Právě jste dokončili běh, eliptickou relaci nebo aerobik. Máte hlad a div: Jaký je nejlepší způsob tankování?
Pro maximalizaci růstu svalů je obvykle důležité konzumovat svačinu plnou bílkovin ihned po tréninku silového tréninku. Ale to, co byste měli jíst po kardio sezení závisí na tom, jaký typ kardio jste dokončili, jak dlouho a intenzivní vaše relace byla, a co jste jedli před cvičením.
Zatímco kardio může stavět malé množství svalů, budete muset začlenit silový trénink, abyste skutečně viděli nárůst svalů. Skutečným přínosem kardio cvičení je to, že spaluje kalorie, což vám může pomoci udržet nebo zhubnout, pokud se kombinuje se správnou stravou. Existuje několik pokynů pro výživu, které můžete dodržovat, abyste se ujistili, že z jídla po tréninku vytěžíte maximum.
Jak brzy byste měli jíst po kardio cvičení?
Pokud jste udělali méně než hodinu kardio při nízké nebo střední intenzitě, pravděpodobně jste nevyčerpali všechny zásoby energie svalu. Energie je uložena ve svalu jako glykogen, řetězec molekul cukru. Vaše tělo používá tuk a cukr k podpoře aerobního cvičení. Pokud jste nejedli nebo jste užili delší a / nebo intenzivnější kardio cvičení, nezapomeňte jíst do 45 až 60 minut, abyste obnovili svalový glykogen. To je důležité zejména pro ty, kteří budou brzy cvičit znovu.
Zde jsou aktuální doporučení ze studie zveřejněné v Úředním věstníku Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu:
- Pokud jste se před tréninkem postili, měli byste krátce po tréninku konzumovat kombinaci bílkovin a sacharidů, abyste podpořili růst svalů. Pokud jste před tréninkem nejedli čtyři až šest hodin, můžete mít také z jídla bohatého na bílkoviny a sacharidy bezprostředně po tréninku.
- Pokud jste jedli jednu až dvě hodiny před tréninkem, může toto jídlo stačit k podpoře budování svalů i po cvičení. Důvodem je to, že aminokyseliny vytvářející svalové hmoty rozložené z vašeho jídla zůstávají v krevním řečišti až dvě hodiny po jídle.
S ohledem na tuto skutečnost byste měli jíst po různých kardio cvičeních.
Co jíst po mírném kardio
Pokud doplňujete rutinní silový trénink standardní 30 až 45minutovou kardiomitací střední intenzity (jako je 5K běh nebo třída Zumba), měli byste se později zaměřit na doplnění ztracených tekutin. Přestože je vaše srdeční frekvence zvýšená a potíte se, vaše kalorická výtěžnost byla stále relativně nízká.
Po tomto typu kardio cvičení, vypijte alespoň 8 uncí vody. Pijte více, pokud jste nebyli řádně hydratováni před cvičením.
Můžete nahradit kokosovou vodu, ale drž se dál od sportovních nápojů, jako je Gatorade, které poskytují zbytečné množství cukru pro kratší trénink.
Co byste měli jíst po kardio kardio cvičení?
Cvičení HIIT, jako sprinty nebo cyklistická třída, kombinují krátké výbuchy aktivity s krátkým odpočinkem. Tento typ kardio, nazývaný anaerobní cvičení, je intenzivní cvičení. Spálíte více kalorií po určitou dobu a zažijete efekt po spálení nebo nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC).
EPOC je množství kyslíku potřebné k navrácení těla do klidového stavu. HIIT relace stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebováváte více kyslíku. Tím se vytvoří větší deficit, který nahradí následné cvičení. To znamená, že budete pokračovat v spalování kalorií i po skončení vaší HIIT relace.
Množství úsilí, které vaše tělo vyvíjí během a dokonce i po tréninku HIIT, je větší. To, s čím doplníte palivo, je důležitější, než se jedná o stabilní kardio kardio relaci stejné délky. Nejméně 8 uncí vody nebo kokosové vody si vyberte malé jídlo s kombinací bílkovin a sacharidů.
Podle Akademie výživy a dietetiky je pro většinu lidí vhodný poměr uhlohydrátů a bílkovin 3: 1 v jídle po tréninku.
Protein pomůže obnovit svaly, zatímco uhlohydráty nahradí svalové glykogenové zásoby. Tím doplníte svou energii.
Příklady těchto druhů jídel zahrnují:
- proteinový koktejl s jedním kopečkem proteinu a banánem
- sklenici čokoládového mléka
- Řecký jogurt s ovocem
- tuňák na celozrnný chléb
Co byste měli jíst po delším kardio zasedání?
Pokud trénujete na závod a dáváte nějaké vážné kardio míle, tyto hodiny cvičení vyžadují také promyšlené tankování.
Po tréninku vypijte hodně vody nebo si vyberte sportovní nápoj s elektrolyty, jako je Gatorade. Tyto nápoje pomáhají nahradit tekutiny a sodík ztracený potem.
Dále vyberte malé jídlo s poměrem uhlohydrátů a bílkovin 3: 1. Některé příklady zahrnují obiloviny a mléko, bagel s vejci nebo proteinový koktejl s přidaným ovocem.
Další kroky
To, co byste měli jíst po kardio, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky vaší relace. Nejdůležitějším faktorem je naslouchat vašemu tělu. Výše uvedená doporučení nejsou vytrvalá pravidla, ale pokyny, které je třeba dodržovat.
Pokud máte hlad po nějakém cvičení, vyberte výživné, vyvážené malé jídlo, které doplníte a doplníte své tělo.
Sdílet na Pinterestu
