Snaha o perfektní abs se často jeví jako celoživotní utrpení. Tolik věcí - pizza, těstoviny, a ano, těhotenství! - může zmařit naše sny o tónovaném bříšku. Ale kromě J-Lo-level #bodygoals existují i jiné důvody, proč se soustředit na posílení svého jádra.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) může vytvoření silného jádra pomoci zabránit zraněním zad a zlepšit stabilitu.
A jeden z nejlepších způsobů, jak tuto práci udělat? Prkna.
Milujte je nebo nenáviděte je, prkna jsou přeplňovaným způsobem, jak utáhnout jádro, ztenčit abs a tvarovat pas. Mnoho odborníků nyní doporučuje prkna nad drtí nebo sezeními, protože prkna kladou menší důraz na vaše ohyby páteře a kyčle.
Navíc prkno zafarbí záda, glutes, hamstringy, paže a ramena současně. To je velký zisk za pouhých 60 sekund bolesti.
Základní prkno předloktí je skvělé místo pro začátek, ale vy můžete znásobit mnoho výhod prken vyzkoušením jedné z těchto náročných variant. Od pavouka Spider-Man až po švýcarský míčový nůž vás přiblíží k absurdně zabijáckému jádru. J-Lo, sněz své srdce.
1. Prkno předloktí
Pokud jste nová prkna, prkno předloktí je skvělý způsob, jak opravdu cítit popáleniny. Toto video nastiňuje správnou formu a techniku.
- Sejděte na podložku a položte předloktí přímo pod ramena. Ruce by měly být nataženy a vaše tělo by mělo být prodlouženo.
- Zasuňte si ocasní kost a zajistěte, abyste zapojili své glutes, triceps a abs, abyste zabránili vyklenutí páteře směrem k rohoži.
- Zastrčte si prsty na nohou a zvedněte kolena tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii.
Zkuste držet prkno po dobu 20 až 30 sekund, budujte až 1 minutu nebo déle. Podle Guinessovy knihy světových rekordů se nejdelší prkno předloktí konalo po dobu 8 hodin!
Tip pro tip: Nechte svůj pohled upadnout k vaší podložce, přibližně jednu nohu před vámi, aby byl váš krk v neutrální poloze. Další a nedělat si můžete také prohlédnout toto video.
2. Předloktí na plné prkno
Už víte, jak udělat tradiční prkno, ale přechod mezi předloktím a plným prknem je skvělý způsob, jak postupovat v tréninku.
- Začněte v poloze prkna předloktí.
- Pohybujte a narovnejte jednu ruku, abyste se zvedli na plné prkno. Zkuste je nejprve pomalu zvládnout přechod.
- Zvyšte tempo podle úrovně pohodlí.
Zaměřte se na opakování po dobu 30 sekund pro 1 sadu, provedení 3 sady. Sestavte, dokud nebudete moci provést prkno po dobu 1 minuty nebo déle, pokud můžete bezpečně držet správnou formu.
Pro-tip: Při střídání pozic minimalizujte houpání boků.
3. Boční prkno
Toto video z Howcastu ukazuje několik úprav, aby se boční prkno usnadnilo nebo ztížilo. Pro nejzákladnější držení těla:
- Lehněte si na jednu stranu. Zajistěte, aby byl loket přímo pod ramenem, s paže rovnou.
- Držte kolena na zemi, stohujte si nohy a zvedněte boky.
- Zkuste položit ruku na bok nebo zvednout ji přímo ke stropu.
- Zmáčkněte své glutesy, jak držíte 30 sekund až 1 minutu.
Pokud je to pro tuto pózu pohodlné, zkuste místo kolen zvedat z naskládaných nohou. Poté můžete zvýšit obtížnost a vytvořit větší stabilitu pomocí variací, jako je dosah paže nebo zvedání a spouštění kyčle.
Držte jednu paži a nohu jako hvězdice nebo přidejte kolenní tah a vyzvěte se dále. Nezapomeňte vyrovnat svůj svalový tón dokončením 10 opakování každého pohybu na obou stranách.
Tip pro tip: Když jste zvládli tuto pózu, vyřiďte intenzitu pro horní část těla a jádro přidáním push-up před boční prkno!
4. Kráčející prkno
Chůze bokem s prknem posílí vaše jádro i vaše horní a dolní svalové skupiny. Patří mezi ně deltoidy, glutes, quad, hamstringy a dokonce i telata. Trenér Clinton Steenkamp doporučuje:
- Začněte v plné poloze prkna rukama přímo pod rameny.
- Aktivujte své glute a abs, abyste zabránili zranění a získali maximální užitek.
- Začněte se posouvat laterálně současným pohybem pravé ruky a chodidla doprava.
- Zvedněte levou ruku a nohu, abyste se setkali ve středu a vrátili se do polohy prkna.
Dokončete 5 kroků doprava a poté znovu 5 doleva pro jednu sadu. Začátečníci by měli usilovat o 3 sady, zpracování až 5. Alternativně vás Steenkamp vybízí k časům 1- nebo 2-minutových kol, zpracování až 5 kol.
Tip pro tip: „Nejedná se o rychlostní cvičení, takže čím koncentrovanější a pomalejší tempo, tím více těží vaše jádro a tělo,“říká nám Steenkamp.
5. Reverzní prkno
Budováním vaší síly odborník na fitness Ani Esraelian tvrdí, že získáte větší povědomí a kontrolu nad tělem. Celotělové cvičení se zaměřuje na několik svalových skupin, včetně glutes, hamstringů, abs, šikmých partií, tricepsů a ramen. Můžete to udělat na podložce nebo pěnovým válečkem. Použití pěnového válce je pokročilejší. Zpochybňuje vaše tricepsy a zároveň pomáhá zmírnit napětí zápěstí.
- Posaďte se vysoko na podlahu s nohama nataženýma před sebou. Položte ruce za sebe, ať už na podlahu nebo na pěnový váleček.
- Zapojte své glute, jádro a paže, abyste zvedli boky a vytvořili přímou linii od pat k ramenům. Ezraelské varování před necháním, aby vaše boky poklesly nebo zvedaly příliš vysoko. Zajistěte, aby vaše ramena byla stažena dolů od uší.
- Můžete se zastavit zde nebo pokračovat ve výzvě sami přidáním tricep dip: Zatímco držíte prkno, ohněte ruce a směřujte lokty rovně dozadu.
- Pokud chcete ještě větší výzvu, přidejte zvedání nohou: Držte reverzní prkno, ohýbejte se v bok a pravou nohu kopejte směrem ke stropu. Při kopání mějte boky stabilní a horní část těla silnou. Vraťte nohu na podlahu s ovládáním.
Opakujte s levou nohou střídáním 3 kopů na každé straně, abyste dokončili 1 opakování. Zaměřte se na 5 opakování prken, každý držte 3 plné dechy. Alternativně čas 2 až 3 minuty pro každé opakování.
Pro Tip: „Soustřeďte se na záda paží a přemýšlejte o zvednutí ze země, abyste zmírnili tlak na zápěstí,“radí nám Esraelian. "Zhluboka se zhluboka nadechněte, a pokud se dolní část zad začne obloukovat, je čas přestat!"
6. Prkno „Spider-Man“(koleno k lokti)
Vyzkoušejte tato prkna „Spider-Man“, abyste ucítili popáleniny v šikmých, abs a spodních páteřích.
- Začněte ve své plné poloze prkna.
- Vytáhněte koleno směrem ven z lokte a potom zatlačte zpět pro návrat do polohy prkna. Ujistěte se, že je vaše koleno otevřené, aby se vnitřní stehno při pohybu nohou vznášelo nad podlahou.
- Vydechněte, jak se koleno otočí dopředu a vdechujte, když tlačíte dozadu.
Začněte s 5 až 10 opakováními na každé straně. Cílem je až 20 opakování na každé straně, jak si silnější.
Tip pro tip: Trenér Amy McCauley radí, že trochu houpání je v pořádku, ale varuje, aby nedošlo k rotaci nebo ochabnutí v bokech.
7. Prkno se střídavým kolenem k lokti
Pro další tah, který bude definovat vaše obliques, zkuste vzít koleno ven, táhnout to přes trup.
- Začněte v plné poloze prkna.
- Zvedněte nohu a přitáhněte koleno k protilehlému rameni.
- Zatlačte koleno zpět do výchozí polohy prkna. Ujistěte se, že vaše abs a glutes pevně po celou dobu cvičení.
- Opakujte na druhé straně vyvážení svého silového tréninku.
Pokračujte střídavými stranami po dobu 45 sekund po dobu 1 sady. Zaměřte se na 3 sady.
8. Prkno s řadou
Fitness expertka Melissa Boleslawski nazývá toto cvičení „tvůrcem peněz“. Celotělové cvičení se zaměřuje na abs, mid-back a hrudník, ale také aktivuje tolik dalších svalových skupin. Nabízí také kop kardio.
- Popadněte 2 činky podle vašeho výběru.
- Dostaňte se do plné polohy prkna a dejte činky do svých rukou.
- Dokončete řadu jednou rukou.
- Vyměňte činku do výchozí polohy.
- Kompletní 1 řada s protilehlým ramenem.
- Dokončení opakování s push-up.
Boleslawski vybízí své začátečníky, aby dokončili 7 opakování, a její pokročilé klienty, aby udělali 15. Můžete dále vyzvat sebe, abyste dokončili do 60 až 90 sekund.
Tip pro tip: „Cílem tohoto cvičení je nenechat tyto boky přepínat sem a tam jako bláznivé,“říká Boleslawski. "A jako vždy, dýchej!" Příliš mnoho jednotlivců zapomíná dýchat v poloze prkna. “
9. Prkenné zdviháky
Zdviháky pro prkno vám během vaší silové rutiny budou pumpovat srdce.
- Začněte na prkně předloktí.
- Skok obě nohy směrem ven, širší než vzdálenost od kyčle.
- Okamžitě je přesuňte zpět na původní pozici prkna.
Prkenné zdviháky by měly být prováděny rychle, podobně jako u běžných skokových zvedáků. Zaměřte se na 3 sady, každý 60 sekund, nebo udělejte tolik, kolik můžete bezpečně hrát s vynikající formou prkna.
Pro tip: Během cvičení buďte opatrní, abyste zvedli nebo nesklopili boky z přímky.
10. Prkno s ramenními kohoutky
Prkna s ramenními kohoutky pracují několika svalovými skupinami, včetně kyčelních flexorů, abs, zad, glutes, hamstringů a čtyřkolek. Fitness pro Pauline Mitchell ukazuje několik variant prkenných odboček. Pro nejzákladnější:
- Začněte plnou prknou upravenou na kolenou.
- Při zvedání jedné paže, ohýbání se v lokti a zkřížení rukou k protilehlému rameni udržujte své břišní svaly pevně a zabraňte svému tělu v kývání.
- Opakujte s druhou stranou, střídavě.
Mitchell doporučuje začít s 10 až 15 opakováními, poté s odpočinkem a pak opakovat pro další sadu. Zaměřte se na zvýšení síly, abyste mohli provádět sady po 30 sekundách.
Tip pro tip: Pro další výzvu sejměte kolena na normální plné prkno. Až budete pokročilejší, spojte nohy. To ztěžuje udržování stability.
11. Horolezci
Horolezci aktivují celé vaše tělo, což z nich dělá opravdu efektivní cvičení s výbuchem kardio. Udržujte zápěstí, paže a ramena po celou dobu cvičení.
- Začněte v plné poloze prkna.
- Položte ruce o něco širší než ramena a stabilizujte se pomocí horní části těla a pánve.
- Utáhněte si abs a přitáhněte jedno koleno k vaší hrudi, aniž by vaše boky zvedly.
- Natáhněte nohu zpět do výchozí polohy a dokončete jednu stranu.
- Střídat s jiným kolenem dokončit opakování.
Tento fitness profesionál demonstruje pohyb špičkou, ale nemusíte se nutně dotýkat země.
Tip pro tip: Jakmile se stanete pohodlnějším, můžete zvýšit rychlost. Čím rychleji jdete, tím více kardiovaskulárních výhod získáte - ale stále si bezpečně udržujte správnou formu.
12. Švýcarský míčový nůž
Švýcarské míčové vesty jsou také vynikající pro pevnost a stabilitu budovy. Trenér Adam Ford zdůrazňuje, že je důležité během cvičení udržovat neutrální páteř.
- Začněte v plné poloze prkna nohama na cvičebním míči. Aktivujte si abs pro udržení stability a zarovnání páteře.
- Sbalte míč nohama vpřed a kolena přitáhněte k sobě. Dávejte pozor, aby vám nespadly boky ani nezakroužily záda.
- Prodlužte nohy a otočte míč zpět, abyste se vrátili do výchozí polohy prkna.
Zpočátku se zaměřte na 2 sady 4 až 6 opakování. Když můžete pohodlně provádět 10 opakování, zkuste jednu z pokročilých variant Fordu.
Tip pro tip: Posunutím míče zpět dozadu se zvýší odolnost vaší abs.
13. Švýcarská kulová štika
Prkno na štiky je ještě pokročilejší. Testuje vaši stabilitu a pevnost jádra.
- Začněte s míčem za vámi a přijďte do plné polohy prkna, prsty směřující dolů na míč.
- Udržujte svá kolena uzamčená, jak se otáčíte dopředu po kouli a zvedněte boky.
- Když sklopíte boky a pomalu se vracíte do původní polohy prkna, pomalu se otáčejte dozadu.
Tip pro tip: Pokud opravdu chcete kopnout do zářezu, zkuste tuto super pokročilou variantu s lisem v horní části štiky.
14. Burpees
Burpees vám buší srdce. To je důvod, proč jsou milovaní boot tábory a CrossFit tělocvičny podobně. Postupujte takto:
- Začněte s nohama šířkou ramen od sebe.
- Squat dolů, udržet svou váhu v patách.
- Položte ruce na zem, trochu užší než vaše nohy.
- Když posunete svoji váhu na horní část těla, skočte nohama zpět na plné prkno.
- Okamžitě je přeskočte zpět na místo, kde začali.
- Pak zvedněte své tělo do stoje, natáhněte ruce nad hlavu a skočte.
Opakujte pro tolik, kolik můžete dělat s dobrou formou. Pokud jde o konečnou výzvu, podívejte se na toto žebříčkové cvičení „Prison Burpee“.
Pro tip: Pro další výzvu, vložte push-up, zatímco ve své pozici prkna ve spodní části burpee.
Odnést
Prkna znějí dost snadno: Zvedněte své tělo ze země a držte ho 30 sekund nebo déle. Ale protože prkno aktivuje tolik svalových skupin v jednom cvičení, je to vynikající silový trénink. S těmito změnami můžete sami sebe dělat náročné úkoly, budovat svou stabilitu a sílu, abyste předešli zranění a zlepšili celkové zdraví.
Zřeknutí se odpovědnosti: Některé z nich jsou pokročilejší, takže použijte svůj vlastní úsudek o tom, zda je tah pro vás ten pravý. Pamatujte, že procvičování dobré formy je rozhodující při snižování zranění a zajištění toho, že vaše tělo bude těžit z cvičení. Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu se poraďte se svým lékařem.
Catherine je novinářka, která je nadšená zdravím, veřejnou politikou a právy žen. Píše o mnoha tématech literatury faktu, od podnikání po ženské záležitosti i fikci. Její práce se objevila v Inc., Forbes, The Huffington Post a dalších publikacích. Je to maminka, manželka, spisovatelka, umělkyně, nadšená cestovatelka a celoživotní studentka.
