Nevolnost, bolesti zad, ochlupení kostí, oslabené držení těla, seznam pokračuje! Těhotenství je neuvěřitelná a obohacující cesta, ale vaše tělo prochází mnoha změnami.
Bolest zad může mít mnoho různých forem a ovlivnit dolní část zad, sakroiliální kloub a horní část zad. Zvýšená hladina relaxinového hormonu a vaše tělo (a tělo dítěte), které se přizpůsobují při narození, přispívají k posunu a pocitu vaší pánve.
V mém druhém těhotenství jsem rychle zjistil, že moje pánev se protahuje a posouvá ještě více než během mého prvního těhotenství, což způsobuje ostré bolesti v dolní části zad a v přední části pánve. Stalo se to v různých časech, většinou od začátku druhého trimestru.
Když jsem dělal Pilates a fitness po mnoho let, myslel jsem si: „Hej, mám to!“Byl tam ale háček.
Uvidíte, v mé pravidelné výuce radím klientům, aby posílili své glute, jádro a držení těla a udělali několik konkrétních úseků, aby pomohli tomuto problému (jakmile zjistí přesnou podmínku od lékaře nebo fyzioterapeuta).
Ale v těhotenství, když se mi to opravdu rozšířilo, pravidelná cvičení na gluteu mi způsobila větší bolest kvůli stříhání a pohybu oblasti ocasní kosti. Kromě toho jsem nemohl pracovat své jádro, kromě svého pánevního dna, protože jádro práce během těhotenství se nedoporučuje.
A mnoho cvičení a posilování zad, na které jsem se normálně spoléhal, bylo provedeno ležet na břiše nebo v jiných polohách, které nepřispívají k těhotenství!
Tak jsem začal zkoumat pohyb dále a upravovat to, co jsem věděl, že by mohlo fungovat, aby přišel s těhotensky bezpečnými cviky na pomoc této bolesti zad.
Kdykoli je to možné, doporučuji vám všechna tato cvičení ve všech čtyřech kategoriích (horní část zad, pánev, dolní část zad, glutes), abyste zajistili, že dáváte svému tělu největší šanci získat sílu a ucelit úlevu od bolesti. Bolest v zádech je třeba řešit přemýšlením o okolních oblastech, nejen o oblasti bolesti.
Pokud to není vždy možné, můžete si vybrat a vybrat, co pro vás bude v různých dnech také vhodné. Jemný pohyb a vhodné protažení se ve většině případů bude cítit lépe než nic.
Poznámka:
Navrhuji, abyste navštívili svého lékaře nebo fyzioterapeuta, nejlépe někoho, kdo se specializuje na těhotenství, abyste zkontrolovali pánev a celkovou sílu, abyste vám mohli přiřadit cvičení specifická pro vaše potřeby.
Tady je můj výběr cvičení bolesti zad na základě Pilates, které vám mohou pomoci během těhotenství. To lze provést ve všech trimestrech.
Posílení horní části zad a posturální
Tah ramene TheraBand
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se nebo sedněte a držte TheraBand ve vzdálenosti od sebe, paže natažené před hrudníkem.
- Při výdechu držte ruce rovně, vytáhněte pásek od sebe a současně si udržujte výšku pomocí paží a mačte lopatky k sobě.
- Ovládejte pásmo zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Řádky paží
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se nebo sedněte a zvedněte obě ruce z vaší strany do 90 stupňové polohy, aby pěsti směřovaly dopředu.
- Při výdechu zatlačte obě paže dopředu, jako byste se pohybovali po vodě nebo bránili pohybu a ujistěte se, že lopatky držíte pohromadě.
- Když vdechujete, zatáhněte za paži zpět do výchozí polohy a udržujte silný stisk mezi pažemi, horní části zad a ramen.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Pánevní stabilita
Ukazatel
Sdílet na Pinterestu
- Na ruce a kolena natáhněte jednu ruku a protilehlou nohu podél podlahy a zvedněte, aby s tělem vytvořila přímou linii, držte několik sekund.
- Udržujte stabilitu kyčle a stabilitu ramene.
- Opatrně se vraťte na podlahu a opakujte druhou stranu.
- Do 10 opakování každou stranu.
Dolní části zad a kyčle se táhnou
Glute úsek
Sdílet na Pinterestu
- Začněte sedět na židli nebo na podlaze.
- Kříž jednu nohu přes druhou a jemně tlačte koleno do strany, až ucítíte protažení zadku a kyčle.
- Udržujte obě sedací kosti ve vzájemné rovině.
- Podržte po dobu 20 sekund na každé straně.
Dolní část zad
Sdílet na Pinterestu
- Posaďte se na podlahu, nohy přímo před sebou. (Pokud jste na konci třetího trimestru a vaše bříško je větší, můžete oddělit nohy od sebe, abyste seděli v poloze „V“, ale ne příliš široké.)
- Sedněte si vysoko, vdechujte, ruce natahujte dopředu.
- Vydechněte, natahujte se dopředu od boků, až ucítíte protažení zadních končetin a dolní části zad.
- Udržujte kolena na podlaze a neohýbejte se.
- Podržte po dobu 20 sekund.
Posílení glute
Škeble
Sdílet na Pinterestu
- Lehněte si na bok a v případě potřeby podložte břicho polštářem.
- Položte ruku nebo polštář pod hlavu.
- Ohněte si kolena tak, aby se vaše paty zarovnaly s boky, aby vaše hrudník byl otevřený.
- Stisknutí paty k sobě, vdechnutí a výdech otevření horní koleno od spodního kolena.
- Měli byste cítit, jak vaše kyčle a glute fungují. Pokuste se udržet vaše stehna uvolněná.
- Jděte jen o kousek dál, pokud je vaše dolní část zad bolavá.
- Do 10 až 20 opakování každou stranu.
Zvedání nohou
Sdílet na Pinterestu
- Položte ruce pod ramena, kolena pod boky na všech čtyřech.
- Nadechněte se a natáhněte jednu nohu dozadu po podlaze.
- Vydechněte a zvedněte nataženou nohu z podlahy pomalu a mačkejte svý zadek špičatou nohou.
- Zvedněte a spusťte nohu, aniž byste se dotkli podlahy, pokaždé pracujte do zadku.
- Udržujte boky a trup stabilní.
- Pohybujte se nahoru a dolů jen krátce, pokud je vaše dolní část zad nebo pánev bolavá.
- Do 15 opakování každou nohu.
Doufám, že tyto pomoci s bolestí zad a přeji vám hodně štěstí na vaší cestě! Vždy poslouchejte své tělo a v případě potřeby odpočívejte.
Vanessa Bartlett je moderátorka, spisovatelka, trenérka života a holistická instruktorka Pilates s 20letými zkušenostmi. Získala ocenění za inovace ve zdravotnictví a miluje být matkou a zároveň pomáhá klientům dosáhnout vyváženého těla a mysli po absolvování únavy nadledvinek. Navštivte stránky www.vanessabhealth.com a spojte se nebo proveďte jeden z jejích programů.
