Co je to skupina IT?
Iliotibiální pásmo (IT pásmo) je také známé jako iliotibiální trakt nebo Maissiatova skupina. Je to dlouhý kus pojivové tkáně neboli fascie, která vede po vnější straně vaší nohy od kyčle po koleno a holenní kost. IT skupina pomáhá rozšířit, uneset a otáčet kyčle. Pomáhá také stabilizovat a pohnout stranou vašeho kolena a zároveň chránit vnější stehno.
Iliotibiální pásmový syndrom
IT band syndrom (ITBS) je běžné laterální poškození kolene. Nadměrné a opakované ohýbání a prodlužování kolen obvykle způsobují tento typ zranění. Vyskytuje se, když je IT pásek napjatý, podrážděný nebo zanícený. Tato těsnost způsobuje tření na vnější straně kolena při ohýbání, což je bolestivé. Někdy to způsobuje bolesti zad kyčle.
Příčiny syndromu IT pásem
ITBS je způsobeno nadměrným třením z IT pásma, které je příliš těsné a otírá se o kost. Je to především nadměrné zranění opakovanými pohyby. ITBS způsobuje při pohybu kolena tření, podráždění a bolest. Zdá se, že se to stane jen u některých lidí, i když důvody pro to nejsou jasné.
Je to běžné zejména pro cyklisty a běžce. Může se dokonce vyvinout z opakovaných chůzí nahoru a dolů po schodech, nošení vysokých podpatků nebo dlouhého sezení s ohnutými koleny.
Mezi rizikové faktory pro vývoj ITBS patří:
- předchozí těsnost iliotibiálního pásma nebo předchozí zranění
- slabé kyčelní, lepkavé a břišní svaly
- chůze nebo běh na trati nebo do kopce
- slabost nebo nedostatek flexibility
- nadměrné sezení
- slabý extenzor kolen, ohýbače kolen a abduktory kyčle
- opakující se činnosti, jako je běh a jízda na kole
- kolenní artritida
- nevyvážené délky nohou
- bowlegs
- plochá chodidla
Kdo má syndrom IT skupiny?
ITBS může ovlivnit kohokoliv. Je to běžné zejména u běžců, cyklistů a turistů. Sportovci, kteří používají svá kolena, jako jsou basketbalisté, fotbalisté a vzpěrači, s větší pravděpodobností vyvinou ITBS.
Obvykle jsou lidé, kteří získají syndrom IT skupiny, mladšími sportovci nebo pravidelně cvičí. Často je to kvůli chybám ve výcviku, které lze obvykle opravit.
Mezi chyby školení patří:
- neohřívání nebo chlazení
- tlačí se za své limity
- namáhá vaše tělo
- mezi odpočinkem dostatečně odpočívat
- na sobě nesprávné boty
- trénink na špatných površích
- nesprávná montáž kola
- zvýšení tréninku příliš rychle
- pomocí špatné formy
Jak jsou diagnostikovány problémy IT pásma?
Váš lékař může zkontrolovat, zda máte syndrom IT pásem, a to tak, že zváží vaši historii, podívá se na vaše příznaky a provede fyzickou zkoušku. To může zahrnovat určitý typ posouzení těla, jako je provedení určitých cviků k prokázání pohybových vzorců, síly a stability. Váš lékař může posoudit zarovnání vaší pánve a těsnost IT pásma. Některé případy mohou vyžadovat ultrazvuk, rentgen nebo MRI sken.
Pokud si myslíte, že máte syndrom IT band nebo problém s IT bandem, navštivte diagnostikovaného lékaře. Mohou zjistit, že vaše IT skupina není ovlivněna, takže různé zacházení a cvičení jsou vhodnější.
Řada ošetření ITBS
ITBS je obvykle účinně zahojena a řízena konzervativními léčbami.
Konzervativní léčby zahrnují:
- užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID)
- námrazy a odpočinek postižené oblasti během prvního týdne po zahájení příznaků
- protahování denně
- posílení svalů, jako jsou kyčelní svaly
Pro velmi závažné chronické případy může být alternativou injekce kortikosteroidů nebo chirurgický zákrok. Ale měli byste začít s konzervativními léčbami a být důslední.
5 úseků pro bolest a těsnost IT pásma
Problémy s IT pásmy lze obvykle ulehčit provedením cvičení a protahování, aby se ulevilo těsnosti a podpořila flexibilita a síla. Můžete se také soustředit na přizpůsobení kolen, boků a ramen. Zde je pět úseků, které se zaměřují na skupinu IT a podporu svalových skupin.
Stojící IT pásmo úsek
- Když stojíte, zkřížte pravou nohu před levou a pevně zatlačte do obou nohou. Zkuste mít nohy od sebe o šířku ramen.
- Nakloňte se na pravou stranu, pokud to vaše tělo dovolí, a pociťte protažení kolene a vnějšího boku.
- Chcete-li prohloubit úsek, můžete dosáhnout své levé paže nad hlavou.
- Stiskněte levou ruku do zdi pro větší odpor nebo stabilitu.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Udělejte to natáhnout třikrát na každé straně.
Stojící variace ohybu dopředu
- Když stojíte, překročte pravý kotník před levou stranu.
- Při skládání dopředu lehce ohněte kolena, položte ruce na podlahu, na blok nebo na jiný stabilní povrch.
- Zatlačte nohy do sebe, abyste zvýšili odpor.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
Široká noha stojí dopředu
- Ze stoje skokem nebo krokem nohy tak, že jsou širší než vaše ramena.
- Lehce otočte prsty na nohou a mírně se ohněte v kolenou.
- Pomalu zavěste na boky, aby se sklopily dopředu, aby ruce klesly na zem.
- Pokud vaše ruce nedosáhnou podlahy, použijte podpěru nebo židli.
- Zatlačte do vnějších okrajů nohou a chodidel a pociťte protažení podél vnější strany dolní části těla.
- Procházejte rukama doprava a otočte horní část těla doprava a položte ruce na vnější stranu pravé nohy.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Poté opakujte na levé straně.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
Nízká odchylka výpadku
- Vstupte do nízkého výpadu s pravou nohou vpředu a levým kolenem na podlaze přímo pod boky.
- Položte pravou ruku na pravé stehno a poté natáhněte levou paži doprava.
- Udržujte své boky čtvercové a nedovolte jim, aby se protahovaly dopředu.
- Cítit úsek v levém vnějším boku.
- Počkejte 30 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
Glute úsek
- Lehněte si na záda s pravou nohou nataženou na podlaze.
- Natáhněte levé koleno do hrudníku.
- Poté ji protáhněte přes své tělo a pocítíte protažení hýždí a vnějšího boku.
- Počkejte 30 sekund.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
5 cvičení pro sílu IT pásma
Je životně důležité, abyste vykonávali cvičení na posílení IT pásma, svalových svalů a kyčelních únosců. Zde je několik cvičení, která vám pomohou vybudovat sílu v těchto oblastech.
Hip túry
- Postavte se stranou na schod, aby levá noha visela mimo okraj.
- Mějte boky a ramena na druhou.
- Při zvedání levého kyčle držte pravou nohu rovně.
- Potom levou nohu opět sklopte.
- Pokračujte v tomto jemném pohybu po dobu 12 až 15 opakování.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Na každé straně proveďte 2 až 3 sady.
Soustřeďte se spíše na tahání z kyčle a pasu než na zvedání nohy kolenem nebo nohou.
Kapky paty
- Postavte se na krok jednou nohou a protáhněte druhou nohu před sebou.
- Pomalu si dřepte, jako byste se chystali vykročit kupředu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Po celou dobu pohybu udržujte svoji pánevní čtverec.
- Proveďte 2 až 3 sady 15 až 20 opakování.
Boční prkno pozice
- Pojďte do prkenné pozice.
- Poté zatlačte do levé paže, jak se hodíte doprava. Váš pravý bok by měl směřovat nahoru ke stropu. Vyrovnejte si boky.
- Naložte si kotníky nebo položte levý holenní kámen na podporu.
- Položte pravou ruku na pravý bok nebo natáhněte ruku nahoru ke stropu.
- Pak zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, až jednu minutu.
- Pak udělejte opačnou stranu.
- Udělejte každou stranu 2 až 3 krát.
Únos boční nohy
- Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
- Narovnejte svou horní nohu a přitáhněte prsty k sobě, jako by se snažili dotknout přední části vaší nohy. Udělejte to, jak si protlačíte patu.
- Zapojte břišní svaly, stohujte si boky a udržujte spodní nohu mírně ohnutou pro vyvážení.
- Pomalu zvedněte horní nohu nahoru a mírně dozadu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování.
- Opakujte na opačné straně.
Clamshell cvičení
- Lehněte si na bok s ohnutými koleny a nahoře postiženou nohou.
- Natáhněte dolní část paže pod hlavu nebo ohněte paži, abyste si na ni položili polštář.
- Položte horní ruku na horní část kyčle pro podporu.
- Během cvičení zapojte své břišní svaly a udržujte boky směřující dolů.
- Pomalu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak je to možné, udržujte nohy pohromadě.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 10 opakování.
- Opakujte na druhé straně.
Další problémy s pásmem IT
Těsnost IT pásma může také vést k patellofemorálnímu syndromu, který je známý jako koleno běžce. Může se také vyskytnout u lidí, kteří trpí osteoartrózou kolene, větším syndromem trochanterické bolesti nebo poranění předního zkříženého vazu.
Tato poškození pojivové tkáně by měla být léčena snížením zánětu ledovou terapií, NSAID a kortikosteroidy. Před zahájením léčebného programu, který zahrnuje posílení a protažení a před obnovením normálních aktivit, věnujte dostatečný čas odpočinku.
Doplňková léčba
Mezi doplňková a alternativní řešení problémů s IT pásmy patří:
- akupunktura
- kinesio páskové techniky
- myofasciální vydání
- sportovní masáž
- jin nebo regenerační jóga
Prevence problémů s pásmem IT
Chcete-li zabránit problémům s pásmem IT, je důležité, abyste se při práci starali o své tělo. Procvičujte si dobrou formu a nevykonávejte se za svými limity. Při cvičení se vždy protahujte, zahřívejte a ochlazujte. Možná budete chtít použít pěnový váleček k uvolnění vašeho IT pásma.
Pokračujte ve cvičení, abyste posílili a protáhli své tělo. To také pomůže vyvážit vaše tělo, pokud často provádíte stejný typ opakované činnosti. Cvičte nejméně třikrát týdně. Vezměte si alespoň jeden celý den odpočinku týdně, abyste si mohli odpočinout mezi tréninky.
Kdy navštívit lékaře
Pokud pociťujete bolest v noze, napjatost nebo nepohodlí v noze, navštivte lékaře vždy, když k tomu dojde náhle nebo přetrvává.
Pokud jste podnikli kroky k řešení problémů s IT pásmy a zdá se, že to není uzdravující, možná budete chtít navštívit lékaře. Můžete vidět fyzioterapeuta, ergoterapeuta nebo osteopat. Můžete také vyhledat léčbu u chiropraktika nebo podiatristy.
Jak dlouho trvá léčení skupiny IT?
Obvykle můžete uzdravit svou IT skupinu tím, že si uděláte čas na odpočinek a uzdravení. Poté se snažte vybudovat sílu a flexibilitu, abyste se vyhnuli opakování v budoucnosti. Ujistěte se, že můžete dělat cvičení bez bolesti. Jakmile máte pocit, že rovnováha byla obnovena, můžete se pomalu vrátit k obvyklému fitness programu.
Je důležité, abyste svou aktivitu postupně budovali. Buďte zvlášť opatrní, abyste se ujistili, že forma a technika jsou správné. Ke zlepšení a návratu k normální činnosti by mělo dojít během tří až šesti týdnů. Promluvte si s lékařem o všech rutinách a změnách, které se snažíte.
Pokud nevidíte zlepšení poté, co jste podnikli konzervativní kroky, rozhodně se poraďte se svým lékařem. Mohou být schopni poskytnout jiné metody ošetření. Mohou diagnostikovat, jestli je to ve skutečnosti problém s IT kapelou, a společně můžete přijít s tím správným léčebným plánem.
