Kolik spánku potřebujete?
Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli každou noc dostat hodně spánku. Pokud tak neučiníte, dostanete se do takzvaného „spánkového dluhu“a může to vést k celé řadě příznaků a zdravotních problémů.
Přesně kolik spánku byste měli dostat? Potřeby spánku závisí většinou na věku, ale jsou také individuální. Vaše potřeby spánku mohou být také ovlivněny těhotenstvím, stárnutím, nedostatkem spánku a kvalitou spánku.
Pokud máte příliš málo spánku, můžete zvážit provedení některých změn životního stylu. Ale pokud to nebude fungovat, možná budete chtít mluvit se svým lékařem.
Možná budete chtít říct svému lékaři, pokud příliš spíte. Je možné získat příliš mnoho dobré věci. Nadměrná ospalost může být příznakem několika různých zdravotních problémů. A příliš mnoho spánku může dokonce vést ke zdravotním rizikům.
Pokyny pro spánek
Zde jsou aktuální pokyny od National Sleep Foundation:
| stáří | hodin spánku denně |
| novorozenec | 14 - 17 hodin (včetně zdřímnutí) |
| děti | 12 - 15 hodin (včetně zdřímnutí) |
| batolata | 11 - 14 hodin (včetně zdřímnutí) |
| předškolní děti | 10 - 13 hodin |
| děti školního věku | 9 - 11 hodin |
| teenageři | 8 - 10 hodin |
| Dospělí | 7 - 9 hodin |
| senioři | 7 - 8 hodin |
Možné příčiny zaspání
Nadměrný spánek se nazývá hypersomnie nebo „dlouhý spánek“. Tento stav postihuje asi 2 procenta lidí. Lidé s hypersomnií mohou vyžadovat až 10 až 12 hodin spánku za noc, aby se cítili co nejlépe.
Vzhledem k tomu, že každodenní život může zahrnovat povinnosti, které tento odpočinek příliš neumožňují, mohou se dlouhé pražce během dne cítit příliš unavené a dohonit dny, kdy spí až 15 hodin najednou.
Může dojít k hypersomnii, pokud se často probudíte uprostřed noci. Možná si nevzpomínáte na všechna vaše noční probuzení, ale mohou vám zabránit dostatek hlubokého spánku, aby se cítili svěží.
Hypersomnie obvykle začíná v dětství. Pokud jste se vždy necítili tak unavení jako nyní, možná se děje něco jiného. Faktory životního stylu mohou hrát roli. Pokud nemáte dostatek spánku pravidelně, vaše tělo se může pokusit vyrovnat to zaspáním.
Existuje také řada zdravotních stavů, které by mohly způsobit zaspání, například:
- štítné žlázy problémy
- srdeční choroba
- spánkové apnoe
- Deprese
- narkolepsie
- některé léky
Komplikace
U lidí s hypersomnií může zaspání způsobit následující problémy:
- úzkost
- nízká energie
- problémy s pamětí
I když nemáte poruchu spánku, pravidelné zaspávání může mít negativní dopad na vaše zdraví. Některé komplikace mohou zahrnovat:
- bolesti hlavy
- obezita
- cukrovka
- bolesti zad
- Deprese
- srdeční choroba
- zvýšené riziko úmrtí
Lidé, kteří zaspali, mohou být také více ohroženi autonehodami. Pokud jste zažívali nadměrnou ospalost, buďte při provozu těžkého vybavení vždy opatrní.
Jak je diagnostikováno překročení?
Pokud vaše příznaky ospalosti přetrvávají déle než šest týdnů, je dobré se obrátit na svého lékaře. Při svém jmenování vám lékař pravděpodobně položí otázky týkající se vašich spánkových a životních návyků, léků a zdravotní historie. Můžete také absolvovat fyzickou zkoušku a být dokonce požádáni, abyste se zapojili do studie spánku.
Pokud nelze zaspat na jiných zdravotních stavech, lékař vám může doporučit následující:
- Ohodnoťte svou ospalost na stupnici Epworth Sleepiness Scale. Hodnotíte svou ospalost, abyste svému lékaři pomohli pochopit, jak spánek ovlivňuje váš každodenní život.
- Udržujte deník spánku. Zaznamenáte si své spánkové návyky, jako když usnete, když se probudíte, a jak často se probudíte, aby váš lékař mohl hledat množství a vzorce spánku. Měli byste sledovat svůj spánek po dobu jednoho týdne, než navštívíte svého lékaře.
- Vezměte si polysomnogram. Zůstanete přes noc v centru spánku připojeném k monitoru, který bude měřit mozkovou aktivitu, pohyb očí, pohyb nohou, srdeční frekvenci a další.
- Udělejte vícenásobný test latence spánku. Tento test se obvykle provádí den po polysomnogramu. Měří váš spánek, když během dne zdřímnete.
Výhled
Pokud je váš spánek způsoben zásadním zdravotním problémem, může vám jeho vyřešení pomoci začít normálně spát. Může také pomoci provedení změn životního stylu, které se zabývají špatnými návyky spánku.
Zeptejte se také svého lékaře, zda existují léky, které by pro vás mohly fungovat. Například modafinil (Provigil) je lék podporující probuzení. Ve studii zaměřené na lidi s narkolepsií a idiopatickou hypersomnií bylo prokázáno, že tento lék zlepšuje jízdní výkon a bdělost.
5 tipů pro lepší spánek
Připravte scénu pro dobrý noční odpočinek podle následujících tipů:
1. Vyzkoušejte spánek
Jděte spát a probuď se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech. Když jdete každý den do postele a probouzíte se každý den ve stejnou dobu, kondicionujete své tělo, aby během této doby očekávalo spánek. Nakonec se můžete dostat do rytmu, kdy spánek přichází snadněji.
2. Vytvořte ideální prostředí pro spánek
Být pohodlný pomůže vašemu tělu uvolnit se ke spánku. Ujistěte se, že je vaše ložnice chladná, tmavá a tichá. Možná budete chtít zatemnit místnost pomocí záclon. Špunty do uší nebo stroj s bílým šumem mohou pomoci rozptýlit rozptylování.
Pokuste se omezit počet domácích zvířat nebo dětí spících v posteli a vyhněte se usínání při zapnuté televizi, i když je zvuk vypnutý. Zvažte také přepínání polštáře nebo matrace, pokud jsou nepříjemné.
3. Vypněte zařízení
Obrazovky počítače a telefonu emitují tzv. Modré světlo. V noci může tento druh světla narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a narušit spánek. Vypněte zařízení a omezte expozici modrému světlu dvě až tři hodiny před spaním.
4. Dbejte na své životní návyky
Péče o sebe během bdění hodin pomůže vašemu spánku. Přemýšlejte o věcech, které konzumujete. Kofein vás může navinout, pokud je konzumován příliš blízko před spaním. Alkohol vás může ospat, ale ve skutečnosti zhoršuje kvalitu spánku. Bylinkový čaj nebo teplé mléko jsou lepšími náhradami. Cvičení je dobré pro vaše tělo, ale děláte to těsně před tím, než jdete spát, může narušit váš spánek.
5. Udržujte deník spánku
Pokud máte obavy o svůj spánek, napište o nich. Zahrňte cokoli a vše o vašich obvyklých návycích a rutinách, abyste mohli ukázat svému lékaři. Nezapomeňte si poznamenat, jak dlouho spíte každou noc, jak dlouho trvá usínání, pokud si během dne zdřímnete, a cokoli jiného, co se týká vašeho odpočinku, které považujete za důležité.
