Tmavé, listové greeny, jako je kale, rukolou, řeřichou a zelení, jsou možná nejlepšími zdroji vápníku v mléce. Tyto zelené rostliny mají také vysoký obsah hořčíku, což pomáhá udržovat integritu kostí, a vitamín K, který je nezbytný pro metabolismus kostí.
Ačkoli špenát je obvykle zařazen do této skupiny, obsahuje kyselinu šťavelovou, která způsobuje, že lidské tělo nemůže absorbovat vápník.
2. Losos
Sdílet na Pinterestu
Slunce je naším hlavním zdrojem vitaminu D. Jíst mastné ryby, jako je losos, je dalším skvělým způsobem, jak získat vitamín D.
Podle údajů National Institute of Health (NIH) vám jedna 3-uncová porce lososa poskytne 447 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D. Doporučený minimální příjem vitamínu D je 400 IU denně.
Konzervovaný losos zahrnuje měkčí (jedlé) kosti ryb, což znamená, že je nabitý vápníkem.
3. Tuňák
Sdílet na Pinterestu
Tuňák je další mastná ryba plná zdravého vitamínu D. Obsahuje také velké množství dalších prospěšných živin, jako je draslík, hořčík a omega-3 mastné kyseliny. A protože to přijde konzervované, je snadné ho najít, snadno na peněžence a snadno přidat do svého jídelníčku.
4. Sumec
Sdílet na Pinterestu
Zatímco jsme na rybách, nemůžete se pokazit sumcem. Je to možná nejméně nákladná odrůda ryb a je také jednou z nejvyšších v vitamínu D, která obsahuje 425 IU v jednom 3-uncovém filetu.
5. Mandlové máslo
Sdílet na Pinterestu
Ze všech ořechů, které najdete v obchodě s potravinami, mají mandle nejvyšší množství vápníku na porci. Můžete získat stejné výhody vápníku ve formě másla. Jako bonus má mandlové máslo žádný cholesterol a má nižší obsah tuku a vyšší obsah bílkovin než arašídové máslo.
6. Sýr
Sdílet na Pinterestu
Je to docela jednoduché: Sýr se vyrábí z mléka. Mléko má spoustu vápníku. Ergo, sýr má spoustu vápníku.
Mozzarella má širokou škálu vápníku. Pro zdravější variantu zkuste sýr vyrobený z odstředěného mléka.
7. Jogurt
Sdílet na Pinterestu
Jogurt je starodávný kulinářský produkt, který se datuje až do roku 2000 před naším letopočtem. Vzhledem k procesu přípravy jogurtu obsahuje tato strava ve stravě podstatně více vápníku než mléko, ze kterého se vyrábí. Jedna 8-uncová porce nízkotučného jogurtu poskytuje podle NIH plných 42 procent vašich denních potřeb vápníku.
8. Vejce
Sdílet na Pinterestu
Dobrá zpráva pro milovníky snídaně: Vejce obsahují pěkné množství vitamínu D a mohou zlepšit zdraví kostí. Vitamín D se nachází pouze ve žloutcích, takže pokud máte tendenci jíst vaječné bílé omelety, budete muset dostat vitamín D jinde.
Další položka snídaně, pomerančová šťáva, je často obohacena o vitamín D a vápník.
9. Brokolice
Sdílet na Pinterestu
Ze všech zdrojů mléka neobsahujících mléko je brokolice druhá až po tmavou listovou zeleninu. Brokolice není zdravá pouze na kosti - je to vynikající zdroj vitamínu C, vlákniny a živin, které obsahují vlastnosti bojující proti rakovině.
10. A co mléko?
Sdílet na Pinterestu
A co mléko?
Jeden šálek mléka má asi 30 procent vápníku, které potřebujete denně, podle NIH. Kromě toho je mléko, které se prodává v obchodech, obvykle obohaceno o vitamín D, což z hlediska zdraví kostí dělá dvojnásobnou whammy.
Existují však spekulace, že mléko může ve skutečnosti vyčerpávat kosti životně důležitých živin. Studie z roku 2014 ukázala, že neexistuje žádná korelace mezi spotřebou mléka během dospívajících let a sníženým rizikem zlomenin kyčle u starších dospělých.
Jedna metaanalýza kohortových studií za rok 2011 však neprokázala žádnou souvislost mezi příjmem mléka a zlomeninou kyčle u žen, ale uvedla, že je třeba udělat více údajů o mužích.
Výzkum je smíšený a pro nalezení konkrétní odpovědi je třeba provést více studií.
Další způsoby, jak zlepšit zdraví kostí
Jak stárnete, vaše tělo bude nadále potřebovat vápník, vitamín D a další živiny, aby vaše kosti byly silné a husté. Získání dostatečného množství živin podporujících kost ve vaší stravě je možná nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, aby byly zdravé a zdravé.
Ale to není jediná věc, kterou můžete - nebo byste měli - dělat. Podívejte se na těchto 10 tipů, jak zvýšit pevnost kostí, a přečtěte si o těchto 7 běžných mýtech osteoporózy, abyste mohli být lépe informováni o svém zdraví kostí.
