Triceps úseky jsou úseky paží, které pracují velké svaly v zadní části vašich paží. Tyto svaly se používají k natažení loktů a ke stabilizaci ramene.
Triceps pracuje s bicepsem na provádění nejsilnějších pohybů předloktí. Jsou jedním z nejdůležitějších svalů pro rozvoj síly horní části těla, což je obzvláště důležité, jak stárnete.
Úseky Triceps zvyšují flexibilitu a mohou pomoci předcházet zraněním.
Úseky
Vždy se protahujte do stupně, který je pohodlný, aniž byste překročili své limity. To vám pomůže získat co nejvíce výhod a zabránit zranění. Je také důležité před roztažením zahřát a uvolnit svaly.
Vyzkoušejte jednoduché, jemné zahřívání po dobu 5 až 10 minut, než začnete protahovat. To se může skládat z rychlého chůze, lehkého joggingu nebo skákání jacků, aby se vaše svaly zahřejily a vaše srdce se pumpovalo.
Protahování lze provádět samostatně nebo před nebo po atletické činnosti. Udržujte dech hladký a přirozený po celou dobu své rutiny a vyhýbejte se odrazům.
Zde jsou čtyři úseky tricepsů, které můžete vyzkoušet doma.
Sdílet na Pinterestu
1. Režijní triceps se protahuje
Můžete udělat triceps nad hlavou, když stojíte nebo sedíte.
Udělat toto:
- Zvedněte ramena k uším a poté je stáhněte dolů a zpět.
- Natáhněte pravou paži ke stropu, pak se ohněte v lokti, aby pravá dlaň směřovala do středu zad a opřela se prostředním prstem podél páteře.
- Levou rukou jemně zatlačte loket do středu a dolů.
- Podržte tento úsek 30 sekund po dobu tří až čtyř opakování na každé straně.
Sdílet na Pinterestu
2. Natáhnout ručník Triceps
Tento úsek je o něco hlubší než úsek tricepsů nad hlavou. Místo ručníku můžete použít lištu nebo popruh. Během natažení otevřete hrudník a zapojte své základní svaly.
Udělat toto:
- Začněte ve stejné poloze, v jaké se protahují tricepsy, a držte ručník nebo popruh v pravé ruce.
- Složte levý loket dolů podél vašeho postranního těla a natáhněte ruku nahoru tak, aby držel spodní část ručníku, přičemž zadní stranu ruky držte proti zádům.
- Vytáhněte ruce opačným směrem.
Sdílet na Pinterestu
3. Horizontální protažení
Tento úsek pomáhá zvýšit flexibilitu. Můžete to udělat při stání nebo sezení.
Udělat toto:
- Přineste pravou paži přes tělo.
- Lehce ohněte loket.
- Použijte levou ruku k vedení pohybu, když zatlačíte paži do prsou a přes doleva.
- Podržte tento úsek 30 sekund a na každé straně proveďte tři až čtyři opakování.
Sdílet na Pinterestu
4. Dynamické zahřívání tricepsů
I když tyto pohyby nejsou technicky úsek, jsou užitečné zahřátí, které pomůže uvolnit vaše triceps.
Udělat toto:
- Natáhněte ruce rovně do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi směřovaly dolů.
- Otočte pažemi dozadu.
- Otočte ruce do kruhů vpřed.
- Otočte své dlaně směrem dopředu a pulzujte rukama tam a zpět.
- Proveďte stejný pohyb s dlaněmi směřujícími dozadu, nahoru a dolů.
- Proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund pro dvě až tři opakování.
Jak tyto úseky pomáhají
Tyto úseky mohou být použity k uvolnění svalového napětí a pomoci při zotavení zranění. Tricepsové úseky zvyšují pružnost, prodlužují svaly a zvyšují rozsah pohybu.
Navíc mohou pomoci předcházet napjatým svalům, uvolnit pojivovou tkáň a zvýšit krevní oběh, a to při použití jakéhokoli nebo minimálního vybavení.
Pokud se chcete soustředit na budování síly, začleňte některá cvičení tricepsů. Síla Triceps je užitečná při tlačení a házení pohybů a atletických aktivit.
Upozornění
Úseky Triceps mohou pomoci zmírnit bolest a nepohodlí. Tyto úseky byste však neměli dělat, pokud máte vážné bolesti nebo obavy ohledně kostí nebo kloubů.
Pokud jste v poslední době utrpěli zranění, počkejte, až se téměř zotavíte, abyste mohli začít úseky. Zastavte se okamžitě, pokud pocítíte bolest během těchto úseků nebo po nich. Budujte se pomalu, zejména pokud nejste obvykle fyzicky aktivní nebo máte obavy ohledně krku, ramen nebo paží.
Kdy mluvit s odborníkem na fitness
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, které jsou ovlivněny úseky tricepsů nebo pokud tyto úseky používáte pro konkrétní léčebné účely.
Stejně tak možná budete chtít získat podporu odborníka na fitness, pokud chcete přizpůsobit svou cvičební rutinu vašim individuálním potřebám.
Odborník na fitness vám pomůže sestavit program a ujistit se, že děláte všechny komponenty správně, což může být nesmírně prospěšné. Zvažte rezervaci několika osobních schůzek, alespoň v počátečních fázích.
Sečteno a podtrženo
Udělejte si čas na tricepsy se táhne, abyste zvýšili svou sílu, flexibilitu a rozsah pohybu. Tyto jednoduché úseky mohou být provedeny kdykoli a mohou být zpracovány do vašeho dne v krátkém časovém období.
Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké fyzické obavy, které by mohly být ovlivněny. Budujte se pomalu a vždy pracujte ve svých mezích. Postupem času uvidíte výhody ve svém každodenním životě a sportovní výkon.
