14 Varianty Prken Vaše Jádro Vám Děkuje Později

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Snaha o perfektní abs se často jeví jako celoživotní utrpení. Tolik věcí - pizza, těstoviny, a ano, těhotenství! - může zmařit naše sny o tónovaném bříšku. Ale kromě J-Lo-level #bodygoals existují i jiné důvody, proč se soustředit na posílení svého jádra.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může vytvoření silného jádra pomoci zabránit zraněním zad a zlepšit stabilitu.

A jeden z nejlepších způsobů, jak tuto práci udělat? Prkna.

Milujte je nebo nenáviděte je, prkna jsou přeplňovaným způsobem, jak utáhnout jádro, ztenčit abs a tvarovat pas. Mnoho odborníků nyní doporučuje prkna nad drtí nebo sezeními, protože prkna kladou menší důraz na vaše ohyby páteře a kyčle.

Navíc prkno zafarbí záda, glutes, hamstringy, paže a ramena současně. To je velký zisk za pouhých 60 sekund bolesti.

Základní prkno předloktí je skvělé místo pro začátek, ale vy můžete znásobit mnoho výhod prken vyzkoušením jedné z těchto náročných variant. Od pavouka Spider-Man až po švýcarský míčový nůž vás přiblíží k absurdně zabijáckému jádru. J-Lo, sněz své srdce.

1. Prkno předloktí

Pokud jste nová prkna, prkno předloktí je skvělý způsob, jak opravdu cítit popáleniny. Toto video nastiňuje správnou formu a techniku.

1. Sejděte na podložku a položte předloktí přímo pod ramena. Ruce by měly být nataženy a vaše tělo by mělo být prodlouženo.
2. Zasuňte si ocasní kost a zajistěte, abyste zapojili své glutes, triceps a abs, abyste zabránili vyklenutí páteře směrem k rohoži.
3. Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte kolena tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii.

Zkuste držet prkno po dobu 20 až 30 sekund, budujte až 1 minutu nebo déle. Podle Guinessovy knihy světových rekordů se nejdelší prkno předloktí konalo po dobu 8 hodin!

Tip pro tip: Nechte svůj pohled upadnout k vaší podložce, přibližně jednu nohu před vámi, aby byl váš krk v neutrální poloze. Další a nedělat si můžete také prohlédnout toto video.

2. Předloktí na plné prkno

Už víte, jak udělat tradiční prkno, ale přechod mezi předloktím a plným prknem je skvělý způsob, jak postupovat v tréninku.

1. Začněte v poloze prkna předloktí.
2. Pohybujte a narovnejte jednu ruku, abyste se zvedli na plné prkno. Zkuste je nejprve pomalu zvládnout přechod.
3. Zvyšte tempo podle úrovně pohodlí.

Zaměřte se na opakování po dobu 30 sekund pro 1 sadu, provedení 3 sady. Sestavte, dokud nebudete moci provést prkno po dobu 1 minuty nebo déle, pokud můžete bezpečně držet správnou formu.

Pro-tip: Při střídání pozic minimalizujte houpání boků.

3. Boční prkno

Toto video z Howcastu ukazuje několik úprav, aby se boční prkno usnadnilo nebo ztížilo. Pro nejzákladnější držení těla:

1. Lehněte si na jednu stranu. Zajistěte, aby byl loket přímo pod ramenem, s paže rovnou.
2. Držte kolena na zemi, stohujte si nohy a zvedněte boky.
3. Zkuste položit ruku na bok nebo zvednout ji přímo ke stropu.
4. Zmáčkněte své glutesy, jak držíte 30 sekund až 1 minutu.

Pokud je to pro tuto pózu pohodlné, zkuste místo kolen zvedat z naskládaných nohou. Poté můžete zvýšit obtížnost a vytvořit větší stabilitu pomocí variací, jako je dosah paže nebo zvedání a spouštění kyčle.

Držte jednu paži a nohu jako hvězdice nebo přidejte kolenní tah a vyzvěte se dále. Nezapomeňte vyrovnat svůj svalový tón dokončením 10 opakování každého pohybu na obou stranách.

Tip pro tip: Když jste zvládli tuto pózu, vyřiďte intenzitu pro horní část těla a jádro přidáním push-up před boční prkno!

4. Kráčející prkno

Chůze bokem s prknem posílí vaše jádro i vaše horní a dolní svalové skupiny. Patří mezi ně deltoidy, glutes, quad, hamstringy a dokonce i telata. Trenér Clinton Steenkamp doporučuje:

1. Začněte v plné poloze prkna rukama přímo pod rameny.
2. Aktivujte své glute a abs, abyste zabránili zranění a získali maximální užitek.
3. Začněte se posouvat laterálně současným pohybem pravé ruky a chodidla doprava.
4. Zvedněte levou ruku a nohu, abyste se setkali ve středu a vrátili se do polohy prkna.

Dokončete 5 kroků doprava a poté znovu 5 doleva pro jednu sadu. Začátečníci by měli usilovat o 3 sady, zpracování až 5. Alternativně vás Steenkamp vybízí k časům 1- nebo 2-minutových kol, zpracování až 5 kol.

Tip pro tip: „Nejedná se o rychlostní cvičení, takže čím koncentrovanější a pomalejší tempo, tím více těží vaše jádro a tělo,“říká nám Steenkamp.

5. Reverzní prkno

Budováním vaší síly odborník na fitness Ani Esraelian tvrdí, že získáte větší povědomí a kontrolu nad tělem. Celotělové cvičení se zaměřuje na několik svalových skupin, včetně glutes, hamstringů, abs, šikmých partií, tricepsů a ramen. Můžete to udělat na podložce nebo pěnovým válečkem. Použití pěnového válce je pokročilejší. Zpochybňuje vaše tricepsy a zároveň pomáhá zmírnit napětí zápěstí.

1. Posaďte se vysoko na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Položte ruce za sebe, ať už na podlahu nebo na pěnový váleček.
2. Zapojte své glute, jádro a paže, abyste zvedli boky a vytvořili přímou linii od pat k ramenům. Ezraelské varování před necháním, aby vaše boky poklesly nebo zvedaly příliš vysoko. Zajistěte, aby vaše ramena byla stažena dolů od uší.
3. Můžete se zastavit zde nebo pokračovat ve výzvě sami přidáním tricep dip: Zatímco držíte prkno, ohněte ruce a směřujte lokty rovně dozadu.
4. Pokud chcete ještě větší výzvu, přidejte zvedání nohou: Držte reverzní prkno, ohýbejte se v bok a pravou nohu kopejte směrem ke stropu. Při kopání mějte boky stabilní a horní část těla silnou. Vraťte nohu na podlahu s ovládáním.

Opakujte s levou nohou střídáním 3 kopů na každé straně, abyste dokončili 1 opakování. Zaměřte se na 5 opakování prken, každý držte 3 plné dechy. Alternativně čas 2 až 3 minuty pro každé opakování.

Pro Tip: „Soustřeďte se na záda paží a přemýšlejte o zvednutí ze země, abyste zmírnili tlak na zápěstí,“radí nám Esraelian. "Zhluboka se zhluboka nadechněte, a pokud se dolní část zad začne obloukovat, je čas přestat!"

6. Prkno „Spider-Man“(koleno k lokti)

Vyzkoušejte tato prkna „Spider-Man“, abyste ucítili popáleniny v šikmých, abs a spodních páteřích.

1. Začněte ve své plné poloze prkna.
2. Vytáhněte koleno směrem ven z lokte a potom zatlačte zpět pro návrat do polohy prkna. Ujistěte se, že je vaše koleno otevřené, aby se vnitřní stehno při pohybu nohou vznášelo nad podlahou.
3. Vydechněte, jak se koleno otočí dopředu a vdechujte, když tlačíte dozadu.

Začněte s 5 až 10 opakováními na každé straně. Cílem je až 20 opakování na každé straně, jak si silnější.

Tip pro tip: Trenér Amy McCauley radí, že trochu houpání je v pořádku, ale varuje, aby nedošlo k rotaci nebo ochabnutí v bokech.

7. Prkno se střídavým kolenem k lokti

Pro další tah, který bude definovat vaše obliques, zkuste vzít koleno ven, táhnout to přes trup.

1. Začněte v plné poloze prkna.
2. Zvedněte nohu a přitáhněte koleno k protilehlému rameni.
3. Zatlačte koleno zpět do výchozí polohy prkna. Ujistěte se, že vaše abs a glutes pevně po celou dobu cvičení.
4. Opakujte na druhé straně vyvážení svého silového tréninku.

Pokračujte střídavými stranami po dobu 45 sekund po dobu 1 sady. Zaměřte se na 3 sady.

8. Prkno s řadou

Fitness expertka Melissa Boleslawski nazývá toto cvičení „tvůrcem peněz“. Celotělové cvičení se zaměřuje na abs, mid-back a hrudník, ale také aktivuje tolik dalších svalových skupin. Nabízí také kop kardio.

1. Popadněte 2 činky podle vašeho výběru.
2. Dostaňte se do plné polohy prkna a dejte činky do svých rukou.
3. Dokončete řadu jednou rukou.
4. Vyměňte činku do výchozí polohy.
5. Kompletní 1 řada s protilehlým ramenem.
6. Dokončení opakování s push-up.

Boleslawski vybízí své začátečníky, aby dokončili 7 opakování, a její pokročilé klienty, aby udělali 15. Můžete dále vyzvat sebe, abyste dokončili do 60 až 90 sekund.

Tip pro tip: „Cílem tohoto cvičení je nenechat tyto boky přepínat sem a tam jako bláznivé,“říká Boleslawski. "A jako vždy, dýchej!" Příliš mnoho jednotlivců zapomíná dýchat v poloze prkna. “

9. Prkenné zdviháky

Zdviháky pro prkno vám během vaší silové rutiny budou pumpovat srdce.

1. Začněte na prkně předloktí.
2. Skok obě nohy směrem ven, širší než vzdálenost od kyčle.
3. Okamžitě je přesuňte zpět na původní pozici prkna.

Prkenné zdviháky by měly být prováděny rychle, podobně jako u běžných skokových zvedáků. Zaměřte se na 3 sady, každý 60 sekund, nebo udělejte tolik, kolik můžete bezpečně hrát s vynikající formou prkna.

Pro tip: Během cvičení buďte opatrní, abyste zvedli nebo nesklopili boky z přímky.

10. Prkno s ramenními kohoutky

Prkna s ramenními kohoutky pracují několika svalovými skupinami, včetně kyčelních flexorů, abs, zad, glutes, hamstringů a čtyřkolek. Fitness pro Pauline Mitchell ukazuje několik variant prkenných odboček. Pro nejzákladnější:

1. Začněte plnou prknou upravenou na kolenou.
2. Při zvedání jedné paže, ohýbání se v lokti a zkřížení rukou k protilehlému rameni udržujte své břišní svaly pevně a zabraňte svému tělu v kývání.
3. Opakujte s druhou stranou, střídavě.

Mitchell doporučuje začít s 10 až 15 opakováními, poté s odpočinkem a pak opakovat pro další sadu. Zaměřte se na zvýšení síly, abyste mohli provádět sady po 30 sekundách.

Tip pro tip: Pro další výzvu sejměte kolena na normální plné prkno. Až budete pokročilejší, spojte nohy. To ztěžuje udržování stability.

11. Horolezci

Horolezci aktivují celé vaše tělo, což z nich dělá opravdu efektivní cvičení s výbuchem kardio. Udržujte zápěstí, paže a ramena po celou dobu cvičení.

1. Začněte v plné poloze prkna.
2. Položte ruce o něco širší než ramena a stabilizujte se pomocí horní části těla a pánve.
3. Utáhněte si abs a přitáhněte jedno koleno k vaší hrudi, aniž by vaše boky zvedly.
4. Natáhněte nohu zpět do výchozí polohy a dokončete jednu stranu.
5. Střídat s jiným kolenem dokončit opakování.

Tento fitness profesionál demonstruje pohyb špičkou, ale nemusíte se nutně dotýkat země.

Tip pro tip: Jakmile se stanete pohodlnějším, můžete zvýšit rychlost. Čím rychleji jdete, tím více kardiovaskulárních výhod získáte - ale stále si bezpečně udržujte správnou formu.

12. Švýcarský míčový nůž

Švýcarské míčové vesty jsou také vynikající pro pevnost a stabilitu budovy. Trenér Adam Ford zdůrazňuje, že je důležité během cvičení udržovat neutrální páteř.

1. Začněte v plné poloze prkna nohama na cvičebním míči. Aktivujte si abs pro udržení stability a zarovnání páteře.
2. Sbalte míč nohama vpřed a kolena přitáhněte k sobě. Dávejte pozor, aby vám nespadly boky ani nezakroužily záda.
3. Prodlužte nohy a otočte míč zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy prkna.

Zpočátku se zaměřte na 2 sady 4 až 6 opakování. Když můžete pohodlně provádět 10 opakování, zkuste jednu z pokročilých variant Fordu.

Tip pro tip: Posunutím míče zpět dozadu se zvýší odolnost vaší abs.

13. Švýcarská kulová štika

Prkno na štiky je ještě pokročilejší. Testuje vaši stabilitu a pevnost jádra.

1. Začněte s míčem za vámi a přijďte do plné polohy prkna, prsty směřující dolů na míč.
2. Udržujte svá kolena uzamčená, jak se otáčíte dopředu po kouli a zvedněte boky.
3. Když sklopíte boky a pomalu se vracíte do původní polohy prkna, pomalu se otáčejte dozadu.

Tip pro tip: Pokud opravdu chcete kopnout do zářezu, zkuste tuto super pokročilou variantu s lisem v horní části štiky.

14. Burpees

Burpees vám buší srdce. To je důvod, proč jsou milovaní boot tábory a CrossFit tělocvičny podobně. Postupujte takto:

1. Začněte s nohama šířkou ramen od sebe.
2. Squat dolů, udržet svou váhu v patách.
3. Položte ruce na zem, trochu užší než vaše nohy.
4. Když posunete svoji váhu na horní část těla, skočte nohama zpět na plné prkno.
5. Okamžitě je přeskočte zpět na místo, kde začali.
6. Pak zvedněte své tělo do stoje, natáhněte ruce nad hlavu a skočte.

Opakujte pro tolik, kolik můžete dělat s dobrou formou. Pokud jde o konečnou výzvu, podívejte se na toto žebříčkové cvičení „Prison Burpee“.

Pro tip: Pro další výzvu, vložte push-up, zatímco ve své pozici prkna ve spodní části burpee.

Odnést

Prkna znějí dost snadno: Zvedněte své tělo ze země a držte ho 30 sekund nebo déle. Ale protože prkno aktivuje tolik svalových skupin v jednom cvičení, je to vynikající silový trénink. S těmito změnami můžete sami sebe dělat náročné úkoly, budovat svou stabilitu a sílu, abyste předešli zranění a zlepšili celkové zdraví.

Zřeknutí se odpovědnosti: Některé z nich jsou pokročilejší, takže použijte svůj vlastní úsudek o tom, zda je tah pro vás ten pravý. Pamatujte, že procvičování dobré formy je rozhodující při snižování zranění a zajištění toho, že vaše tělo bude těžit z cvičení. Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu se poraďte se svým lékařem.

Catherine je novinářka, která je nadšená zdravím, veřejnou politikou a právy žen. Píše o mnoha tématech literatury faktu, od podnikání po ženské záležitosti i fikci. Její práce se objevila v Inc., Forbes, The Huffington Post a dalších publikacích. Je to maminka, manželka, spisovatelka, umělkyně, nadšená cestovatelka a celoživotní studentka.