Přehled
Je to dobrý nápad zahřát si svaly jako součást cvičení. Svaly, které nejsou správně zahřáté, jsou vystaveny vyššímu riziku zranění. Toho lze snadno dosáhnout lehkým, aktivním zahřátím, jako je dynamické strečink nebo jogging.
Zatímco odborníci nesouhlasí s tím, zda je lepší protáhnout se před nebo po tréninku, většina lékařů doporučuje protahování v rámci rutinního cvičení, zejména pokud děláte aktivity, jako je běh nebo cyklistika.
Flexibilita se však nestane přes noc. Někteří lidé jsou přirozeně méně flexibilní než jiní, a proto může trvat několik týdnů pravidelného natahování, aby se zlepšila pohyblivost kloubů. Carol Michaels, zakladatelka Recovery Fitness, je držitelem certifikátu Institutu pro výcvik rakoviny, Americké rady pro cvičení, Americké vysoké školy sportovní medicíny a je členem ACSM a IDEA.
Zde jsou čtyři úseky nohou, které doporučuje zlepšit flexibilitu a snížit riziko zranění. Zkuste držet každý úsek asi 30 sekund.
Quad úsek
Quadriceps neboli zkrácené čtyřkolky je svalová skupina před stehnem. Tyto svaly používáte při chůzi, běhu nebo při výpadech.
Roztažení čtyřkolek:
- Postavte se stranou ke zdi a položte ruku na zeď pro vyvážení.
- Uchopte vnější nohu vnější rukou a zvedněte nohu směrem k zadnímu konci, udržujte svá stehna a kolena pohromadě.
- Před stehnem byste se měli cítit jemně až mírně.
- Vydržte cyklus relaxačního dýchání a poté udělejte totéž pro druhou nohu.
Protažení hamstringu / tele
Hamstringy jsou svaly podél zadní strany horní končetiny, běžící od stehna po koleno. Pomáhají vám ohýbat koleno a pohybovat bokem. Tyto svaly se používají, když hrajete sport nebo běh.
Vaše lýtkové svaly jsou podél zadní strany dolní končetiny. Pomáhají posouvat vaši patu během aktivit, jako je chůze, běh nebo skákání.
Chcete-li napnout obě svalové skupiny dohromady:
- Položte pravou nohu před sebe.
- Pantem v pase nakloňte trup dopředu směrem k prodloužené pravé noze a ohněte podpůrné koleno.
- Pomalu ohněte pravý kotník tak, aby se vaše prsty tlačily směrem k vašemu tělu.
- Vydržte cyklus relaxačního dechu a opakujte s levou nohou.
Vnitřní úsek stehna
Svaly vnitřního stehna pomáhají stabilizovat kyčelní a kolenní klouby. Cvičení, která se zaměřují na pracovní vnitřní stehna, se často doporučuje pro tónování a posílení nohou.
Natažení vnitřních stehen:
- Stojan s velmi širokým postojem.
- Ohýbejte pravé koleno, když posúváte celé své tělo doprava, až ucítíte protažení v levém vnitřním stehně.
- Vydržte cyklus relaxačního dýchání, pak přesuňte svou váhu na druhou stranu a opakujte s levou nohou.
Protahování nohou na zádech
Tento úsek pracuje vaše dolní část zad, hamstring, tele a kotník. Všechny tyto oblasti se používají ve vašich každodenních činnostech, při běhu nebo na kole.
Chcete-li provést tento úsek:
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Ohněte jedno koleno a obejměte ho do svého těla.
- Pomalu kopněte nohu směrem ke stropu, narovnejte ji a přitáhněte ji k trupu, dokud za nohou nepocítíte napětí.
- Namiřte a ohněte nohu 3x a proveďte 3 kotníkové kruhy v každém směru.
- Spusťte nohu a opakujte s opačnou nohou.
Odnést
Všechny čtyři tyto úseky vám mohou pomoci vyhnout se zranění, pokud jste běžec nebo hrajete nějaký sport, který pracuje s nohama. Udělejte to buď před nebo po tréninku, nebo kdykoli se vaše svaly na nohou cítí pevně.
