále široce doporučována, dokonce i prostřednictvím NATA. Pokud nám poleva váš podvrtnutý kotník poskytuje úlevu, udělejte to.
Během prvních 72 hodin používejte ledové balení po dobu 15 až 20 minut každé dvě až tři hodiny. To nemusí být vhodné pro osoby se zdravotním stavem, jako je diabetes, poškození periferního nervového systému (periferní neuropatie) nebo vaskulární onemocnění.
Nemrzte kotník déle než 20 minut najednou. Více se v případě aplikace ledu nerovná.
Komprese
Komprese pomáhá snižovat otoky a zajišťuje stabilitu vašeho kotníku jeho znehybněním. Jakmile dojde k podvrtnutí, měli byste použít kompresní obvaz. Zabalte si kotník elastickým obvazem, například bandáží ACE, a nechte jej na 48 až 72 hodin. Zabalte obvaz pevně, ale ne pevně.
Nadmořská výška
Zvýšení vaší nohy nad pasem nebo srdcem snižuje otok podporou vylučování přebytečné tekutiny. Udržujte nohu ve zvýšené poloze co nejvíce, zejména v prvních několika dnech.
Protizánětlivé léky
Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) mohou být nejúčinnější, pokud je použijete během 48 hodin po vyvrtnutí kotníku.
Zatímco pilulky jako ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo naproxen (Aleve) mohou být první protizánětlivé léky, které přijdou na mysl, existují také aktuální možnosti, které můžete vtřít nebo nastříkat přímo na místo bolesti a otoku. Aktuální NSAID mohou být stejně účinné jako NSAID, které užíváte perorálně. NSAID gely mohou být také dobrou volbou, pokud máte sklon k častým vedlejším účinkům z NSAID tablet, jako je žaludeční nevolnost.
Nakupujte oblíbené krémy, gely a spreje NSAID online zde.
Kotníková cvičení a protažení po podvrtnutí
Některá cvičení mohou rehabilitovat kotník. Váš lékař nebo fyzioterapeut může doporučit řadu pohybů určených k obnovení síly v oblasti, abyste se vyhnuli budoucím výronům.
Obzvláště užitečné jsou školení o vyvážení a stabilitě, jakož i úseky určené ke zlepšení flexibility a rozsahu pohybu. Čím dříve budete moci začít cvičit nohou, tím lépe. Pomůže to podpořit hojení. Ale nepřekračujte to!
Zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet, když budete schopni:
- Procházka, buď s berlemi nebo bez nich.
- Sledujte abecedu špičkou. To podporuje pohyb kotníku ve všech směrech.
- Postavte se na jednu nohu po dobu 25 sekund až jedné minuty, abyste zvýšili sílu.
- Posaďte se na židli s nohou postižené nohy na podlaze. Pohybujte koleno ze strany na stranu a přitom držte nohu rovnou. Udělejte to po dobu dvou až tří minut.
- Natáhněte si tele položením rukou na zeď a položením poraněné nohy za sebe. Narovnejte nohu a přidržte ji po dobu 25 sekund. Udělejte to dvakrát až čtyřikrát.
Můžete také hovořit se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o používání odporových pásem ve cvičení a zotavení.
Anatomie kotníku
Váš kotník je jedinečně navržen tak, aby podporoval vaši tělesnou hmotnost - mnohokrát - při chůzi, běhu a zapojení se do každodenních činností.
Váš kotník se skládá z:
- svaly
- nervy
- kosti, pokryté chrupavkou
- klouby
- vazy
- šlachy
- cévy
Hlezenní kloub tvoří tři kosti. Funguje to jako závěs, aby se vaše noha mohla snadno pohybovat ve všech směrech. Tyto kosti se nazývají:
- talus (kotníková kost)
- holenní kosti (holenní kost)
- fibula (malá kost spojující kotník s kolenem)
Ligamenty spojují kosti navzájem a drží je pohromadě. Na vnější straně (boční oblasti) kotníku jsou tři vazy. Vnitřek (střední oblast) kotníku obsahuje deltoidní vaz. Několik vazů také podporuje dolní část nohy, kde se setkává s kotníkem.
Šlachy spojují svaly s kostmi. Nejznámější šlacha kotníku je Achilles. Šlachy v kotníku pomáhají udržovat stabilitu a sílu.
Svaly dolní končetiny jsou také důležité. Pracují na podpoře funkce a schopnosti kotníku. Kondicionování, napínání a posilování těchto vazů a svalů, které podporují kotník, může pomoci udržet vaše kotníky zdravé a stabilní.
Péče o kotník dlouhodobě
K podvrtnutí kotníku se může stát kdokoli, ale existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se starali o své kotníky dlouhodobě a urychlili zotavení:
- Vyvarujte se obuvi, která způsobí nestabilitu kotníku, jako jsou vysoké podpatky.
- Stretch před a po cvičení.
- Pravidelně protahujte kotník a nohy.
- Pokračujte s cviky určenými k posílení vašeho kotníku.
