Clamshell cvičení
Dřep, výpad, lis na nohy … véčko?
Možná jste nikdy neslyšeli o tomto konkrétním cvičení na posílení nohou a kyčle, ale je to takové, které byste měli zvážit přidání do svého cvičebního repertoáru. Pojmenováno podle toho, jak se vaše nohy a boky podobají véčko při provádění pohybu, toto cvičení posílí vaše boky a stehna a zároveň stabilizuje vaše pánevní svaly a tónuje vaše glutes.
Cvičení véčko můžete provádět téměř kdekoli, s minimálním prostorem a malým nebo žádným vybavením potřebným pro efektivní spodní trénink těla.
Proč byste to měli vyzkoušet?
Nejen, že je to neuvěřitelné pro posílení boků, glutes a pánve, ale véčko může také pomoci zabránit zranění a zmírnit nižší napětí v zádech.
Studie publikovaná v časopise Journal of Ortopedic and Sports Physical Therapy zjistila, že véčko cvičení je jedním z nejlepších pro posílení kyčle a pomáhá při léčbě zranění a prevenci. Véčko cvičení je často používán ve fyzikální terapii na pomoc s bolestmi zad a ischias. Pomáhá zmírňovat bolest posílením svalů jádra a dolní části zad.
V průběhu let došlo k různým tréninkům zaměřeným na glutes, s cílem zvednout, napnout a posílit spodní polovinu. Co si většina lidí neuvědomuje, je to, že existuje několik svalů, které tvoří váš zadní, a všechny z nich je třeba zpracovat, aby se vytvořil tón a síla.
Tři klíčové svaly zadku jsou gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Zatímco gluteus maximus obvykle získává veškerou slávu, protože je to největší ze svalu hýždí a působivě největší svaly v celém těle, ostatní svaly gluteus jsou stejně důležité. Jsou-li slabé, pak se musejí ostatní svaly nakonec překompenzovat, což může způsobit bolest a zranění.
Cvokové cvičení může konkrétně pomoci posílit gluteus medius, který leží na vnějším okraji hýždí a je zodpovědný za stabilizaci vaší pánve. Clamshell cviky mohou pomoci vyrovnat svalovou námahu mezi vnitřním a vnějším stehnem a pánevním dnem. Vytváření rovnováhy ve svalech nohou a kyčle pomáhá předcházet nadužívání a zranění.
Kdo by to měl udělat?
Cvičení na posílení kyčle jsou zvláště důležitá pro běžce nebo pro kohokoli, kdo hraje sporty, kde se běhá, například fotbal nebo tenis.
Běžci mohou těžit z tohoto cvičení na posílení kyčle, protože je více pravděpodobné, že budou náchylní ke zraněním způsobeným slabými boky. Většina běžců si neuvědomuje, že příčina většiny bolesti nohou, kotníku a kolen má původ v kyčlích!
Ve skutečnosti může být nedostatečná stabilizace kyčle příčinou mnoha zranění při běhu. Aby se předešlo těmto zraněním, cvičení, jako je véčko, mohou vytvářet rovnováhu mezi stehny, glutes a pánevním dnem. Nemluvě o tom, že toto cvičení se cítí skvěle na těsných bocích.
Jak udělat základní véčko cvičení se správnou formou
- Lehněte si na bok s nohama nahoře a koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů.
- Položte hlavu na spodní část paže a použijte horní část paže k upevnění rámu. Ujistěte se, že jsou vaše bederní kosti naskládány na sebe, protože existuje tendence, že horní kyčel se bude kývat dozadu.
- Zapojte své břicho zatažením za břicho, protože to pomůže stabilizovat vaši páteř a pánev.
- Udržujte nohy v kontaktu, zvedněte horní koleno tak vysoko, jak je to možné, aniž byste posouvali boky nebo pánev. Nehýbejte spodní nohou z podlahy.
- Pauza a poté vraťte horní část nohy do výchozí polohy na zemi. Do 20 opakování na každé straně.
Existuje mnoho variant cvičení véčko. Zde je několik, jak začít.
Clamshell cvičení s kapelou odporu
Chcete-li zvýšit počet pravidelných otáček vačky, zkuste přidat odporovou pásku. To pomůže ještě více pracovat s glute a hamstringy pro silné jádro a záda.
- Umístěte pás kolem obou nohou těsně nad kolena.
- Lehněte si na jednu stranu s koleny v úhlu 45 stupňů, stohované nohy a boky.
- Uzavřete své břišní svaly a stabilizujte své jádro.
- Při zvedání horního kolene tak vysoko, jak je to možné, udržujte nohy v kontaktu, aniž byste pohybovali boky nebo pánví. Nedovolte, aby se vaše dolní noha pohybovala z podlahy.
- Před návratem horního kolena do výchozí polohy pozastavte několik sekund nahoře. Do 20 opakování na každé straně.
Svorka s rotací činky
Chcete-li provést dvojí povinnost a pracovat současně s horním i dolním tělem, zkuste přidat činky. Tím se zvýší popálení vašich glutes, a také pomůže tónování šikmých a ramen. Mluvte o tréninku celého těla!
- Lehněte si na svou stranu v tradiční poloze véčko, s koleny ohnutými v úhlu 45 stupňů. Držte činku 3, 5 nebo 8 liber v horní části ruky a lokte držte po boku.
- Zvedněte horní část paže i horní končetinu ke stropu asi o 90 stupňů, udržujte boky naskládané a jádro zapnuté. Jedná se o zápletku v běžné véčko, ve které zvedáte celou horní nohu, na rozdíl od pouze kolena.
- Udržujte loket přitlačený do boku a spodní část nohy na zem.
- Před návratem do výchozí polohy držte několik sekund nahoře. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
Clamshell se stabilitou koule crunch
Jedná se o jinou variantu véčko, ale bude to fungovat vaše abs a oheň jádro.
- Lehněte si na záda a mezi vaše dolní končetiny vložte stabilizační kouli.
- S rukama položenými za hlavou současně zvedněte nohy z podlahy a zároveň zvedejte ramena z podlahy. To bude fungovat vaše abs, kyčle flexors a pánevní svaly.
- Před návratem do výchozí polohy podržte několik sekund. Opakujte 10krát.
Clamshell cvičení tipy
- Udržujte své jádro zapojené! Tím se aktivují břišní svaly a ochrání se vaše páteř.
- Zkuste izolovat glutes. Měli byste se otáčet pouze z boků, nikoli z dolní části zad.
- Ujistěte se, že váš krk je v neutrální poloze, takže jej netáhnete.