Přehled
Pokud všichni chceme, aby to byla pravda, nemůžeme si vybrat místo na našem těle, které by „snížilo spot“. Výzkum ukázal, že cvičení a stroje prohlašující, že se zbaví lásky kliky nebo zhubnout stehna, jsou podvod.
Nemůžete spalovat tuk z určité oblasti těla cvičením, které se zaměřuje pouze na jednu oblast.
To však neznamená, že pomocí těchto cvičení nemůžete zredukovat ruce a zbytek těla.
Podle Americké rady pro cvičení je kombinace kardio, silového tréninku a zdravé výživy skvělý způsob, jak snížit tělesný tuk. Tato cvičení vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci, posílit ruce a snížit tělesný tuk.
1. Posuňte rameno
Ramenní klouby jsou skvělé pro aktivaci paží (zejména tricepsů) a také fungují celé vaše jádro. Podle kliniky Mayo mohou základní cvičení, jako jsou snímky rukou, zlepšit vaši celkovou rovnováhu, stabilitu a zarovnání těla.
Potřebné vybavení: Posuvníky, papírové talíře nebo dva malé ručníky
- Koleno s rukama na obou jezdcích. Umístěte podložku pod kolena, aby to bylo pohodlnější, zejména pokud máte citlivá kolena nebo jste na tvrdé podlaze.
- Zasuňte své jádro zatažením za břicho směrem k páteři a utažením abs.
- Udržujte páteř rovnou a vaše jádro zasunuté, pomalu posuňte ruce před sebe, aby se vaše hruď přiblížila k zemi.
- Zatáhněte ruce zpět do kolen a vraťte se do výchozí polohy, aniž byste ohýbali lokty. Při zatahování paží buďte opatrní, abyste si nezakrčili záda. V průběhu pohybu se ujistěte, že jste zaměřeni na to, aby vaše jádro bylo v záběru a záda byla rovná.
Tipy
- To můžete usnadnit posunutím každé paže jednotlivě.
-
Můžete také získat všechny výhody, aniž byste se dotkli hrudi k zemi. Jednoduše co nejníže zastavte před:
- už nemůžete zatáhnout za ruce přímou páteří
- než se vaše hrudník dotkne země
- Aby to bylo ještě náročnější, posuňte ruce z prkna a během cvičení držte kolena ze země.
2. Míček
Tento plyometrický pohyb vám poskytuje všechny výhody bez bušení. Míčky jsou celotělový pohyb, který unaví vaše paže a přidá trochu kardio do vašeho tréninku.
Potřebné vybavení: medicinbal nebo slam ball
- Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a držte míč za hruď.
- Zvedněte míč a mírně za hlavu.
- Ohněte si kolena a aktivně házejte míč na zem tak tvrdě, jak jen můžete.
- Chyťte míček, jak se odrazí zpět (nebo jej naberte, pokud se neodrazí) a přiveďte jej zpět přes hlavu. Po celou dobu udržujte páteř rovnou a pomocí kolen vás zvedněte zpět nahoru.
- Začněte s dalším opakováním.
Tipy
- Než začnete, vyzkoušejte svůj míč, abyste se ujistili, že se příliš agresivně neodrazí. Míč by měl být relativně těžký, ale ne tak těžký, že nemůžete celý pohyb provádět zády.
- Tento pohyb by měl být prováděn plynule. Poté, co dokončíte opakování, použijte mírné odrazy míče k zahájení vás do další sady. Snažte se, abyste se těmito opakováními pohybovali, abyste udrželi srdeční frekvenci a pohyby tekutin.
- Začněte s co největším počtem opakování za 20 až 30 sekund po dobu tří až pěti sad. Nezapomeňte si mezi sadami řádně odpočinout.
- Zastavte se, když jste unavení a už nemůžete bezpečně držet míč nad hlavou nebo udržet páteř rovnou během pohybu.
Národní asociace síly a kondice doporučuje, aby se po plyometrickém tréninku zotavilo 48 hodin, takže si dejte pozor na to, abyste si své zbraně nechali odpočinout od intenzivní nebo nárazové plyometriky, dokud se nezotavíte.
3. Činka bench press
Nemusíte zvedat obrovské váhy, abyste získali výhody bench pressu.
Dělat činka bench press výzvu svaly a pomáhá snížit svalovou nerovnováhu nebo slabost mezi dominantní a nedominantní paže. I když je to nejlépe známé pro práci na hrudi, činka bench press také posílí vaše deltoids, triceps a lats.
Potřebné vybavení: Dvě činky a lavička
- Lehněte si zády na lavici a nohy pevně na zemi. Pokud se vaše nohy pevně nedotýkají země, umístěte pod ně talíře nebo schůdky, aby vám poskytly stabilní polohu, nebo postavte nohy na lavičku.
- Udržujte páteř v neutrální poloze (spodní část zad by měla být mírně zakřivená) zasunutím jádra.
- Vytáhněte lopatky z uší a mírně k sobě. Vaše ramena, boky a hlava by měly být v pevném kontaktu s lavičkou.
- Při zvedání činek držte ruce pevně na bokech. Dlaň by měla směřovat dopředu během pohybu nebo v úhlu 45 stupňů.
- Pomalu snižujte činky zpět k hrudi, lokty po stranách. Udržujte lokty pevně po celou dobu pohybu, abyste mohli pracovat s tricepsy.
Tipy
Pokud nemáte lavičku k dispozici, můžete to udělat na podlaze nebo na schodové lavici
4. Bicep kroutí s kapelou
Potřebné vybavení: Odporové pásmo
- Postavte se na kapelu tak, aby ležela pod obloukem vaší nohy.
- Popadněte konce kapely tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a vaše paže byly po vaší straně.
- S lokty pevně přiléhajícími k žebrům, pomalu ohýbejte ruce, aby se vaše ruce dostaly na ramena.
- Pomalu snižte ruce dolů na vaše strany.
Tipy
Nehoupejte se ani se neopírejte, abyste zvedli ruce nahoru. Vaše tělo by mělo zůstat zcela vzpřímené a stále s výjimkou paží
5. Řádky činek TRX nebo vleže
S tímto cvičením budete nejen pracovat s rukama, ale také posilovat svaly horní části zad, které pomáhají zlepšit držení těla.
Potřebné vybavení: Popruhy TRX, nízké gymnastické kruhy nebo prázdný činka a stojan.
- Popadněte rukojeti a pomalu se pohybujte dozadu, aby se na popruhy dostalo napětí.
- S hrudníkem směřujícím k kotevnímu bodu popruhů, chodte nohama směrem k popruhů, dokud nejste v úhlu 45 stupňů. Držte popruhy tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
- Zapojte své jádro, jako byste byli v pozici prkna, a udržujte své tělo v přímé linii, zatímco začnete tahat hrudník nahoru k držadlům. Držte lopatky dolů, pryč od uší a lehce k sobě přitáhněte.
- Jakmile se vaše ruce a hrudník setkají, pomalu spusťte dolů do výchozí polohy s celým tělem v přímé linii.
Tipy
- Hrajte se svým sevřením. Dlaně směřující k nohám budou pracovat s tricepsy. Dlaně směřující k vaší hlavě zacílí na vaše bicepsy.
- Chcete-li usnadnit řádky, postavte se vzpřímeně tím, že chodíte nohama blíže k kotevnímu bodu. Měli byste být dostatečně vzpřímení, abyste si udrželi boky a záda rovně během celého pohybu, aniž byste se ohýbali nebo ohýbali páteř.
- Pokud chcete větší výzvu, chodte nohama dále od vašich rukou.
- Pokud nemáte popruhy nebo kroužky TRX, můžete použít stojan s činkou. Dávejte pozor, abyste umístili hlavu pod stojan tak, abyste zatáhli lištu zpět do ní místo směrem k přední straně háčků. Výšku lišty můžete upravit tak, aby byla snazší (nahoru) nebo těžší (dolů).
6. Úzký push-up
Potřebné vybavení: Žádné.
- Začněte v poloze prkna rukama přímo pod rameny a prsty směřujte dopředu.
- Spodní dolů s lokty po stranách a směřující k nohám. Při spouštění hrudníku k podlaze mějte ramena, boky a kolena.
- Zatlačte se zpět až na začátek, aniž byste se vyklenuli do spodní části zad. Vaše ramena a boky by se měly zvedat současně.
Tipy
Abyste to usnadnili, můžete to udělat na kolenou nebo pomocí váhových desek nebo schůdků pod rukama
7. Bojová lana
Spalování tuků, zvýšení kardiovaskulární vytrvalosti a tón vašich paží najednou s těmito lany. Nejen, že zvýší váš srdeční tep a donutí vás se potit, ale také zlepší vaši jádro a sílu ramene.
Potřebné vybavení: Bojová lana
- Postavte se s nohama na šířku kyčle, kolena mírně ohnutá a záda rovná.
- Popadněte lana a zvedněte ruce k vytvoření vlny.
- Zkuste zrychlit pohyby rukou a vytvořit menší vlny nebo zpomalit věci a pohybovat rukama na větší vzdálenost a vytvářet velké vlny.
- Pokuste se udržet lana v pohybu po dobu 30 sekund, třikrát, s klidem mezi jednotlivými sadami.
Tipy
- Hrajte si s krátkými vlnami, dlouhými vlnami, současným pohybem paží, střídavým pohybem nahoru a dolů a pohybem paží dovnitř a ven, stejně jako nahoru a dolů.
- Můžete také zabouchnout lana do země jako kuličkový úder nad.
Jídlo s sebou
Tato cvičení vám pomohou posílit a tónovat ruce. Nepomohou vám roztavit tuk z paží, ale mohou vám pomoci zhubnout na celém těle a odhalit svaly, na kterých jste tak tvrdě pracovali.
