Doporučení
Měli byste cvičit na lačný žaludek? To záleží.
Často se doporučuje, abyste si ráno dopřáli první snídani před snídaní, v takzvaném stavu nalačno. To je věřil, že pomůže s hubnutí. Práce po jídle vám však může poskytnout více energie a zlepšit výkon.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli výhody a rizika při práci na lačno, plus návrhy, co jíst před a po cvičení.
Pomáhá vám cvičení na lačný žaludek zhubnout?
Cvičení na lačný žaludek je to, co se nazývá hladový kardio. Teorie je taková, že vaše tělo živí uloženým tukem a uhlohydráty energii namísto jídla, které jste nedávno jedli, což vede k vyšším ztrátám tuků.
Výzkum z roku 2016 ukazuje na výhody práce na lačno z hlediska řízení váhy. Studie mezi 12 muži zjistila, že ti, kteří před cvičením nejedli snídani, spálili více tuku a snížili svůj kalorický příjem po dobu 24 hodin.
Některé výzkumy tuto teorii rozptylují. Studie z roku 2014 týkající se 20 žen nezjistila žádné významné rozdíly ve změnách složení těla mezi skupinami, které jedly nebo se postily před cvičením. V rámci studie vědci měřili tělesnou hmotnost, procento tělesného tuku a obvod pasu během čtyř týdnů. Na konci studie se ukázalo, že obě skupiny ztratily tělesnou hmotnost a hmotnost tuku.
K rozšíření těchto nálezů je zapotřebí hlubší výzkum v delším časovém období.
Práce na prázdném žaludku může také vést vaše tělo k použití bílkovin jako paliva. To zanechává vašemu tělu méně bílkovin, které jsou potřebné k vybudování a opravě svalů po cvičení. Navíc použití tuku jako energie nutně neznamená, že budete snižovat své celkové procento tělesného tuku nebo spalovat více kalorií.
Je bezpečné pracovat na prázdném žaludku?
I když existuje nějaký výzkum na podporu práce na lačný žaludek, nemusí to nutně znamenat, že je to ideální. Když cvičíte na lačný žaludek, můžete spálit cenné zdroje energie a mít méně vytrvalosti. Nízká hladina cukru v krvi může také způsobit, že se budete cítit bezhlavě, nevolně nebo třesoucí se.
Další možností je, že se vaše tělo přizpůsobí neustálému využívání tukových rezerv pro energii a začne ukládat více tuku než obvykle.
Potraviny pro zlepšení výkonu
Dodržujte vyváženou stravu, abyste zvýšili svůj sportovní výkon.
- Jíst celé, výživné, přírodní potraviny.
- Zahrnujte zdravé sacharidy, jako je čerstvé ovoce a zelenina, celá zrna a luštěniny.
- Vyberte si zdravé tuky, jako je olivový a kokosový olej, ghí a avokádo.
- Získejte bílkoviny ze štíhlého masa, vajec a nízkotučných mléčných výrobků.
- Ořechy, semena a klíčky jsou zdravé doplňky do vaší stravy, stejně jako potraviny bohaté na železo, jako jsou ryby, vařené fazole a zelená zelenina.
Pokud se rozhodnete jíst před cvičením, vyberte si snadno stravitelné jídlo obsahující uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Jezte asi 2 až 3 hodiny před tréninkem. Pokud jste tlačili na čas, občerstvení na energetické bary, arašídové máslo sendvič, nebo čerstvé nebo sušené ovoce.
Zůstaňte hydratovaní před, během a po cvičení pitnou vodou, sportovními nápoji nebo džusy. Smoothies a nápoje k náhradě jídla vám mohou také pomoci zvýšit příjem tekutin.
Některé potraviny mohou zlepšit a urychlit vaše zotavení po tréninku. Jíst potraviny obsahující sacharidy, bílkoviny a vlákninu do 30 minut až 2 hodin od ukončení tréninku. Zdravé proteiny mohou posílit váš imunitní systém a urychlit hojení ran. Potraviny, které obsahují vitamíny C a D, zinek a vápník, jsou také prospěšné.
Zde je několik zdravých možností po tréninku:
- nízkotučné čokoládové mléko
- ovocné smoothie
- energetická lišta
- sendvič
- pizza
- celozrnný chléb
- sójové mléko
- ořechy a semena
- sušené švestky nebo šťávy
- jogurt s ovocem
Kdy byste měli jíst?
Typ činnosti, kterou děláte, může pomoci určit, zda byste měli jíst před tréninkem. U lehkých cvičení nebo cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, golf nebo jemná jóga, nemusí být palivo nutné předem.
Měli byste však vždy jíst před cvičením, které vyžaduje hodně síly, energie a vytrvalosti. To zahrnuje tenis, běh a plavání. Je to zvláště důležité, pokud plánujete pracovat déle než hodinu.
Někdy budete chtít jíst během namáhavého cvičení, které trvá déle než hodinu, například během maratonu. To je nezbytné k udržení hladiny glukózy v krvi potřebné k dalšímu pohybu. Pomáhá také vyhnout se spotřebě uložené energie ve svalech, což vám může pomoci při budování svalové hmoty.
Informujte se u svého lékaře, pokud máte nějaký zdravotní stav, který je ovlivněn tím, co jíte a jak cvičíte.
Pokud máte cukrovku, pečlivě sledujte hladinu cukru v krvi před, během a po cvičení. Pokud trpíte onemocněním štítné žlázy, nízkým krevním tlakem nebo hypertenzí, ujistěte se, že jíte kolem cvičebního programu, kdykoli je to vhodné pro zvládnutí vašeho stavu.
Sečteno a podtrženo
Pokud cvičíte občas na lačný žaludek, nepotřete se, ale nemusí být nejlepší pro namáhavé nebo dlouhodobé činnosti. Jste svým vlastním nejlepším průvodcem, takže poslouchejte své tělo a dělejte to, co je pro vás nejlepší. Zůstaňte řádně hydratovaní, udržujte vyváženou stravu a prožijte životní styl v souladu s vašimi nejlepšími zdravotními zájmy. A nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.
