Praktický 12stupňový Průvodce Rozdělením Cukru

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Znáte přítele, který jí polevu ze všech koláčků? Stejný, který nemá ostudu při volání na polevu? No, to jsem byl já. Pokud jste cukrový ďábel nebo dokonce občasný šváb, víte, že milostný poměr s cukrem je střevní.

Ale jako odborník na výživu chápu také zdravotní důsledky nadměrného dávkování - přibývání na váze, cukrovka a srdeční choroby.

Cukr je nostalgický. Naše oblíbené pochoutky nám mohou připomenout zvláštní vzpomínky, jako je jít k babičce a jíst její koláč s citronovou pusinkou. Cukr je také návykový. Pro mnoho z nás jsou sladké pochoutky součástí našeho každodenního chování, jako zdánlivě neškodná Hershey's Kiss po obědě, která vede k deseti dalším.

Ztěžuje to cukr číhající v našich potravinách, který vůbec nepovažujeme za sladký. Od vaší ranní kávy a šálku jogurtu, přes salát, který máte na oběd, a energetickou tyčinku, kterou popadnete před zasažením do tělocvičny, je vaše zdravá strava skutečně džemem plná cukru. Spousta a spousta cukru.

Ale nikdy se neboj: Mám tě přikryté. Zde je 12 tipů, které vám pomohou rozejít se - a rozdělit se, mám na mysli rozvod navždy - ten sladký, záludný cukr.

1. Začněte svůj den silný

Existuje velká šance, že müsli, kterou přidáváte do svého jogurtu, nebo cereálie s vysokým obsahem vlákniny „dobré pro vás“, kterou nutíte k jídlu, má spoustu přidaného cukru - až 17 gramů na porce. Místo toho byste mohli také sníst prosklené otvory koblihy k snídani. Nezapomeňte zkontrolovat ingredience, jako je vysoce fruktózový kukuřičný sirup, odpařený třtinový sirup, hnědý rýžový sirup nebo sirup z rohovníku. Mnoho z nich jsou jen klamná jména pro cukr.

Moje taktika, že se při snídani úplně vyhýbám cukru, jsem se rozhodla pro ranní jídlo bez cukru, škrobovitých bílkovin. Může se jednat o plátek Ezechiela (naklíčené zrno) toastu přelitý rozdrveným avokádem a nakrájeným vejcem, nebo misku obyčejné ovesné vločky se lžičkou nasekaných ořechů a kouskem skořice. Protein v jedné z těchto možností vám pomůže udržet spokojenost a sníží chuť do cukru později v průběhu dne.

2. Rozloučte se s nápojem java (ne barista)

To ráno vanilková latte? Mohlo by vás to stát až 30 gramů cukru, nebo 5 gramů na čerpadlo. Dobrou zprávou je, že nemusíte opustit kofein. Jednoduše přeskočte sirupy, gurmánské mražené nápoje a samozřejmě další balíčky cukru. Místo toho jděte na kávu nebo čaj s mlékem nebo neslazenou alternativou a posypte na vrchol pomlčku muškátového oříšku nebo skořice, které vám pomohou regulovat hladinu cukru v krvi.

Pokud jste feťák z cukru nebo umělého sladidla, je to v pořádku brát to pomalu. Snižte příjem cukru na polovinu po dobu jednoho týdne, pak jej znovu snižte příští týden a udržujte jej, dokud jste úplně nezapomněli na svou latte rutinu.

3. Hydratujte správným způsobem

Poplácal si se po zádech za to, že si ty zelené odšťavnil? Dobrá práce. No, tak nějak. Zelený nápoj, který berete z džusu Jamba Juice, může být naložen více ovoce a cukru než skutečná zelenina! Přečtěte si tyto štítky pečlivě. Pokud vědomě konzumujete ovoce ve prospěch samotného ovoce, uvědomte si, že jeden kus ovoce může obsahovat 15 gramů cukru. Takže, pokud má zdravý ranní koktejl smícháno několik celých plodů, už jste za den přes doporučený příjem.

Navrhuji nosit kolem 32-unce láhev s vodou. Naplňte ji dvakrát denně a zasáhli jste všechny, pokud ne více nebo blízko, vaše hydratační potřeby. Pokud vás čistá voda vzrušuje, vytvořte si vlastní lázeňskou vodu přidáním čerstvé máty a plátky citronu. Pokud máte potíže s návykem na soda, jděte na bubliny, prostě je zbavte chemických látek a kalorií. Můžete také vyzkoušet přidání zmrazeného nebo čerstvého ovoce do holé klubové sody pro osvěžující alternativu.

4. Buďte (svědomitý) hnědý bager

Než se dostanete na nízkotučný dresink na polévku, zkuste to znovu. Vaše „zdravá“zálivka může být totální cukrová bomba. Když výrobci vyrábějí výrobky s nízkým obsahem tuku, často nahrazují cukr tukem. A Hádej co? Tuk je ve skutečnosti mnohem lepší pro vás. Pomáhá absorbovat úžasné živiny v salátu a udržuje pocit plnosti déle.

Místo toho, abyste si vybrali obvazy zakoupené v obchodě, si vytvořte vlastní: zkombinujte ½ šálku extra panenského olivového oleje, ¼ šálku citronové šťávy, ½ lžičky soli a ¼ lžičky popraskané papriky společně v uzavřené nádobě. Díky tomu je šest porcí a v ledničce můžete ukládat to, co nepoužíváte. Nejen, že ušetříte kalorií a cukr, ale pravděpodobně si také ušetříte nějaké peníze tím, že si vytvoříte vlastní.

5. Zabalte protein

Oběd plný libové bílkoviny a vegetariáni vás udrží spokojenější déle, takže budete méně pravděpodobné, že se ponoříte nejprve do narozeninových koláčků, které se předávají kolem kanceláře. Tento čistý jablečný kuřecí jablečný salát od The Gracious Pantry je jednoduchý oběd v pracovní den. Protein vás udržuje spokojeným snížením ghrelinu, tohoto otravného hormonu hladu, který vám dává falešný pocit, že byste mohli odpad ztratit, pokud rychle nedosáhnete hrstky cukrovinek. Chladná pravda o restriktivním stravování? Když se sami nedostavíte dostatečným množstvím kalorií, tou první věcí, po které toužíte, je cukr. Jdi zjistit.

Moje snackové proteinové občerstvení jsou:

• smíšené ořechy, jako jsou pekanové ořechy, kešu, vlašské ořechy a mandle
• Řecký jogurt s konopnými semínky
• dva plátky čerstvé krůty

6. Utečte z cvičení na cukr

Vybírání paliva před tréninkem je prospěšné pro vaše fitness cíle. Ale výběr sladkého jogurtu, balené energetické tyčinky nebo strojově vyráběného smoothie může do pasu přidat mnohem víc, než když pracujete. Znovu si tyto štítky pečlivě přečtěte a vyberte podle toho.

7. Vyvarujte se cukrového sendviče

Průměrný plátek vícezrnného chleba má asi 1,6 gramu cukru a celý sendvič rychle toto množství zdvojnásobí. Tento tajný zdroj cukru nemusí vypadat jako hodně, ale můžete se mu úplně vyhnout čtením přísad.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se běžně přidává k chlebovým výrobkům pro zvláštní chuť. Proveďte výzkum a vyberte značku obsahující 0 gramů cukru - slibuji, že vám to nebude chybět. Ezechielský chléb je v mé knize vždy vítězem, protože neobsahuje žádný přidaný cukr.

8. Najíst se na lepší těstovinové omáčce

Přemýšlejte méně o samotných těstovinách a více o tom, co na to dáváte. Pouze ½ šálku tradiční rajčatové omáčky pojme až 10 gramů cukru. Nezapomeňte si koupit zakoupenou těstovinovou omáčku, která má v seznamu složek nulový cukr.

Nebo pro skutečně zdravější variantu místo toho vytvořte super jednoduchý čerstvý pestem! Smíchejte 2 šálky bazalky, 1 stroužku česneku, 2 polévkové lžíce piniových oříšků, sůl a pepř v kuchyňském robotu s ½ šálku olivového oleje pro dokonalou chutnou autentickou omáčku.

9. Sezóna bez cukru

Při namáčení, slateringu nebo marinování pečlivě zvažte své možnosti. Grilovaná omáčka a kečup jsou naloženy cukrem. Jen 2 polévkové lžíce barbecue omáčky může mít více než 16 gramů - a nikdo nejí zatažený vepřový sendvič s pouhými dvěma polévkovými lžícemi!

Byliny a koření dodávají chuti a mohou se pochlubit řadou zdravotních výhod, jako jsou antimikrobiální a antioxidační vlastnosti. Navíc neobsahují prakticky žádné kalorie a samozřejmě žádný cukr. Dopřejte si svou kořenitou hru s kajenem, česnekem, oreganem, rozmarýnem nebo kurkumou. A podívejte se na tento recept na bezlepkovou grilovanou omáčku od přirozeně důvtipných receptů.

10. Snack si cestu ke zdraví

Určité občerstvení, jako je arašídové máslo a sušenky nebo směs chodníků, může být skvělou volbou na cestách. Nebo to mohou být cukrové bomby. Podobně jako dresing s nízkým obsahem tuku, arašídové máslo s nízkým obsahem tuku může obsahovat přidaný cukr, aby nahradilo vonný tuk, který je odebrán. Čtěte tyto balíčky pečlivě a snažte se užívat si přirozených chutí a sladkosti potravin bez přidaného cukru.

Zde jsou některé z mých oblíbených nízkokalorických občerstvení:

• nakrájené jablko + 2 lžičky mandlového másla + kousky skořice
• 6 oliv + tyčinky červené papriky
• 10 kešu + 6 oz. Řecký jogurt + kapka vanilky
• 2 polévkové lžíce guacamole + endive
• 1 šálek smíšených bobulí + 1 polévková lžíce drceného kokosu

11. Udržujte to zajímavé

Dieta plná stejných potravin den co den je téměř zaručena, že vás neuspokojí a touží po cukru. Vyhněte se OD'ing na kukuřici bonbónů tím, že zvýší množství jídel a nápojů ve vaší stravě.

Nákup některých sezónních produktů a jejich dobré využití. Miluji lilek na konci léta a brzy na podzim měsíce pro jeho univerzálnost a super živiny. Hodím to na gril, péct ho nebo ho použít, aby se baba ganoush a položila na všechno, od celozrnných sušenek až po salát pro superrychlý a chutný salát. Pokud se cítíte trochu dobrodružně, zkuste tuto Low-Carb Eggplant Pizza u Diet Doctor.

12. Nedovolte, aby vaše emoce z vás vycházely co nejlépe

Hormony, emoce a vzpomínky mohou vytvořit Pavlovianovu reakci na sladká jídla pro pohodlí - smyslové narážky, které způsobují, že toužíme. To je důvod, proč i aroma pečení cookies může způsobit, že se začne cukrová touha. Potvrďte tyto okamžiky toho, čím jsou, když k nim dojde, a pokračujte dál. Na druhou stranu, je v pořádku dopřát si čas od času. Jen se nenechte ovládat touhou a shovívavostí.

Bylo mi známo, že jsem chodil do kanceláře a držel cookie s čokoládovými kousky nebo Rice Krispy zacházet a říkat: „Výstava A: Tohle moji přátelé emocionálně jedí. Ale jsem si vědom a já si to užiju a uznám to a stále si mám grilovaný losos a chřest na večeři. “Pravdivý příběh. Stalo se to.

Tam to máte: 12 jednoduchých, i když ne nutně jednoduchých kroků, které vám pomohou rozejít se s cukrem. Úspěšný rozpad cukru by měl být zaměřen na umírněnost a měl by dbát na to, co opravdu chcete. Nemohu slíbit, že proces bude snadný. Ale mohu slíbit, že pomocí těchto kroků můžete výrazně snížit množství cukru ve vaší stravě. A díky tomu pravděpodobně zvýšíte energii, zlepšíte záři vaší pokožky, snížíte nadýmání, lépe spíte, jasněji přemýšlíte a možná také zlepšíte svůj imunitní systém.

Podívejte se, proč je čas na #BreakUpWithSugar